>Embora o jejum intermitente (FI) possa ser uma tendência popular no mundo da dieta hoje em dia, aqueles que tentam perder peso ou melhorar a sua saúde em geral devem saber que pode ser um plano difícil de cumprir.
A abordagem alterna entre períodos de jejum e não jejum durante um determinado período de tempo. O jejum intermitente não se trata de privação, mas de dividir as suas calorias de forma diferente das três refeições por dia, mais uma rotina de lanche.
A razão pela qual se pensa que IF é eficaz na perda de peso é porque aumenta a capacidade de resposta do seu corpo à insulina. A insulina, uma hormona que é libertada quando se come comida, faz com que o fígado, os músculos e as células gordas armazenem glicose. Em um estado de jejum, os níveis de glicose no sangue caem, o que leva a uma diminuição na produção de insulina, sinalizando que seu corpo começa a queimar a energia armazenada (carboidratos). Após 12 horas de jejum, o seu corpo fica sem energia armazenada e começa a queimar gordura armazenada.
Dois dos mais conhecidos planos IF
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5:2 dieta: Coma normalmente, mas de forma saudável durante cinco dias da semana e consuma apenas 500 a 800 calorias em dois dias não consecutivos. As mulheres costumam ter como objectivo aproximar-se de 500 e os homens cerca de 800 calorias. Algumas podem optar por dividir as suas calorias em duas ou três mini refeições.
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Dias alternados: Comer normalmente num dia, depois jejuar (comer menos de 600 calorias) no seguinte, e repetir o resto da semana.
Quando tenho um cliente que está interessado em jejum intermitente, normalmente tento fazê-los fazer um jejum nocturno que é natural para o nosso corpo. Um jejum de 12 a 14 horas (7 p.m. a 7-9 a.m. por exemplo) é um ótimo lugar para começar. A maioria das pessoas vai acordar com muita fome depois de um jejum como este. Eu proporia que você coma muitas frutas e vegetais saudáveis, bem como legumes, grãos inteiros e proteína magra e laticínios (se tolerados) para que você esteja ingerindo muitos alimentos ricos em nutrientes e, ao mesmo tempo, alimentando seu corpo durante o dia, quando você mais precisa de energia.
Este padrão alimentar funciona realmente para muitas pessoas para uma óptima saúde e controlo de peso (e não é nada de novo, pois os dietistas recomendam-no há anos).
O bom e o mau do jejum intermitente
Existem pequenos estudos de investigação que mostram que o jejum intermitente pode stressar ligeiramente o sistema imunitário e, como resultado, pode realmente fortalecê-lo. Os benefícios potenciais podem incluir perda de peso, melhoria do estado mental, melhoria da queima de gordura, aumento da produção hormonal de crescimento, diminuição do colesterol no sangue e redução da inflamação. A maioria dos estudos, no entanto, foram feitos em animais e podem não se traduzir da mesma forma em humanos.
A maioria das pessoas pode fazer jejum de 10-12 horas durante a noite (jantar às 7 da manhã e pequeno-almoço às 7 da manhã seguinte, por exemplo). Um benefício aqui é menos tempo comendo tarde da noite, o que é normalmente melhor para a nossa cintura.
Jejuar durante o dia é muito mais difícil e pode causar danos se o baixo nível de açúcar no sangue o fizer sentir sonolento ou apenas desagradavelmente irritável. Alguns podem ter dores de cabeça. O jejum por longos períodos de tempo, claro, pode dificultar a obtenção de nutrientes suficientes dentro e ao longo do tempo, pode retardar o seu metabolismo.
Outra desvantagem é que algumas pessoas podem acabar por se queixar nos seus dias sem jejum, o que derrota o propósito de seguir tal plano.
Bom candidatos para IF
Antes de começar um plano de jejum, você deve verificar com o seu fornecedor de cuidados de saúde primários, especialmente se você tem alguma condição de saúde existente. Algumas pessoas não devem jejuar por períodos prolongados de tempo, incluindo mulheres grávidas e aquelas com certas condições de saúde como diabetes.
Relaxamento intermitente e resultados duradouros de perda de peso
Uma declaração de 2017 da Associação Americana do Coração diz que há evidências de que tanto o jejum de dias alternados como o jejum periódico podem ser eficazes para a perda de peso a curto prazo, mas não há evidências suficientes para determinar se é eficaz a longo prazo.
Liz Weinandy, é uma dietista registrada para Serviços de Nutrição no The Ohio State University Wexner Medical Center.