Benefícios do Sprinting
Nos tempos antigos, o sprinting era um modo de vida e um elemento básico nos protocolos de treino. À medida que os séculos foram progredindo, começamos a favorecer a discagem para baixo na velocidade e aumentando a distância.
Jogging originou-se em meados do século XVII e tornou-se progressivamente mais popular durante as décadas de 1960 e 70.
Jogging ganhou notoriedade quando os pugilistas fizeram dele um grampo durante os seus campos de treino e a partir daí rapidamente se espalhou para outros atletas e guerreiros de fim-de-semana.
A tendência de usar corridas longas e estáveis para treinar para o desporto e para ficar em forma continua até aos dias de hoje. É verdade que se pode ficar em forma a partir do jogging, mas você estará condicionado a correr longo e lento.
O problema é que a maioria dos esportes caem no meio entre a força absoluta e a resistência; se apenas treinarmos o final de resistência do espectro, então o estouro da velocidade e da rapidez pode não estar lá quando você mais precisa.
“O treino de sprint não só aumenta a velocidade, potência e preparação para as exigências físicas do desporto e preparação militar, mas também pode ter vantagens metabólicas quando treinado adequadamente”
Um estudo de Hunter et al. descobriu que quatro semanas de treino repetido de sprint aumentam a velocidade de corrida de pico e os sprints de esforço repetido. Simplesmente declarado; se você precisa expressar um atributo físico, então esse atributo precisa ser treinado; portanto, se você quer ficar rápido então você deve sprint.
A maioria dos atletas seria melhor focar menos nas corridas de sete milhas e se concentrar no treinamento dos sistemas de energia necessários para competição; o resultado final é que os atletas precisam de menos jogging e mais sprints.
O treinamento de sprint não só aumenta sua velocidade, potência e preparação para as exigências físicas do esporte e preparação militar, mas também pode ter vantagens metabólicas quando treinado adequadamente.
Num estudo recente no International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism, os pesquisadores descobriram que sessões de 2 minutos de intervalo de sprint feitas 3 vezes por semana durante 6 semanas provocaram os mesmos efeitos de queima de gordura que uma sessão de 30 minutos de exercício de resistência.
Se a queima de gordura é o objetivo do seu treinamento, é mais eficiente mover-se mais rápido em menos tempo para obter o mesmo efeito de sessões mais longas de cardio. Eu digo que é hora de voltar ao básico e chamar os pontos fortes dos atletas do mundo antigo onde o sprint dominava.
É hora de começar a sprint para alcançar a grandeza como os atletas e soldados da Grécia Antiga.
Configurando o seu programa de Sprint
Ao configurar os seus programas de Sprint é importante facilitar se você não está familiarizado com este tipo de treino. O Sprint requer muito mais força dos músculos e se eles não estiverem habituados a este tipo de treino é muito fácil puxar um músculo flexor da anca ou do tendão.
No Sprint também se produz mais força no solo, portanto mais força voltará do solo e de volta através do corpo, o que coloca maior stress nos ossos e articulações.
Imprimir demasiado cedo pode causar dores nos quadris, joelhos e tornozelos. Sprints não precisam ser realizados em uma superfície dura da via. Muitas vezes faço os meus sprints na relva ou num campo de relva para minimizar o bater das minhas articulações.
Aquecer de forma dinâmica, consistindo em exercícios de mobilidade, saltos e corridas leves, irá aquecer o corpo e minimizar as lesões. Os sprints não têm de ser 100% da sua velocidade máxima de corrida.
Muitas vezes ou aumento a minha velocidade durante as corridas ou ajusto o meu esforço de acordo com a distância; quanto mais curta for a distância, mais rápido correrei.
Por último, no que diz respeito à recuperação, é melhor realizar apenas treinos de sprint 1-2 vezes por semana com alguns dias de descanso no intervalo das sessões. As sessões em si não devem ser muito longas no tempo ou distância.
Realizo normalmente cerca de uma milha de sprints no total e pode durar entre 15-40 minutos. Abaixo estão algumas das minhas rotinas de treino de sprint preferidas.
Rotina Básica de Sprint
Nesta rotina você começará com a distância mais longa e descerá para distâncias mais curtas. À medida que as distâncias diminuem, a sua velocidade nas corridas irá aumentar (coloco percentagens de velocidade de corrida para as distâncias no gráfico).
Prefiro ou uma caminhada ou jogging leve da mesma distância para a sua recuperação.
A1. 200 metros – 3 voltas @70-75% – caminhe o que você correu para descansar
B1. 100 metros – 6 voltas @80-85% – caminhe o que você correu para descansar
C1. 50 metros – 3 voltas @100% – caminhe o que você correu para descansar
Rotina de Condicionamento de Sprint
Esta sessão parece fácil no papel, mas é um desafio difícil. Você irá correr 200 metros, descansar 30 segundos, depois correr 100 metros, descansar 60 segundos e depois repetir a ronda por um total de 5-6 rondas.
A velocidade é o que você conseguir aguentar. Eu normalmente os construo para que eu esteja correndo a segunda metade mais rápido que a primeira.
A1. 200 metros – 5-6 voltas – 30 segundos de descanso
B1. 100 metros – 5-6 voltas – 60 segundos de descanso
Sprint & Circuito de peso corporal
Há dias em que eu quero correr sprints mas eu me concentro mais no condicionamento do que na velocidade. Nestes dias eu construo a minha velocidade de corrida e adiciono alguns exercícios de bodyweight no meio.
Below é um exemplo do circuito de combinação de sprint e bodyweight que eu gosto de fazer. Sinta-se à vontade para substituir diferentes distâncias de corrida e exercícios de bodyweight.
A1. 200 metros de corrida – construção
A2. Agachamentos de peso corporal – 25 repetições
A3. 200 metros de corrida – construção
A4. Push Ups – 20 repetições
A5. 200 metros de corrida – construção
A6. Sit Outs – 1o repetições (cada lado)
A7. 200 metros de corrida – build
A8. Ombros Roll to Hip Ups – 10 repetições (de cada lado)
A9. 200 metros de percurso – build
A10. Rolar para Frente para o Suporte – 15 repetições
