Nos últimos anos, a dieta cetogénica tem encontrado popularidade generalizada à medida que mais pessoas aprendem sobre os benefícios da cetose para a saúde e perda de peso. No entanto, ainda há alguma confusão em torno de como a cetose funciona, e como entrar em cetose em primeiro lugar.
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Below, você vai aprender como entrar em cetose, e como manter um estado metabólico de queima de gordura.
O que é cetose?
Cetose ocorre quando seu corpo tem pouco ou nenhum acesso aos carboidratos, sua fonte de combustível preferida. Na ausência de hidratos de carbono, começa a decompor-se e a queimar gorduras que armazenam energia.
Quando o seu corpo está em cetose, as gorduras são decompostas e os corpos cetónicos – também conhecidos como cetonas – são criados para você usar para energia. Estar num estado de cetose pode ter muitos benefícios para a saúde, incluindo:
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- Pouca fome e perda de peso
- Níveis melhorados de açúcar no sangue e insulina
- Melhor clareza mental e níveis melhorados de energia
- Sem hipótese de inflamação
- Reduzir o risco de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas
- Resistência à insulina diminuída e a prevenção da diabetes tipo 2
Como entrar em cetose
O objectivo da dieta keto é entrar num estado metabólico de queima de gordura conhecido como cetose. Se esta é a primeira vez que você tenta a dieta keto, siga estes passos para ajudá-lo a entrar em cetose.
Uma nota rápida sobre a transição para um estado cetogênico: A primeira vez que você tentar entrar em cetose, você pode experimentar alguns efeitos colaterais negativos conhecidos como gripe keto. Esses sintomas podem incluir letargia, neblina cerebral, dores de cabeça e outros sintomas de curto prazo que devem desaparecer em cerca de uma semana.
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Passo 1: Limite sua ingestão de carboidratos
Na dieta keto, você precisará diminuir drasticamente sua ingestão de carboidratos. Na keto, aproximadamente 5-10% das suas calorias diárias virão dos hidratos de carbono. Isto resulta em cerca de 30-50 gramas de hidratos de carbono por dia, uma fracção que veria numa dieta americana padrão.
Na keto, a maioria destes hidratos de carbono virá de alimentos ricos em vitaminas e amigos da ceto, incluindo vegetais verdes de folhas e frutas com baixo teor de açúcar. Não se esqueça de verificar a lista completa de alimentos para comer numa dieta ketogénica.
Passo 2: Aumente a sua ingestão de gordura
Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando iniciam a dieta keto é subestimar a quantidade de gordura de que vão precisar. Outras dietas com baixo teor de carboidratos como a Atkins encorajam uma abordagem com baixo teor de carboidratos associada a uma ingestão elevada de proteínas. Em contraste, a keto é uma dieta rica em gordura com consumo moderado de proteínas para preservar a massa muscular.
Em um plano de refeições keto, cerca de 70-80% das suas calorias precisam de vir de gordura para aumentar a produção de cetonas. Escolha fontes de gordura como óleo MCT (triglicéridos de cadeia média), azeite, óleo de coco, abacate, óleo de abacate, nozes e sementes.
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Passo 3: Aumente o seu nível de actividade física
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Como se exercita, o seu corpo utiliza as reservas de glicogénio (ou glicose armazenada) para energia. Durante décadas, muitos atletas seguiram os conselhos dos nutricionistas de “carregamento de carbo”, comendo muitos alimentos ricos em carboidratos antes dos exercícios ou da competição. No entanto, se evitar comer hidratos de carbono antes de ir ao ginásio, pode experimentar cetose pós-exercício.
Passo 4: Tente jejum intermitente
Atravessando a história, os humanos foram capazes de ir por períodos prolongados sem comida. Durante estes períodos, as pessoas entraram num estado cetogénico.
Para replicar este processo evolutivo, pode experimentar o jejum intermitente. Novas pesquisas mostram que o jejum de mais de 12 horas, ou períodos prolongados de uma dieta pobre em calorias, pode ajudar a inverter a chave metabólica, colocando você em um estado de queima de gordura.
Dê uma olhada neste guia sobre os diferentes tipos de jejum intermitente para mais informações.
Passo 5: Tome Suplementos Exógenos de Cetonas
Quando a cetose nutricional não é suficiente, às vezes os suplementos podem ajudar você a entrar em um estado cetogênico. As cetonas exógenas, que são aquelas que não são produzidas pelo organismo (ou seja, corpos cetônicos endógenos), são suplementos cetônicos que podem aumentar o número de cetonas que o seu organismo utiliza como combustível, fornecendo-as diretamente à sua corrente sanguínea através da suplementação.
Perfect Keto’s Exogenous Ketone Base pode ser tomado a qualquer hora do dia, ajudando-o a aumentar os seus níveis de cetonas no sangue enquanto transita para a cetose ou após uma refeição de carboneto pesado. Este suplemento contém o corpo cetônico conhecido como BHB (beta-hidroxibutirato), a cetona mais abundante do corpo. É também a fonte de energia mais preferida do corpo na ausência de glicose.
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Como manter a cetose
Keto não é para ser uma dieta de curto prazo – é para ser um estilo de vida. E parte de qualquer estilo de vida saudável é criar espaço para situações da vida real, como celebrações, eventos especiais, viagens e férias.
Se você estiver viajando, visitando sua família para as férias, ou desfrutando de alguns coquetéis no happy hour, você pode não ser capaz de manter um estado ketogênico 100% do tempo. Mas se você seguir as dicas abaixo, você será capaz de manter um estado de queima de gordura na maior parte do tempo e voltar à cetose após alguns carboidratos a mais.
Calcule suas macros em uma Dieta Keto
Remmbre-se da fórmula dourada da cetose: baixo teor de carbono, proteína adequada e gordura alta.
As quantidades exatas de carboidratos, proteínas e gorduras podem variar por pessoa, então você terá que fazer algumas experiências para descobrir o que funciona melhor para você.
Para uma dieta ketogênica padrão, normalmente chega a cerca de 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de carboidratos.
Para obter uma estimativa mais precisa das suas metas individuais de maco (contabilizando o seu peso corporal, IMC e nível de atividade física) use a calculadora de macros keto para encontrar as suas macros personalizadas no keto. Dessa forma, você saberá a grama exata do total de carboidratos, proteínas e gordura que você deve consumir.
Rastreie seus carboidratos para ficar em cetose
A ingestão de carboidratos deve ser mantida muito baixa (e sua ingestão de gordura alta) para que seu corpo utilize suas capacidades naturais de queima de gordura. Você nunca alcançará a cetose se não for diligente em encontrar a contagem de carboidratos adequada para o seu corpo.
A melhor maneira de determinar a contagem exata de carboidratos que é adequada para você é descobrir a sua ingestão total diária de calorias. Novamente, você pode usar a calculadora keto macro para isso.
Teste seus níveis de cetonas
O que é ótimo sobre a cetose é que ela não é apenas uma dieta, é um estado mensurável de metabolismo. Para saber realmente se você está em cetose, basta testar seus níveis de cetona.
Existem três corpos cetônicos: acetona, acetato e beta-hidroxibutirato (BHB). As três formas de testar seus níveis de cetona são:
- Teste de urina: O excesso de corpos cetônicos são excretados através da urina. Você pode usar as tiras de teste keto (ou tiras de urina) para testar facilmente os seus níveis de cetona em casa. No entanto, este não é o método mais preciso.
- Teste de sangue: A forma mais precisa (e mais cara) de testar os seus níveis de cetona é com um medidor de sangue. De forma semelhante à utilização de um medidor de glicemia, irá picar o dedo, espremer uma gota de sangue e utilizar o medidor para medir os seus níveis de cetonas no sangue.
- Teste de respiração: A acetona corporal de cetona pode ser detectada através da sua respiração. Usando um medidor de respiração, como um medidor de cetonix, pode medir seus níveis de cetona quando você expira. Este é o método menos preciso.
Uma abordagem bem fundamentada sobre como entrar na cetose
A dieta keto é uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono onde se tenta entrar no estado metabólico conhecido como cetose. Uma vez em cetose, você pode experimentar uma série de benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, melhoria dos níveis de insulina e açúcar no sangue, diminuição da inflamação e aumento da clareza mental.
Saber como entrar em cetose inclui comer muita gordura enquanto mantém a sua contagem de carboidratos extremamente baixa. Quando a cetose nutricional não é suficiente, você pode tentar jejum intermitente, aumentar a sua rotina de exercícios, ou complementar com cetonas exógenas.
Certifique-se de verificar rotineiramente os seus níveis de cetonas para avaliar se você está efetivamente mantendo a cetose. Se não estiver, simplesmente reveja os seus hábitos alimentares, faça algumas alterações na sua dieta, e depois volte a testar.
Atingir e manter a cetose não acontece da noite para o dia, mas com paciência, tenacidade e informação sólida, poderá desfrutar de um estilo de vida saudável.
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