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- Uma das mais extenuantes provas de natação, ciclismo e corrida, as corridas de triatlo são um dos eventos mais extenuantes que os atletas podem realizar.
- Competir em qualquer distância de corrida de triatlo requer treino intenso e dedicação, assim como acesso a águas abertas, quilómetros de estrada com possibilidade de ciclismo e uma área para correr – pelo menos na maior parte do tempo.
- Embora cada etapa da corrida precise de uma estratégia de preparação única, a maior parte do treino pode ser feita em casa, desde que se tenha o equipamento e a mentalidade certos.
- Falámos com Conrad Goeringer, um treinador certificado do Ironman, sobre os melhores métodos para alguém começar a treinar para um triatlo, mesmo que esteja a passar mais tempo em casa.
Atualizado em 26/08/2020 por Rick Stella: Actualizou as secções sobre como escolher uma corrida e que tipo de equipamento é recomendado, verificou a disponibilidade do produto de tudo o que é recomendado ao longo do guia, e actualizou os preços e links quando necessário.
Treinar para e completar um triatlo requer muito trabalho. Um evento composto por natação, ciclismo e corrida, os triatlos requerem imensa dedicação para terminar mesmo as versões mais curtas.
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Embora a natureza muito externa de cada actividade, o treino para um triatlo ainda pode ser feito a partir do conforto da própria casa e não tem de ser um empreendimento complicado. Nem sequer é necessário um plano elaborado ou um treinador pessoal para o fazer.
Com algumas ferramentas de fitness e alguma motivação, você pode estar correndo seu primeiro triatlo em apenas oito semanas. Também não o tires só de nós. Conrad Goeringer, um treinador certificado do Ironman e autor de The Working Triathlete, sugere colocar este tempo passado em casa para um bom uso.
“Você está em casa, talvez seus compromissos sociais entediados sejam cancelados, e talvez você tenha mais tempo livre porque não está se deslocando”, disse Goeringer ao Business Insider. “Comprometa-se a melhorar a sua saúde treinando para um triatlo de sprint.”
Passo 1. Encontre uma corrida
Uma das principais razões pelas quais as pessoas não exploram o treinamento de triatlo é que três esportes são mais difíceis de treinar do que um. Goeringer apontou que com o mínimo de equipamento e exercícios focados, qualquer um pode completar com confiança um triatlo de sprint.
Um triatlo de sprint consiste em um nado de 750 metros, um passeio de bicicleta de 20k, e uma corrida de 5k. Isso é metade da distância de um triatlo olímpico e menos de um quarto da distância de uma prova do Ironman.
Utiliza a corrida como uma cenoura para incentivar os teus treinos, também. Pode parecer uma tarefa assustadora no início, mas à medida que progredir, você começará a se sentir mais confiante na sua capacidade de completar o evento. Um site como o Trifind, que publica o Calendário de Triatlo Americano, é um ótimo lugar para se procurar uma corrida.
Passo 2. Escolha o equipamento certo
Nadar, andar de bicicleta e correr, todos requerem equipamento básico incluindo fato de banho, boné e óculos de natação, uma bicicleta e capacete para ciclismo, e sapatos específicos para corrida. Idealmente, praticar cada evento levaria você para fora, mas como mais pessoas são incentivadas a ficar em casa, você precisará ser criativo.
Uma solução é investir em equipamento para um ginásio em casa. Esta poderia ser uma bicicleta estacionária, uma esteira, ou mesmo uma bicicleta de exercício de alta tecnologia de marcas como NordicTrack ou Peloton. Abaixo estão alguns de nossos aparelhos de ginástica em casa favoritos que permitem que você pratique corrida, ciclismo, e até mesmo nadar em casa.
Swim
Vasa Trainer
“Nadar é a coisa mais difícil de treinar se você estiver em quarentena em casa”, disse Goeringer.
Felizmente, há uma máquina para isso. Vasa’s SwimErg, uma ferramenta usada por muitos triatletas profissionais e mestres de natação, simula com precisão o treino de natação no seu interior. Como uma máquina de remo para nadadores, a SwimErg possui um banco deslizante que se desloca para cima e para baixo da máquina enquanto o utilizador nada. A máquina funciona bem para aperfeiçoar e melhorar a técnica.
Se estiver com um orçamento, os cabos de natação como os Finis Dryland Cords ajudam a construir e a manter a força até conseguir voltar à água. Também é inteligente concentrar-se na construção de força para aumentar a sua forma física.
“Não precisa de ser extravagante”, disse Goeringer. “Faça flexões de cócoras, flexões, pranchas e pull-ups. Uma banda de resistência também ajuda a construir força na parte superior do corpo e permite que você tenha um bom treino de força sem um banco ou pesos livres”.
Bike
“A equitação no interior é eficaz e eficiente”, disse Goeringer.
Se não pode andar no exterior, há vários tipos de treinadores de bicicletas de interior para escolher – e vários para caber em qualquer tipo de orçamento.
Configure-se com um investimento mínimo, montando a sua bicicleta num treinador de bicicletas de interior. Um treinador inteligente, como o Elite Direto 2 ou o Wahoo Fitness KICKR, não só simula de perto a prática de ciclismo ao ar livre, mas também acompanha as suas estatísticas, e liga-o à comunidade online quando emparelhado com uma aplicação de ciclismo virtual como a Zwift ou Trainer Road.
Uma bicicleta com um medidor de potência num treinador inteligente emparelhado com o Zwift é a configuração final de acordo com Goeringer que recomenda o medidor de potência baseado em pedal Favero Assioma a todos os seus atletas.
Se você optar por um treinador mais acessível e adicionar um computador de bicicleta ou um monitor de freqüência cardíaca, Zwift e Trainer Road ainda pode ajudar a acompanhar o seu progresso. Qualquer pedalada também o torna mais apto. Isto significa que, quer esteja a pedalar uma bicicleta inteligente da NordicTrack com ecrã incorporado, ou alguma outra bicicleta de exercício, tire partido da biblioteca de aulas on-demand actualmente disponível. Existe a aplicação Peleton (actualmente gratuita durante os primeiros 90 dias) e até a aplicação iFit da NordicTrack também.
“Sou um fã do caminho de menor resistência,” disse Goeringer. “O que quer que te ponha na tua bicicleta, faz isso. Claro, o treino mais eficaz pode ser um treino direccionado ao triatlo, mas a consistência é fundamental. E se houver uma aplicação, um treinador ou outra ferramenta que o incentive a fazer exercício, é uma coisa boa”
Executar
Faixas de rodagem comerciais podem ficar caras e muitas vezes são mais do que a maioria das pessoas precisa”. Mesmo as passadeiras curvas auto-potentes são caras.
Felizmente, dos três desportos de triatlo, correr é o mais fácil de fazer sem equipamento caro. Com um par de sapatos de corrida baratos e algumas roupas de ginástica, você pode facilmente registrar alguns quilômetros a cada dia em torno de sua vizinhança.
Passo 3. Comece a treinar
Goeringer diz que a maioria das pessoas pode treinar para um triatlo de sprint em cerca de oito semanas, dependendo do seu nível de fitness. Alguns podem precisar de mais ou menos tempo para entrar em forma de triatlo, mas ele traçou uma linha de base padrão para o que visar.
“Para um triatlo de sprint, se você puder pedalar por 90 minutos, correr 5 milhas sem parar, e nadar por 1000 metros sem parar, você pode entrar numa corrida com confiança”, disse ele.
Para fazer isso, planeje dois nados, dois passeios de bicicleta, e duas corridas de 30 a 60 minutos a cada semana. Você também vai querer fazer pelo menos uma corrida de tijolos de 10 a 15 minutos (uma corrida imediatamente após o ciclismo). Se você é um iniciante, Goeringer sugere que seu objetivo deve ser correr até completar cinco milhas, pedalar por 20 milhas e nadar em águas abertas por 1000 jardas.
Treinar a corrida
“Uma vez que você tenha construído resiliência, integre a corrida mais rápida”, aconselhou Goeringer.
Ele recomenda começar com intervalos de cruzeiro que o façam correr durante dois minutos a uma intensidade de 8 em 10, seguido de um minuto de corrida fácil. Repita isso durante 20 a 25 minutos.
Repetições de montanha são outro exercício benéfico de força e de fitness. Basta pegar uma colina e corrê-la em um sprint completo por 45 segundos, depois faça uma corrida fácil para baixo. Repita estas seis a oito vezes.
“Hill runs build run strength and teach your body to recruit muscles without the trauma of a high-speed run”, acrescentou Goeringer.
Training is both a science and a art, and Goeringer faz questão de integrar a recuperação no seu programa de treino, também. O seu objectivo é construir a sua carga de treino a cada semana, com duas semanas de treino mais duro seguidas de uma semana de treino consistente ou ligeiramente reduzido. A regra geral do Goeringer é que, à medida que você constrói a quilometragem de corrida, não acrescente mais de 10% de tempo de corrida ou distância por semana.
“Você quer ter certeza de que seu corpo absorve a nova atividade”, disse ele. “Se você construir sua carga de treinamento muito rapidamente, você vai se machucar.”
Treinar a bicicleta
Goeringer diz para começar fácil e construir para um volume maior, focando na freqüência durante as duas primeiras semanas. Depois, pense em integrar intensidade na bicicleta, adicionando intervalos para construir velocidade e força.
Por exemplo, pedalar cinco intervalos de três minutos a um nível de intensidade 9 e três minutos de recuperação. Em outro dia, pedalar três intervalos de 10 minutos a um nível de 8 intensidades seguidos de um giro suave de cinco minutos.
Training the swim
Para nadar, Goeringer recomenda espelhar os intervalos curtos do treino da sua bicicleta. Aqueça suavemente com exercícios de um braço focalizados em pegar e puxar, depois mergulhe em intervalos.
Tente cinco minutos de intensidade 6 seguidos de quatro minutos a 7, 3 minutos a 8, dois minutos a 9 e depois um minuto ao máximo esforço. Continue com isso com um minuto de baixa intensidade entre cada conjunto para descansar. Em outro dia, tente 10 voltas consecutivas de 100 jardas, descansando 20 segundos entre cada uma.
Sem você ter acesso seguro e fácil à água aberta, ou possuir um ergômetro de natação em casa, o treinamento para nadar é o mais difícil de ser feito, mantendo a distância social. Embora Goeringer tenha fornecido um treino a seguir, o treino de musculação e outros exercícios cardiovasculares são mais benéficos para a sua resistência de natação do que tentar ultrapassar os limites de onde você pode ou não pode ir.
Os melhores métodos para superar os desafios do treino em casa
Uma das partes mais difíceis está a começar. É importante lembrar, também, que nem todas as sessões de treino precisam de ser um assassino total.
“Há a ideia de que cada vez que vais correr ou subir numa bicicleta, tem de ser longo ou duro,” disse Goeringer. “Isso não é verdade. Há um enorme benefício em apenas sair e mover o corpo. Consistência é rei.”
Se treinar dentro de casa parece monótono, descubra como encontrar a sua zona. Ligue sua música favorita, modifique seu treino em uma meditação em movimento, ou se distraia sintonizando o Netflix ou seu podcast favorito. Assim como você se adapta a este novo normal, assim também, caso sua motivação para o exercício – e não desanime se for preciso trabalhar.