Embora toda a agitação atual sobre carboidratos e glúten, pães, cereais e massas sejam alimentos de conforto. E você pode encontrar uma escolha melhor se você souber o que procurar.
Primeiro, o básico. Existem dois tipos de cereais:
- Os cereais integrais contêm o grão inteiro – o farelo, o germe e o endosperma. (TMI, certo?)
- Os grãos refinados foram moídos (moídos em farinha ou farinha) o que remove o farelo e o gérmen. Isto dá-lhes uma textura mais fina e melhora o seu tempo de armazenamento (yay), mas tira o grão de nutrientes importantes que você precisa, incluindo vitaminas B, ferro e fibra dietética (boo). Exemplos incluem farinhas brancas e de trigo, pães enriquecidos, e arroz branco. Agora, os grãos refinados são muitas vezes enriquecidos, o que significa que algumas das vitaminas B e o ferro são adicionados de volta após o processamento. Isso é legal, mas a fibra pode não ser adicionada de volta.
Então, quando se trata da sua saúde, os grãos inteiros estão onde estão. E aqui está porque:
- Muitos grãos inteiros são boas fontes de fibra dietética, que todos nós precisamos. A maioria dos grãos refinados contém pouca ou nenhuma fibra.
- A fibra dietética pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e até mesmo diabetes tipo 2. Fibra para ganhar!
- E aqui está um bónus fantástico se estiver a tentar perder peso: a fibra pode ajudá-lo a sentir-se cheio, por isso ficará satisfeito com menos calorias.
- Além da fibra, os grãos fornecem nutrientes como tiamina (Vitamina B1), riboflavina (Vitamina B2), niacina (Vitamina B3), folato (Vitamina B9), ferro, magnésio e selénio. Todos eles são importantes para uma variedade de funções corporais como formar novas células, transportar oxigênio no sangue, regular a tireóide e manter um sistema imunológico saudável. Material bastante básico.
Dica de Shopping: Quando você está planejando suas refeições e lanches para a semana, é importante incluir uma variedade de grãos porque eles podem diferir em seu conteúdo de nutrientes.
Como identificar grãos inteiros
Pense que você pode identificar algo com grãos inteiros por cor? Pense novamente. O pão, por exemplo, pode ser marrom por causa do melaço ou outros ingredientes, não necessariamente porque contém grãos inteiros. É por isso que é tão importante adquirir o hábito de ler os rótulos nutricionais. Para a maioria dos produtos de cereais integrais, você verá as palavras “integral” ou “grãos integrais” primeiro na lista de ingredientes.
Aqui estão alguns alimentos comuns de cereais integrais:
- Trigo integral
- Farinha de grão
- Farinha de aveia
- Aveia integral
- Arroz integral
- Arroz selvagem
- Milho de grão inteiro
- Cevada de grão inteiro
- Cevada de grão inteiro
Você está recebendo o suficiente?
A AHA recomenda que pelo menos metade dos grãos que você come sejam grãos inteiros. Aqui estão alguns exemplos de uma porção de grãos inteiros:
- 1 fatia de pão integral (como 100% de pão integral)
- 1 chávena pronta a comer, cereais integrais
- 1⁄2 chávena de cereais integrais cozidos, arroz integral, ou massa de trigo integral
- 5 bolachas de trigo integral
- 3 chávenas de pipoca sem sal, com ar comprimido
- 1 tortilha de 6 polegadas de trigo integral
Tente também obter a sua fibra de alimentos em vez de suplementos. A FDA recomenda 25 gramas de fibra por dia para uma dieta de 2.000 calorias. A sua necessidade pode ser maior ou menor dependendo das suas necessidades calóricas.
Não é um fã de grãos? Frutas, legumes, legumes, feijões e ervilhas também podem ser boas fontes de fibra alimentar.
E isso é tudo o que você sempre quis saber sobre grãos inteiros e fibra.