Nutrition trends come and go in waves. Primeiro, tínhamos medo de comer muita gordura. Depois a conversa começou a mudar, e começámos a demonizar os hidratos de carbono.
De certa forma, o nosso medo dos hidratos de carbono faz sentido. Os hidratos de carbono compõem uma grande porção de suas calorias diárias, e comer muito do tipo não tão grande, como bebidas açucaradas, pão branco e biscoitos, pode ser problemático se você estiver procurando perder peso ou apenas ficar mais saudável.
Então você pode escolher cortar os hidratos de carbono por completo, mas esse tipo de restrição não é totalmente necessária. Comer o tipo certo de carboidratos, como aveia e arroz integral, fornece ao seu corpo o combustível de que necessita para passar não só os seus treinos, mas também o seu dia em geral. É por isso que algumas pessoas optam por uma estratégia chamada ciclismo de carburador, ou seja, alternam entre dias de carburador alto e dias de carburador baixo.
“O carb cycling é uma forma de ajudar os diaristas a sentirem periodicamente que não estão a fazer dieta e, em alguns casos, a satisfazerem-se”, diz Alan Aragon, M.S., conselheiro de nutrição da Men’s Health. Isto não significa que você terá um efeito especial de queima de gordura, mas pode ajudá-lo a manter sua dieta a longo prazo, ele acrescenta.
Mas esta abordagem faz alguma coisa pelo seu peso a longo prazo? Ainda mais importante, é melhor do que simplesmente cortar calorias em geral? Aqui está o seu guia para iniciantes no ciclismo de carvões e como descobrir se é adequado para si.
O que é o carb cycling?
Carb cycling significa que você come uma quantidade maior de carboidratos num dia, seguido por uma quantidade menor de carboidratos no dia seguinte. Você continua a alternar entre os dois ao longo da semana, dependendo dos seus níveis de actividade em cada dia.
A lógica por detrás disto é bastante sólida: você tem as vantagens de ir com carboneto alto durante os dias de treino, e as vantagens de ir com carboneto baixo quando não está tão activo.
Quando faz exercício, o seu corpo mergulha nas suas reservas de carboneto para obter energia, por isso naturalmente os seus dias de carboneto alto alinhar-se-iam com os dias de treino, quando o seu corpo pode utilizar melhor esse combustível. Isso pode ser uma grande coisa, porque um empurrão extra durante o seu treino significa que você pode ir mais duro por mais tempo, queimando mais calorias no geral. Em seus dias de descanso, você pode escalar seus carboidratos de volta como uma forma de reduzir calorias vazias sem se sentir muito restrito para o resto da semana.
Então vamos dizer que você está com 175 libras e apontando para 2 gramas de carboidratos (g) por quilo de peso corporal em seus dias de altos carboidratos. Se você estiver treinando em uma segunda-feira, isso é 350 g. No dia de descanso seguinte, ou dia de baixo teor de carboidratos, você pode reduzir para apenas 1 ou 1,5 gramas por quilo de peso corporal, variando de 175 a 263 g.
Posto isso, não há quantidade definida para quantos carboidratos você pode ter nos dias de maior ou menor teor de carboidratos. Depende muito dos tipos de exercícios que você está fazendo, e com que freqüência você os faz. Como na maioria das dietas, há uma variedade de “receitas” de carboidratos para ciclismo disponíveis na internet, mas sua ingestão de carboidratos deve ser adaptada a você e às suas necessidades.
Como a proteína se torna músculo:
4 Coisas que você deve saber antes de experimentar o carboidrato de ciclismo
O carboidrato de ciclismo requer um pouco mais de planejamento do que a maioria das pessoas prefere, porque você precisa pesar, medir e contar gramas. Usar um aplicativo como My Fitness Pal pode ajudar a facilitar isso, mas se você aprecia flexibilidade em sua dieta, o carb cycling pode ser muito rigoroso para você.
Dito isto, se você adora ter diretrizes ou “regras” a seguir, o carb cycling pode valer a pena para você.
Aqui estão algumas coisas para ter em mente antes de dar um giro.
Saber quantas calorias você precisa
Estabeleça um objetivo calórico diário que você vai almejar em todos os dias. Uma abordagem geral: Se quer perder peso, multiplique o seu peso corporal vezes 10. É a quantidade de calorias que pretende atingir em cada dia. Manutenção do peso? Multiplique por 12. E se quiser ganhar, multiplique por 15,
Balancear as macros
Dividir essas calorias entre os seus principais macronutrientes: carboidratos, proteínas e gordura. Carboidratos e proteínas fornecem ambos 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama.
Além do seu ciclo de carboidratos, aponte para cerca de 1 g de proteína por quilo de peso corporal. Invente o resto com gorduras saudáveis. (Para um plano mais detalhado, eis como contar suas macros para a perda de peso.)
Então, nos dias de alto teor de carboidratos, você vai aumentar os carboidratos e suas calorias, mantendo as proteínas e a gordura na mesma. No lado oposto, os dias com menos carboidratos irão cortar as suas calorias, mantendo as suas proteínas e gorduras na mesma. Lembre-se, é sobre comer menos calorias, mas não “sentir” como você está.
Não apanhe a fibra
Quando comer menos hidratos de carbono, certifique-se de manter a fibra. Dias com pouco carboidratos não são uma desculpa para despejar os brócolos e as maçãs. Concentre-se principalmente em remover o açúcar adicionado e outros carboidratos refinados, como muffins e bagels, da sua dieta. Carregue em fibras e vegetais ricos em nutrientes, frutas, feijão, aveia, quinoa e outros grãos de qualidade.
Coma o suficiente, mesmo em dias de baixo teor de carboidratos
Seu cérebro funciona com carboidratos, ou mais especificamente, com a glicose do açúcar. E quando não há nenhum por perto, o seu corpo tem que fazê-lo usando outras fontes, como proteínas, o que pode ser uma má notícia se você estiver procurando construir e manter o músculo magro. É por isso que é tão importante comer mais de 130 g de carboidratos nos seus dias de “baixo teor de carboidratos”. Alimente seu cérebro para que você não esteja em um nevoeiro o dia inteiro no trabalho.
Então o que você realmente comeria se você estivesse pedalando de carboidratos?
Num dia de carboidratos altos.> Um exemplo de como comer para um tipo de 350 gramas de hidratos de carbono pode incluir 1 chávena de aveia de manhã feita com leite, um pequeno punhado de passas e um pouco de açúcar amarelo; um pedaço de fruta e iogurte para um lanche; um sanduíche básico (com 2 fatias de pão e algumas proteínas); uma banana e manteiga de amendoim para um lanche da tarde; 2 a 2,5 chávenas de massa cozida com vegetais para o jantar; depois talvez algumas pipocas para um lanche da noite. Isto é só para tomar carboidratos e não inclui todos os alimentos ricos em proteínas que você estaria comendo junto com eles. É também uma recomendação solta, por isso não é exacta em termos do total de hidratos de carbono, mas deve dar-te uma ideia da quantidade de hidratos de carbono que estarias a ver num dia de altos níveis de hidratos de carbono.
Num dia de baixo teor de hidratos de carbono: No lado oposto, metade dessa quantidade de carboidratos -175 g ou assim – significaria simplesmente cortar algumas das porções dadas acima ao meio, então talvez apenas ½ aveia em chávena; 1 a 1,5 chávenas de massa cozida; mais vegetais e algumas frutas com menos carboidratos, como bagas.
Are Low-Carb Days Different From Keto?
Comer “keto” tem regras muito específicas sobre o que comer e quanto pode comer (veja o Guia para Principiantes em Tudo o Keto). A ideia geral desta abordagem à alimentação é certificar-se que os seus hidratos de carbono estão suficientemente baixos e que a gordura está suficientemente alta para que o seu corpo funcione com cetonas. Demasiados hidratos de carbono e quando urina no keto stick, verá que o seu corpo mudou a sua fonte de combustível de volta para a glicose.
No lado oposto, “low carbone” não tem uma definição específica e se você perguntar a 10 pessoas, você pode obter 10 respostas diferentes sobre o que isso significa. Dito isto, a maioria das diretrizes recomendam manter os carboidratos abaixo de cerca de 150 gramas por dia (comparado a menos de cerca de 50 com keto). Para colocar as coisas em perspectiva, uma peça típica de fruta tem cerca de 15 gramas, uma fatia de pão de sanduíche básico à volta da mesma, e 1 chávena da maioria dos cereais à volta de 30 gramas. Claro, isto varia de acordo com as marcas, tipo e tamanho dos alimentos, mas estes são parâmetros gerais.
Chris Mohr Ph.D, R.D., é o dono da Mohr Results. Ele tem graduação e mestrado em nutrição pela Pennsylvania State University e University of Massachusetts, respectivamente. Ele obteve seu Ph.D. em fisiologia do exercício pela Universidade de Pittsburgh e foi anteriormente o nutricionista esportivo consultor do Cincinnati Bengals e University of Massachusetts Athletic Program.