Como Usar Pesos Grátis (Com GIFs!)

Se a sua postura está a lutar com uma configuração não tão ergonómica WFH (leia-se: mesa de cozinha) ou se está apenas a perder o ginásio, o treino de força, que se concentra no fortalecimento muscular, pode ajudá-lo a manter o seu melhor enquanto está em casa. Para benefícios máximos – e mínimo espaço de armazenamento necessário – vire-se para libertar pesos em vez de máquinas ou equipamentos mais elaborados. Não tem a certeza de como começar? Pedimos ao treinador de fitness baseado em Toronto e ao fundador da Sweat, Beverley Cheng, um resumo completo sobre pesos livres.

Então, o que *exatamente* é um peso livre?

“Simplificando, é um peso que você pode pegar e usar em qualquer plano ou direção”, diz Cheng, sublinhando a palavra “livre” no nome. “Não está preso a uma máquina ou a uma parede.” Um haltere é talvez o tipo mais comum, mas outras opções incluem chaleiras, farpas, placas de peso, bolas de remédio e sacos de areia. Qualquer que seja a forma, pesos livres – como outros tipos de equipamento de treino de força – são todos concebidos para ajudar a construir músculo: à medida que empurras, puxas ou balanças algo pesado, os teus músculos aprendem a adaptar-se e, consequentemente, ficam mais fortes.

Quais são os benefícios de treinar com pesos livres?

“É uma forma muito funcional de treino”, diz Cheng. “Você pode fazer seu exercício corresponder a um movimento muito típico do dia-a-dia porque não está sujeito a mover-se em apenas um plano de movimento como se estivesse com uma máquina”. Isso significa que você pode fazer movimentos que o ajudarão a se fortalecer para o dia-a-dia, desde carregar pesados sacos de compras até levantar os seus filhos e mover móveis pela sua sala.

Outra vantagem que os pesos livres têm sobre os seus equivalentes fixos é que eles ficam mais musculados a cada movimento. “Quando você está usando um peso livre, porque não está preso a nada, você está recrutando todos esses músculos estabilizadores, seja naquela parte do corpo que você está usando ou até mesmo no seu núcleo”, diz Cheng. “O teu corpo tem de estar de pé e mover-se de uma forma equilibrada, por isso vais incorporar diferentes músculos para ajudar a realizar o movimento”. Para completar, eles não ocupam muito espaço em sua casa e oferecem toneladas de variedade em termos de exercícios (mais sobre isso em um minuto!).

Existem desvantagens nos pesos livres?

Existe uma razão pela qual os treinadores nos ginásios muitas vezes iniciam novos membros nas máquinas: eles não exigem uma linha de base de estabilidade e equilíbrio da mesma forma que os pesos livres exigem. Mas isso não significa que os novatos tenham de evitar completamente os halteres. Mantenha seus movimentos lentos e controlados para ajudar a evitar lesões, e não fique excessivamente zeloso. “Comece leve e construa seu caminho para cima quando você desenvolver essa confiança”, diz Cheng.

Que tipo de peso livre devo comprar?

“Posso fazer um ano de treinamento com apenas dois halteres”, diz Cheng. Embora ela adore usar uma barra com placas pesadas para levantar pesos ainda mais pesados, é difícil bater a flexibilidade de um par de halteres. “Não há uma parte do seu corpo que você não consiga treinar com um haltere”, diz ela. Os halteres tradicionais são todos de metal, enquanto alguns têm revestimentos de borracha ou neoprene para uma aderência mais suave – mas todos eles oferecem a mesma função. Você pode usá-los juntos ou sozinhos, e segurar a barra ou virar um verticalmente para copular apenas a ponta. Dito isto, se você não conseguir colocar as mãos em halteres, você ainda tem opções. “A próxima melhor coisa é uma chaleira ou um par de pratos pesados – você simplesmente os segura de forma diferente”, diz Cheng, que tem sido bem sucedida em seus retiros de uma semana de Ultimate Sweataway fitness usando apenas o último.

How heavy should my weights be?

“Eu sempre sugiro subir talvez 2,5 libras a partir do que você normalmente estaria confortável, porque você vai construir músculos dessa forma”, diz Cheng. Ela recomenda fazer menos repetições de um exercício (também conhecido como “representantes”) com um peso mais pesado em vez de mais representantes com um peso mais leve. “Se você está fazendo mais de 20 repetições e ainda não está cansado, você não está mais construindo força muscular; você está construindo resistência muscular”. Em vez disso, aponta para 8 a 12 repetições com um peso que te deixa cansado pelas duas ou três últimas repetições. Ainda não sabe por onde começar? “Na minha experiência como instrutora de fitness, a maioria das mulheres começará com qualquer coisa entre 10 a 15 libras”, diz Cheng.

Como deve ser uma rotina de peso livre?

Cheng recomenda escolher seis a oito exercícios diferentes por treino, e fazer três a quatro conjuntos de oito a 12 repetições para cada um. Você pode optar por fazer um conjunto de cada movimento de trás para a frente em um circuito, alternar entre dois movimentos, ou completar todos os conjuntos de um exercício antes de passar para o próximo (dê a si mesmo uma pausa por um minuto ou dois entre os conjuntos). “Os conjuntos individuais são melhores para pessoas que estão apenas começando porque podem concentrar toda a sua energia em apenas um exercício de cada vez”, diz Cheng.

Ao escolher seus exercícios, você pode designar diferentes dias da semana para focar em diferentes partes do corpo. Por exemplo, Cheng tipicamente se limita a dois dias de corpo inferior por semana, dois dias de corpo inteiro e um dia para a parte superior do corpo e núcleo. Mas a única coisa que precisa de se manter constante? Um aquecimento e um arrefecimento adequados. Antes de pegar nos pesos, Cheng sugere passar pelo menos cinco a 10 minutos a bombear o sangue e a mexer as articulações, passando pelos diferentes movimentos que vão estar no seu treino (digamos, andando de um lado para o outro antes de enfrentar os pesos). Quando se trata de esfriar, é quando você quer manter os alongamentos estáticos por 30 segundos, diz Cheng. “O seu aquecimento vai ajudá-lo a ganhar força e reduzir o risco de lesões, e o arrefecimento é o que vai ajudar a minimizar a sua dor muscular nos próximos dias”

Que exercício posso fazer para os meus glúteos?

Even, se não for só sobre essa #vidabelfie (sim, isso é um selfie do rabo), os seus músculos glúteos desempenham um papel importante, bem, em quase tudo o que faz. Se você está sentado, em pé ou correndo, os glúteos – que incluem o maior músculo do seu corpo! – estão envolvidos. “Eu adoro exercícios unilaterais (que significa unilaterais), porque eles constroem força sem causar nenhum desequilíbrio, deixando a perna mais forte executar o grosso do trabalho”, diz Cheng. Aqui, a sua perna estendida dá apoio sem tomar o controlo.

Perna única com a perna estendida com o calcanhar ligeiramente plantado no chão:

1. Para se colocar em posição, encoste a parte inferior das omoplatas a um banco baixo, dobre um joelho e mantenha a outra perna estendida com o calcanhar ligeiramente plantado no chão. Com ambas as mãos, segure um haltere horizontalmente através do osso pélvico.
2. Aperte os glúteos e empurre através do calcanhar da perna dobrada para empurrar os quadris para cima, usando o outro pé apenas para o equilíbrio leve. Mantenha o queixo encolhido e pare quando o seu corpo estiver paralelo ao grupo, para evitar a sobrecarga das costas.
3. Descida até à sua posição inicial, parando mesmo antes do fundo tocar no chão.

Que exercício posso fazer para os meus tendões do martelo?

Se quiser correr mais depressa, melhorar a sua postura ou ter um rabo mais perquiado, estes músculos na parte de trás das coxas podem desempenhar um papel importante. Este movimento de articulação (uma tomada mais fácil de um lifting romeno, que envolve equilibrar completamente uma perna) é um dos favoritos de Cheng: “É um grande exercício porque reforça o tendão do tendão enquanto o quadril está em extensão, o que imita as atividades diárias como caminhar ou correr. Também o obriga a manter os seus tornozelos e o seu núcleo engatados, tornando-o um exercício de corpo inteiro com foco no tendão do joelho e nos glúteos”

Dobradiça de Perna Inteira:

1. Com os pés mais ou menos à largura dos ombros afastados, cambaleia-os ligeiramente para uma postura dividida. Coloque a maior parte do seu peso na perna da frente e permita uma ligeira curva em ambos os joelhos.
2. Com um peso numa mão, dobre lentamente a parte superior do seu corpo para a frente, mantendo as costas direitas e deslizando o peso para baixo.
3. Após o peso estar mais ou menos a meio da canela, coloque o calcanhar da perna da frente no chão para o ajudar a empurrar de novo para a posição inicial.

Que exercício posso fazer pelo meu núcleo?

A maior parte de cada movimento no seu dia-a-dia envolve o seu núcleo de uma forma ou de outra-considerar estes músculos centrais como o sistema de apoio para todo o seu corpo. Para ajudar a fortalecer a secção central, Cheng adora este movimento combinado, que visa tanto os seus músculos abdominais como os flexores da anca: “A pose do barco por si só é um exercício desafiante, mas acrescente um peso livre e alguns pontapés e sentirá isto num instante.”

Posição de Barco com Flutter Kicks:

1. Deitado num tapete (ou um cobertor serve numa pitada), entre numa pose de barco: mantenha as costas baixas pressionadas até ao chão enquanto levanta a cabeça e os ombros para cima, segure um haltere direito acima do peito e levante as pernas a cerca de 15 centímetros do chão. (Se sentir as costas arqueadas enquanto levanta as pernas, leve-as um pouco mais para cima para que possa manter o contacto entre as costas e o tapete.)
2. Com os pés flexionados e as pernas direitas, imite um pequeno movimento em tesoura com as pernas. Aponte para chutar dos quadris em vez dos joelhos.
3. Mantenha a posição e continue a agitar as pernas sem as deixar cair. Para um movimento contínuo como este, aponte para uma contagem de ré mais elevada de cerca de 20 a 30 pontapés.

Que exercício posso fazer para as minhas costas?

Forçar os músculos das suas costas pode ajudá-lo a livrar-se do seu desleixo enquanto também o ajuda a evitar lesões ao levantar ou puxar coisas na vida diária. Este movimento de remo é ótimo porque usa tanto o seu latissimus dorsi (os lados das suas costas) quanto os rombóides (parte superior das costas), além de chamar o seu núcleo à medida que você estabiliza. Outra vitória: “Por causa do apoio do banco, você não está colocando a sua coluna em risco com o arredondamento excessivo das costas baixas”, acrescenta Cheng.

Single-Arm Dumbbell Row:

1. Põe um joelho e uma mão num banco (ou o teu sofá vai funcionar!) com a outra perna tocando o chão e a outra mão segurando o seu haltere estendido diretamente abaixo do ombro.
2. Segurando bem o seu núcleo, deslize a sua omoplata para trás enquanto puxa o haltere para cima em direção ao lado da sua caixa torácica, com o seu cotovelo apontado para cima em direção ao teto.
3. Descida o haltere para trás em direcção à posição inicial, mantendo a coluna vertebral estável durante todo o movimento.

Que exercício posso fazer pelo meu peito?

Trabalhar no computador dia sim, dia não pode fazer com que os músculos peitorais fiquem apertados e encurtados (olá tensão do ombro e mesmo falta de ar), por isso é importante considerar o seu peito quando estiver a montar o seu plano de treino. E porque não multi-tarefas? “Este exercício é ótimo porque se concentra na construção de força no seu peito, enquanto forçando seu núcleo e glúteos a trabalhar em tandem para que você ganhe mais força para o seu corço”, diz Cheng. “Pode parecer desafiador no início, mas depois de fazê-lo algumas vezes, você vai perceber que pode pressionar mais do que pensava”

Bridge with Chest Press:

1. Deite-se em posição de ponte: coloque os ombros e a cabeça no chão, os pés diretamente abaixo dos joelhos e o corpo em uma linha diagonal reta entre os dois. Segure os pesos pelo peito, com os cotovelos afastados do corpo.
2. Puxe as omoplatas para trás, depois pressione os pesos para cima em direcção ao tecto.
3. Embora utilize o núcleo e os glúteos para manter o resto do corpo estável, devolva os pesos à sua posição inicial.

Que exercício posso fazer pelos meus braços?

Quando se trata de braços fortes e tonificados, os bíceps tendem a ocupar os holofotes, mas também é importante atacar os tríceps. Estes músculos atrás dos braços entram em jogo para empurrar os movimentos (os bíceps são puxadores) e para ajudar a alcançar a extensão total ao levantar coisas pesadas acima da cabeça, como deslizar uma caixa para a prateleira superior do armário. Este exercício de haltere imita esse movimento a partir de uma posição deitada para baixo. “Tenha certeza de que você está indo devagar e com calma, e mantenha suas mãos em ambos os lados da cabeça para que você não se acerte no rosto com o peso!” avisa Cheng.

Laying Skull Crusher:

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados confortavelmente. Com um haltere em cada mão, segure os braços direitos acima dos ombros.
2. Calce os cotovelos o mais imóvel possível, abaixe lentamente os halteres em direção aos lados da cabeça.
3. Vire-se para a posição inicial, enquanto continua a evitar que os cotovelos se movam.

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