Para muitas mulheres, “recuperar os abdominais” depois do bebé é um objectivo de fitness comum. No entanto, fazer muito rápido demais pode causar danos ao seu núcleo. Pode até levar a uma condição chamada diastasis recti que resulta em (entre outras coisas) “barriga de múmia”, ou a aparência de ainda parecer grávida.
Felizmente, existem exercícios ab simples e seguros que podem reconstruir a força do núcleo sem causar diastasis recti em primeiro lugar.
Conversamos com dois especialistas para lhe dar um guia rápido sobre recti de diástase.
Leia para descobrir o que é, como evitá-lo, e o que fazer se o tiver. Leia também sobre como recuperar lentamente a sua força abdominal após o nascimento.
Diastasis Recti: O que é isso
“Diastasis recti ocorre quando a camada mais superficial dos músculos abdominais, o reto abdominal, se separa, deixando um espaço entre os músculos”, explica Solange Ross, uma fisioterapeuta licenciada que é especialista em gravidez e reabilitação do assoalho pélvico e dona do Complete Core.
Apesar de alguma separação ser completamente normal tanto para homens como para mulheres, na gravidez, ela ocorre em mulheres que experimentam alongamentos repetidos. “É normalmente definido como um espaço de aproximadamente 2,7 cm ou mais entre os dois lados do reto abdominal”, diz Sandi Hoover, BSN, RYT500 e proprietária do Roots Prenatal Yoga.
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Por que ocorre o Recti Diastasis
Durante a gravidez, seus músculos e ligamentos se esticam enquanto o útero se move para cima no abdômen. As hormonas da gravidez também aumentam fazendo com que os músculos e ligamentos se tornem mais frouxos do que possam ter sido antes da gravidez.
“Há um aumento da procura no corpo da mulher devido ao aumento de peso normal da gravidez, aumento das curvas da coluna vertebral e mudanças no centro de massa. Isto altera a relação entre a pélvis e a caixa torácica e torna mais difícil para os músculos centrais trabalharem em bom alinhamento”, diz Ross. “Diastasis recti é um sinal de que a pressão não está sendo gerenciada adequadamente no núcleo e pode ser ainda mais exacerbada por levantamento pesado, respiração incorreta e lesões durante o parto”
Até certo ponto, seus abdominais devem se separar durante a gravidez para dar espaço ao útero e ao bebê em crescimento. Mas, Hoover diz que o objetivo final é colocar os abdominais de volta na posição após a chegada do bebê.
Outros fatores que tornam algumas mulheres mais suscetíveis ao desenvolvimento de diastasia recti incluem: ter mais de 35 anos, ter um bebê maior em termos de peso, gravidez com múltiplos, e múltiplas gestações ao longo do tempo.
Sinais e Sintomas de Diástase Recti
Diastasis recti tipicamente parece um “buraco” profundo no abdómen em volta da zona do umbigo. Você também pode notar falta de força em seus abdomes que costumava permitir que você se movesse facilmente de uma posição para outra.
“Quando você se levanta de uma posição reclinada, ou se senta deitado, ou mesmo levanta pesos, você pode ver sua barriga protuberante em forma de cone ou algum borbulhar na parte superior do abdômen”, disse Ross. “Em alguns casos, a barriga pode se sentir dura, como durante a gravidez, já que os músculos mais profundos não estão trabalhando para dar apoio e a camada mais externa está fazendo horas extras”
Hoover diz às mulheres para fazer uma auto-verificação ou pedir a alguém para verificar em seu nome. “Para fazer uma auto-verificação, deite-se de costas com os braços ao seu lado. Levante um pouco a cabeça para engatar os abdominais. Coloque um braço debaixo da cabeça para apoiar, e depois comece com o umbigo para verificar 2 polegadas acima e abaixo. Você está procurando profundidade e largura; 1-2 dedos de separação é normal, então para qualquer coisa mais do que isso, você vai querer procurar assistência profissional”
Exercícios para Proteger seu Core
Em vez de fazer exercícios tradicionais de ab das costas durante a gravidez, Ross recomenda que você se concentre em exercícios de mobilidade pélvica, como inclinação pélvica, círculos pélvicos e pontes. Quando emparelhados com a respiração correcta, estes constróem uma melhor relação entre os abdominais e os músculos do pavimento pélvico. Ou, tente movimentos de corpo inteiro e funcionais, como agachamentos, alongamentos e flexões com a respiração correcta. Certifique-se de incorporar também exercícios de abertura do quadril, para que seu núcleo possa encontrar um bom equilíbrio entre força e flexibilidade.
“A forma mais segura de trabalho abdominal na gravidez é envolver o núcleo sem proporcionar estresse extra”, diz Hoover. “Se uma mulher está escolhendo usar pesos para se exercitar, eu recomendaria uma quantidade leve (halteres de 5-10 libras)”. Menos é mais”
Hoover ecoa Ross ao dizer às mulheres para praticarem inclinações pélvicas de pé e supino, além de deslizamentos de calcanhar, rolos de quadril, agachamentos e exercícios de kegel.
Also, lembre-se de ajustar seus objetivos. Se o seu pré-bebé fez exercícios para ficar bonito em fato de banho ou esculpir um pacote de seis, então considere reconstruir a força do núcleo para melhorar a mobilidade e a saúde do pavimento pélvico. Dê a si mesmo muito tempo para se aproximar da força do núcleo após o parto, pois geralmente leva vários meses para sarar para a maioria das mulheres e muito mais tempo para as que sofrem de diástase recti.
Exercícios Principais a Evitar Se Você Tem Diástase Recti
Se você tem diástase recti, afaste-se do trabalho de ab que requer que você mantenha certas posições por um longo tempo, especialmente contra a gravidade. “A prancha pode colocar uma tensão na parede abdominal, que já está enfraquecida pela diástase”, disse Ross. “Se queres fazer tábuas, passa por elas contra uma fixação estática. Evite posições que criem qualquer estiramento excessivo no abdómen. Eu também encorajo meus clientes a evitarem extensões profundas das costas e torções excessivas”
Além da postura das tábuas, os tradicionais abdominais podem aumentar os sintomas da recti da diástole. Hoover sugere evitar exercícios que empurram os músculos do ab em vez de puxá-los para dentro.
“Aconselho minhas mães de yoga a evitar abdominais e não fazer abdominais após o primeiro trimestre”, diz Hoover. “À medida que o útero do bebê e da mulher cresce (particularmente após 31+ semanas), convido as alunas a soltarem os joelhos no chão ou no tapete de ioga ao trabalharem com as posições das pranchas. Ou, vá para a parede em vez do chão para fazer flexões, para evitar que a pessoa se esforce para trás devido à gravidade, puxando o peso da barriga para baixo”
Como Brevemente é Demasiado Breve para o Ab Work Post-Baby?
Consulte sempre um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercício após a gravidez. Ross recomenda uma progressão abdominal básica às seis semanas após o parto. Um exemplo de uma progressão abdominal básica: Trabalhar na posição deitada para começar, com o joelho dobrado, com a perna a deslizar ou com o joelho dobrado a cair. Progrida para uma posição de cima da mesa se não houver empurrão para fora dos músculos abdominais. Ross também recomenda que se concentre no pavimento pélvico e na activação do núcleo profundo para restaurar o alinhamento e proteger o seu núcleo. Como um todo, movimentos regulares para cuidar do seu bebé – como a forma como se dobra para pegar no seu bebé ou carregar o seu bebé por aí – irão ajudá-la a fortalecer o seu núcleo, costas e ancas ao longo do tempo com a forma adequada.
“Pode começar a trabalhar os seus músculos centrais depois do bebé chegar, praticando respiração diafragmática. Sinta o alongamento dos seus músculos a cada inspiração e apoio suave com a exalação. Trabalhe o posicionamento do seu corpo em movimentos diários para restaurar a relação entre a sua pélvis e a caixa torácica”, diz Ross. “Observe a forma como se levanta, se dobra, se senta e se move para fazer ajustes ao longo do dia”
“Quanto mais cedo melhor, mas menos é mais”, afirma Hoover. “Ficar forte de dentro para fora é sempre o melhor curso de acção. Evite exagerar, e concentre-se em construir estabilidade no seu núcleo antes de adicionar pesos ou prolongar o tempo de exercício”.”
Como se parece a recuperação para o Recti Diastasis Recti
Muitas mulheres querem saber quanto tempo levará para curar problemas com o recti diastasis. A resposta curta: depende.
“Durante o período pós-parto, torna-se um problema cosmético para muitas mulheres à medida que começam a fazer exercício e a perder o peso da gravidez. Elas podem notar que ainda têm barriga”, observa Ross. “Isso também afeta o funcionamento diário. A separação cria fraqueza que pode ser sentida durante as atividades diárias, como levantar e descer de uma cadeira, entrar e sair da cama, e cuidar de um recém-nascido. Se não for tratada, os efeitos a longo prazo podem incluir dores lombares, incontinência e prolapso de órgãos pélvicos”
Hoover diz que a recti diastasis também pode causar dores nas costas ou dores durante a actividade sexual. Também torna a linha média mais vulnerável a lesões e hérnias. “A recti de diástatis pode ser um problema de curto ou longo prazo, dependendo da gravidade da separação e do que o indivíduo escolhe fazer para remediá-la”, disse Hoover. “Qualquer separação dos músculos abdominais normalmente diminuirá nas primeiras oito semanas após o parto. Mas, o tecido conjuntivo permanece esticado para muitas mulheres pós-parto. O enfraquecimento dos músculos abdominais pode dificultar a elevação de objectos. Complicações adicionais podem se manifestar no alinhamento pélvico enfraquecido e na alteração da postura”
A cura requer esforço diário
Ross aponta que o tempo de cura varia de acordo com o indivíduo, e requer esforço diário. “Você precisa reeducar os músculos do seu núcleo profundo e integrá-los na função diária. Abordar a mecânica corporal, o posicionamento e a utilização de estratégias respiratórias durante as actividades com o bebé é fundamental. Também é importante ter a certeza de que não é demasiado agressiva com os exercícios que escolher fazer. Não compita com o trabalho para curar”
Hoover acrescenta: “Nunca é tarde demais para construir força no seu núcleo, e começa com o pavimento pélvico. A minha mais nova tem agora três anos e meio, e tinha quase 13 libras ao nascer. Eu ainda estou aprendendo como meu corpo mudou durante a gravidez. Estou a aprender quantas das pequenas coisas que posso fazer. Ajustar a minha postura e consciência respiratória e usar um rolo de espuma, pode ajudar-me a conectar mais com o meu núcleo”
Se você acha que pode ter diástase recti procurar ajuda. Obtenha uma avaliação adequada por uma fisioterapeuta, professora de yoga ou personal trainer especializada nesta condição.
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