Jake é um atleta com um glorioso pacote de seis. Oh claro, ele coloca no seu tempo, jogando basquetebol e fazendo exercícios na academia cinco ou seis vezes por semana, mas bons genes também estão do seu lado. Ele é um daqueles tipos sortudos com um físico naturalmente musculoso. Jake tem 1,80 m de altura e pesa 1,80 kg. A gordura corporal dele foi medida recentemente em cerca de 8%. Você pode imaginar o choque dele quando em uma aula de educação física universitária ele traçou sua altura e peso em uma tabela de índice de massa corporal (IMC) e pousou na zona de “excesso de peso” com um IMC de 25,
Para alguém de apenas 21 anos, Sherry seria considerado relativamente sedentário. Ela caminha de e para o ponto de ônibus e de e para as aulas na faculdade, mas é aí que ela termina. Ela não participa em nenhum esporte ou outro treinamento físico, a menos que você conte dançar nos clubes a cada duas semanas ou mais. Sherri gostaria de ser mais ativa, mas parece que ela não tem tempo entre a escola e dois empregos de meio período. Com 1,80 m de altura e 135 kg, Sherri tem um IMC de 22 – mesmo no meio da zona de peso saudável. Em sua rotina médica, Sherri ficou atordoada ao saber que sua gordura corporal era de 28%. Afinal, Sherri tem uma pequena estrutura óssea e carrega excesso de gordura corporal.
Estes dois exemplos ajudam a ilustrar as limitações do uso do peso corporal como um indicador de saúde e boa forma física. O peso corporal é importante, mas é melhor usado em conjunto com outras ferramentas, e algum senso comum. Não existe um peso “ideal” para todas as pessoas de uma determinada altura, porque o peso mais saudável de uma pessoa depende da estrutura óssea, da massa muscular, da gordura corporal e da constituição geral do corpo. Então como você pode determinar o que é um peso saudável para você? Como você sabe se você está acima do peso ou obeso?
Comecemos nossa busca definindo a frase “peso corporal saudável”
Um peso corporal saudável é um peso no qual o corpo funciona de forma mais eficiente e eficaz, proporcionando a si mesmo a máxima proteção contra doenças e enfermidades.
Um peso corporal saudável é mais sobre função e bem-estar do que padrões de beleza socialmente definidos. Existem três ferramentas que, quando utilizadas em conjunto, determinarão com precisão se o seu peso corporal é ou não saudável para si. Elas incluem:
- Índice de Massa Corporal (IMC) – leva em consideração altura e peso.
- Percentual de Gordura Corporal – leva em consideração o total de gordura armazenada.
- Forma Corporal – leva em consideração a distribuição da gordura corporal.
Índice de Massa Corporal (IMC)
O antigo padrão para determinar o peso corporal ideal eram os gráficos de peso em altura. Você simplesmente ligaria sua altura, peso e tamanho da estrutura em um gráfico para ver se você estava dentro da faixa ideal ou saudável. Embora esses gráficos fossem úteis, eles tinham limitações. Hoje, a ferramenta mais utilizada para determinar se uma pessoa está numa faixa de peso saudável é o Índice de Massa Corporal (IMC). Podemos determinar o IMC usando uma equação , ou um gráfico do IMC (ver gráfico do IMC abaixo).
IMC é recomendado para pessoas de 20 a 65 anos, mas não é considerado válido para algumas pessoas. Por exemplo, um IMC de 18,5 a 24,9 é considerado na faixa de peso saudável. Aqueles com um IMC inferior a 18,5 são considerados abaixo do peso e com um risco aumentado para a saúde. Um IMC de 25 a 29,9 é considerado acima do peso. A obesidade é geralmente definida como um IMC superior a 30; obesidade severa superior a 35 e obesidade mórbida ou extrema superior a 40. Pesquisas sugerem que aqueles com um IMC de 19 a 22 apresentam a maior longevidade. O IMC não tem em conta a massa muscular, pelo que as pessoas muito musculadas terão um IMC elevado, mas poderão ter uma percentagem muito baixa de gordura corporal (assim, parecem “ter excesso de peso” de acordo com o IMC, mas na realidade são muito magras). Jake é um exemplo perfeito disso. Além disso, pessoas muito curtas (1,5 metros de altura) podem ter um IMC mais alto do que seria de esperar em relação ao seu tamanho. O IMC não é útil para mulheres grávidas ou maiores de 65 anos de idade. Para encontrar o seu IMC, trace a sua altura e peso no gráfico do IMC.
Percent Body Fat
Embora o IMC seja uma medida da gordura corporal, como viu com o Jake e a Sherry, é melhor obter uma segunda opinião. Assim, o passo número dois é obter uma medida razoável da gordura corporal.
Existem inúmeras formas de medir a percentagem de gordura corporal, embora os métodos mais comuns incluam a hidrodensitometria (pesagem subaquática), DEXA (absorção de raios X de energia dupla) e antropometria (medidas de espessura da pele).
Hidrodensitometria e DEXA são ambos baseados num modelo de dois compartimentos que simplesmente divide o corpo em massa gorda e sem gordura. Embora a pesagem subaquática seja há muito considerada o “padrão ouro” de laboratório, ela é altamente impraticável para uso entre o público em geral. Muitas pessoas acham difícil, incómodo e desconfortável, e outras têm medo da submersão total ou não conseguem expelir todo o ar dos seus pulmões. DEXA é uma tecnologia relativamente nova que utiliza um scanner corporal completo que tem duas radiografias de baixa dose. É seguro e não invasivo, com pouca carga para o indivíduo, embora uma pessoa tenha de se deitar imóvel durante todo o procedimento, que leva de 10 a 20 minutos. DEXA é altamente preciso, mas o equipamento é caro e não está amplamente disponível.
O método mais comum de medir a gordura corporal é a antropometria. Os calibradores de pele manuais são usados para medir a espessura da dobra da pele em vários locais do corpo (3 a 7 locais de teste são comuns). Depois é usado um cálculo para derivar uma percentagem de gordura corporal com base na soma dos números. As medições de dobras cutâneas são feitas agarrando a pele e o tecido subjacente, agitando-a para excluir qualquer músculo e beliscando-a entre as mandíbulas do calibrador. O método do paquímetro baseia-se na suposição de que a espessura da gordura subcutânea (gordura localizada logo abaixo da pele) reflecte a gordura corporal total e que os locais seleccionados para a medição representam a espessura média da gordura subcutânea. Como este não é o caso para todos, a precisão não é tão elevada como a hidrodensitometria e DEXA.
No entanto, as medições de dobras cutâneas são fáceis de fazer, baratas e convenientes.
Após ter uma boa estimativa da sua percentagem de gordura corporal, verifique os seus números de acordo com a tabela abaixo.
Qual é a sua forma corporal?
Embora tenha calculado o seu IMC, e tenha uma ideia geral do seu nível de gordura corporal, há mais um factor importante a considerar. Qual é a forma do seu corpo? Os descritores mais comuns da forma do corpo são a maçã e a pêra. Se você carrega a maior parte do seu peso acima dos quadris (principalmente no abdômen), você tem uma forma de maçã. As pessoas que têm forma de maçã às vezes têm uma cintura maior do que os quadris. Se você for em forma de maçã, quando você ganha peso, ela tende a ir diretamente para o seu estômago. Esta forma corporal é mais comum em homens.
Se você carregar a maior parte do seu peso nas extremidades (seus quadris, coxas e nádegas), diz-se que você tem uma forma de pêra. As pessoas que têm forma de pêra geralmente têm ancas maiores do que a cintura. Esta forma do corpo é mais comum em mulheres.
Você pode facilmente determinar se você tem uma forma de maçã ou de pêra calculando a sua relação cintura/quadril. Basta tirar uma medida da cintura e dos quadris, e dividir a medida da cintura pela medida do quadril. Uma razão de 0,80 ou menos para mulheres e 0,90 ou menos para homens é considerada uma forma de pêra. Se você é uma maçã ou uma pêra não importa realmente, a menos que você esteja carregando excesso de peso. Se você está acima do peso ou obeso, ter uma forma de maçã coloca você em um risco muito maior de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensão e vários tipos de câncer. Para aqueles que naturalmente ficam em forma de maçã com o aumento de peso, é extremamente importante que um peso corporal saudável seja mantido.
Há outra forma comum de determinar se você está ou não carregando excesso de bagagem. Basta fazer uma medição da cintura. Uma medida de mais de 32 polegadas para uma mulher e 37 polegadas para um homem sugere que você deve tentar evitar ganhar mais peso. Uma medida de 35 polegadas para as mulheres e 40 polegadas para os homens indica que podem ser esperadas melhorias na saúde com a perda de peso. Em outras palavras, indica excesso de peso.
A Palavra Final
Se depois de passar por tudo isso, você determinou que está abaixo ou acima do peso, faça um inventário pessoal da sua ingestão de alimentos e bebidas e da sua atividade física. Seja brutalmente honesto consigo mesmo. Se você estiver abaixo do peso, uma visita ao seu provedor de saúde pode descartar qualquer causa subjacente de subpeso, como anormalidades da tireóide ou das supra-renais, é garantida. Quando um distúrbio subjacente tiver sido descartado, pense em como você pode aumentar a sua ingestão de energia e, em alguns casos, diminuir a sua produção de energia. Você pode precisar comer porções maiores, aumentar a ingestão de gordura (de preferência com alimentos vegetais inteiros tão gordurosos como abacates, azeitonas, nozes e sementes) e/ou comer mais frequentemente.
Se você estiver acima do peso ou, o que é mais importante, “acima da gordura”, então você precisa considerar como diminuir a ingestão de energia e aumentar a produção de energia. Isto significa comer menos calorias e fazer mais exercício. Comer menos calorias não significa necessariamente comer menos alimentos. Concentre a sua dieta em alimentos vegetais integrais – vegetais, frutas, leguminosas e grãos, com porções menores de alimentos vegetais tão gordos como abacates, nozes e sementes. Limite os alimentos com hidratos de carbono refinados, feitos com farinha e açúcar. Evite alimentos fritos e salgados. Aumentar a actividade física para 60 minutos por dia. Visar o equilíbrio dos exercícios cardiovasculares, de força e flexibilidade. Finalmente, obter apoio se você precisar. Há muitas pessoas que podem ajudá-lo – grupos de apoio, dietistas, nutricionistas, personal trainers e uma série de prestadores de cuidados de saúde. Ao controlar o seu peso corporal, você estará fazendo muito para melhorar a sua saúde a longo prazo, e a causa vegetariana. Sempre que os vegetarianos dão um exemplo de grande saúde, eles inspiram aqueles ao seu redor a fazer o mesmo.
Índice de Massa Corporal (IMC)
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Entendendo o seu IMC
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IMC < 18,5: Pode indicar abaixo do peso
IMC 18,5-24,9: Peso saudável para a maioria das pessoas.
IMC 25-29.9: Indica sobrepeso
BMI >30: Indica obesidade classe 1
BMI >35: Indica obesidade classe 2 ou grave
BMI >40: Indica obesidade extrema ou mórbida
Percentagem de gordura corporal
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TIPO DE CORPO
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FEMALE
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MALE |
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Atleta
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<17%
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<10%
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Lean
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17-22%
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10-15%
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Normal
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22-25%
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15-18%
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|
>Acima da Média
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25-29%
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18-20%
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Gordura excedente
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29-35%
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20-25%
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Obese
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35+%
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25+%
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