Flaxseed: Little Seed, Big Benefits

Partilhar

“Superfoods” entram e saem de moda mais rápido do que você pode pressionar “start” no seu liquidificador. Por exemplo: sementes de linhaça. Mas espere um pouco. Só porque os influenciadores das redes sociais podem ter deixado o linho para trás, não significa que você deva.

“O linhaça tem muitos benefícios nutricionais”, diz a dietista Julia Zumpano, RD. “Há tantas razões para adicioná-lo à sua dieta”.

Flaxseed benefits

Por que os dietistas adoram linhaça? Vamos contar as formas:

1. Ácidos gordos Omega-3. O linhaça (os seus amigos mais próximos chamam-lhe “linhaça”) está cheio de ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ácido gordo que beneficia a saúde do coração. O peixe é a melhor fonte de ômega-3, mas algumas plantas também embalam um ponche de ALA. Acontece que o linho é a fonte mais rica de ALAs na dieta norte-americana, o que o torna uma excelente escolha tanto para vegetarianos como para omnívoros.
2. Lignans. Estes são um tipo de fitoestrogênio, um grupo de compostos que estão ligados a um risco reduzido de desenvolver osteoporose, doenças cardíacas e câncer de mama. Os lignanos também têm propriedades antioxidantes. “Os antioxidantes protegem as células de danos”, explica Zumpano. Uma dieta rica em lignanos pode ajudar a afastar doenças como doenças cardíacas e câncer. E o linho contém 75 a 800 vezes mais lignanos do que outros alimentos vegetais.
3. Fibra. O linho é uma excelente fonte de fibra solúvel, que absorve água e retarda a digestão. A fibra solúvel pode ajudar a baixar o colesterol, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.
4. Proteína. O linhaça é uma boa fonte de proteína vegetal de alta qualidade, comparável à soja.
5. Potássio. O potássio é um mineral importante para o funcionamento celular e muscular e ajuda a manter uma pressão sanguínea normal. Mas muitos americanos não recebem o suficiente. Entre as sementes de linhaça, que tem mais potássio que as bananas (as famosamente ricas em potássio).

Como comprar sementes de linhaça

Linho vem em várias formas. Aqui está o que você precisa saber antes de começar a usar esta super-semente.

• O linho inteiro tem o maior prazo de validade, mas é difícil para o seu corpo quebrar. Você terá que moê-lo em um processador de alimentos ou moedor de café primeiro, diz Zumpano. Caso contrário, todos esses nutrientes entrarão numa extremidade e sairão pela outra.
• Linho moído ou moído pode poupar-lhe tempo, mas tem um tempo de conservação mais curto do que as sementes inteiras, diz Zumpano. Verifique as datas de validade e compre apenas o que puder usar antes que elas expirem. Você também pode armazenar linho na geladeira para evitar a estragação. (Passado o seu auge, o linho torna-se rançoso. Ele terá um cheiro azedo e sabor amargo.)
• O óleo de linho está cheio de ácidos gordos, mas falta-lhe a fibra de linhaça. É uma forma conveniente de aumentar a sua ingestão de ómega 3, mas não contém toda a bondade do linho moído. E tem um prazo de validade ainda mais curto, diz Zumpano, por isso fique atento ao prazo de validade.

Como desfrutar da semente de linhaça

Pronto para começar a colher os benefícios desta pequena semente? Zumpano recomenda apontar para cerca de 2 colheres de sopa de sementes por dia. Mas talvez você não queira começar com essa quantidade logo de cara. Como qualquer alimento de alta fibra, pode fazer você se sentir um pouco inchado se você não estiver acostumado com isso. “Eu sugiro começar com uma colher de chá por dia e trabalhar até 2 colheres de sopa”, diz ela.

Linho tem um sabor suave, de nozes. Muitas vezes, você não consegue nem sentir o gosto quando o mistura em outros alimentos. E você pode adicioná-lo a quase tudo, diz Zumpano. Estes são alguns dos seus favoritos:

• Sprinkle flax em iogurte, queijo cottage ou aveia.
• Adiciona uma colher à tua salada.

>

• Adicionar linho em molhos ou sopas.
• Adicionar linho em batidos ou batidos de proteínas.
• Adicionar linho a produtos de padaria como muffins ou panquecas. Você pode até usá-lo como um substituto da farinha: Troque até 3/4 de xícara da farinha na receita de linho. (Se uma receita pede 1 xícara de farinha, por exemplo, use meia farinha e meia de linho.)
• Substitua um ovo. Para um substituto de ovo à base de plantas, misture 1 colher de sopa de linho com 3 colheres de sopa de água. Deixe sentar até formar um gel. Use-o em receitas no lugar de ovos. É ótimo para fazer receitas vegan-friendly e pode ajudá-lo a cortar o colesterol da sua dieta.

O linho é adequado para você?

A maioria das pessoas pode se beneficiar com a adição de linhaça em suas dietas. Mas há alguns casos em que Zumpano recomenda cautela. Fale primeiro com o seu médico se tiver:

• Doença renal ou outros problemas que afectam os níveis de potássio, uma vez que o linho é rico em potássio.
• Cânceres relacionados com hormonas, tais como cancro dos ovários ou da mama, uma vez que o linho contém fitoestrogénicos. (Embora o linho possa ser benéfico na prevenção do cancro, verifique com o seu médico se está a ser tratado para estes cancros)
• Se tiver diverticulite ou diverticulose pode precisar de evitar as sementes de linho – especificamente sementes de linho inteiras, mas sementes de linho moídas ou finamente moídas podem ser toleradas. O óleo de linhaça é uma boa opção se você quiser evitar completamente as sementes, especialmente em um flare up.

Muitas pessoas, no entanto, têm boas razões para serem amigáveis com o linhaça. Precisa de mais provas de que as sementes de linhaça valem o esforço? É tão bom para si que os seus benefícios nutricionais superam as suas calorias, diz Zumpano. “O linho tem apenas cerca de 60 calorias por porção de 2 colheres de sopa. Eu sugiro que as pessoas não as contem se estiverem a registar calorias”, diz ela. “É tão benéfico que as calorias não importam.”

Partilhar

Sementes de fibra