Quer seja um principiante de jogging ou já ande a correr milhas há anos, seguir algumas dicas de jogging pode ajudá-lo a prevenir lesões e a manter a sua rotina fresca. Embora o jogging seja um exercício bastante natural, existem técnicas e truques que você pode usar para ter uma melhor experiência de jogging.
Dicas para Joggers
Jogging é uma boa maneira de aumentar a resistência cardiovascular e fortalecer o seu coração. Evite lesões seguindo a forma adequada e preparando-se para o sucesso do jogging.
Comece devagar
Se você é um novato completo no jogging, não se esqueça de começar devagar. Se você sair muito cedo e muito rápido, é provável que você fique de lado com lesões. Talvez você precise começar com um treino de caminhada/jogging – você fará mais caminhadas no início, intercaladas com jogging. À medida que a sua resistência melhora, incorpore mais jogging e menos caminhadas até que você esteja fazendo jogging a maioria ou até o fim. Uma rotina pré-formatada como o Sofá a 5k pode ajudá-lo a aumentar a sua tolerância ao jogging ao longo do tempo.
Warm Up
Um bom aquecimento ajudará a evitar lesões e tornará a corrida mais confortável. Evite alongamentos estáticos, mas em vez disso faça alongamentos dinâmicos que imitem o movimento do jogging. Aqui estão algumas ideias para os movimentos de aquecimento antes de uma jog:
- Caminhada de risco
- Cachos de cordas
- Relevadores de joelhos
Manter uma boa postura
Para manter uma posição confortável de jogging, fixe os olhos em frente em algum ponto do horizonte. Mantenha os olhos para a frente e evite olhar para os pés para baixo. As suas costas devem estar direitas e não inclinadas para a frente. Certifique-se de que os seus ombros permanecem relaxados e fluidos em vez de estarem tenso para cima. Os braços devem cair soltos para os lados, os cotovelos dobrados mas não trancados. Balance os braços para a frente e para trás, não sobre o corpo. Certifique-se de que suas mãos não estão apertadas com força nos punhos; elas podem ser dobradas, como se você estivesse segurando algo delicado que você não quer quebrar.
Respire livremente
Anote sua respiração de vez em quando. Se você não estiver inalando e exalando completamente, concentre-se em respirar completamente. Pode achar útil inalar pelo nariz e exalar pela boca. Alguns corredores acham que é útil cronometrar a respiração até aos seus passos – tais como quatro passos são iguais a uma inspiração e outros quatro são iguais a uma expiração, ou qualquer que seja o número que melhor funcione com a sua capacidade pulmonar.
Sapatos de Jogging
Porque os seus joelhos e pés podem tirar um peso da sua rotina de jogging, o melhor lugar para colocar um investimento significativo é nos seus sapatos. Compre calçado de corrida da melhor qualidade que possa comprar e planeie comprar sapatos novos sempre que o seu par actual começar a desgastar-se – isto pode ser em qualquer lugar a cada quatro ou seis meses. Consulte um vendedor experiente, se possível, para se certificar de que compra sapatos que se adaptam à forma única dos seus pés, quer tenha pés chatos, arcos altos ou um arco neutro.
Running Surface
Talvez já tenha visto outros corredores a correr na rua em vez de na calçada segura. Caso você esteja se perguntando por quê, muitos corredores acham o asfalto mais macio que o concreto, sendo assim mais fácil para os joelhos e articulações. Se você estiver atormentado por caneleiras e tendinites, considere uma superfície de corrida mais macia. Você pode ter que recorrer à grama ou à pista se o asfalto for muito duro para você. A corrida em esteira ajuda a tirar parte do impacto das suas articulações, mas é considerada por muitos como monótona.
Considerações sobre o terreno
A corrida em esteira pode aumentar significativamente a sua carga de treino, mas faça-o com segurança. Dê passos mais curtos e incline-se para a frente ao subir a montanha e tenha cuidado ao descer a montanha para não tropeçar e cair. Variar o terreno da sua corrida irá variar a intensidade do seu esforço, fazendo um treino melhor.
Scenery and Trails
Pode tornar-se aborrecido ver a mesma vista de cada vez que correr, por isso considere esta dica de jogging e escolha um percurso diferente de cada vez. Você pode querer correr em áreas específicas em dias específicos da semana, ou torná-lo completamente aleatório. Verifique as pistas de jogging na sua área; estas pistas são feitas para serem acessíveis, seguras e agradáveis para os corredores e podem ajudá-lo a ficar fora do caminho de perigos típicos de jogging, como tráfego ou construção.
Segurança Climática
Não deixe que o tempo frio o impeça de correr, mas vista-se da forma correcta para proteger as partes mais vulneráveis do seu corpo, como o seu rosto, pescoço e mãos. Use camadas na parte superior do seu corpo e use chapéu, pola ou lenço e luvas. No verão, evite correr durante as horas mais quentes do dia, normalmente das 10h às 14h, para diminuir suas chances de insolação. Use protetor solar independentemente da temperatura e pule sua corrida se as tempestades estiverem na previsão.
Ouvir música
Jogging to the tempo da música pode ajudar a manter o seu ritmo e tornar a experiência mais agradável no geral. É importante, no entanto, não ouvir música tão alto que não ouça o mundo à sua volta; mantenha o volume baixo até onde possa ouvir a sua música e ao mesmo tempo seja capaz de ouvir uma pessoa a aproximar-se atrás de si. Invista em alguns auscultadores sem fios para o ajudar a evitar ficar confuso enquanto faz jogging.
Foot Strike
Se espera fazer a transição para correr, ou simplesmente quer usar o seu corpo o mais eficientemente possível quando faz jogging, analise o seu foot strike. Onde é que o seu pé cai pela primeira vez quando bate no chão? O mais provável é que você tenha uma batida de calcanhar nos pés onde o calcanhar leva o peso do impacto quando faz jogging. A transição para uma batida de calcanhar ajudará a acelerar as jogadas, embora no início se sinta estranho se estiver habituado a uma batida de calcanhar nos pés. Se não está preocupado com a velocidade, brinque com diferentes batidas de pés para ver o que é mais natural e ajuda a evitar lesões.
- Bata no calcanhar dos pés: O calcanhar bate primeiro no chão, seguido dos dedos dos pés. Esta é uma batida de pé comum, mas não necessariamente a mais eficiente.
- Bate com o pé no chão: O calcanhar pode nunca chegar a bater no chão nesta batida de pé. É a melhor batida de pé para corredores sérios.
- Bate com os pés médios: O pé aterra de forma uniforme a cada passo com esta batida de pé. Alguns corredores têm dificuldade em sentir os pés leves com esta batida de pé.
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Arrefecer e Esticar
Não pare abruptamente de correr – trabalhe para um ritmo mais lento e estique antes de considerar a sua corrida completa. Os alongamentos estáticos após a corrida ajudam a alongar os músculos e aumentam a sua flexibilidade. Concentre-se em esticar a parte inferior do corpo, mas faça alguns alongamentos também para a parte superior do corpo.
Jogging Tips to Lose Weight
Talvez esteja a começar a correr para perder alguns quilos. Estas dicas de jogging podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos de perda de peso:
Frequência de Jogs
Correr 20-60 minutos de cada vez. Você pode precisar começar com jogging de 20 minutos, mas trabalhar até 45 minutos a uma hora o ajudará a perder quilos mais rapidamente. Certifique-se de incorporar dias de recuperação em sua semana para ajudá-lo a evitar lesões; você pode tirar esses dias de folga, ou dar uma caminhada de lazer, ou participar de alongamentos ou yoga.
Intensidade Matters
Manter a intensidade para o estado estável de cardio ou variar sua intensidade para o trabalho intervalado. Não trabalhar para o seu ritmo cardíaco alvo não lhe trará os mesmos benefícios que chegar a 50-75% do seu ritmo máximo.
Considerações dietéticas
Jogging alone não o ajudará a perder peso; você precisa combinar seu jogging com um déficit calórico para ver resultados reais. Você também deve procurar comer alimentos densos em nutrientes que irão alimentar melhor o seu corpo para as suas sessões de jogging. Fique longe de calorias vazias.
Adicionar Resistência ao Trabalho
Ter ossos mais fortes irá ajudá-lo a evitar lesões e torná-lo um melhor jogger. Duas vezes por semana, faça alguns exercícios de força para complementar a sua jogging e ajudar o seu corpo a queimar calorias de forma mais eficiente.
Dicas úteis para Jogadores
Jogging pode ser uma parte agradável da sua rotina de exercícios. O Jogging é bastante intuitivo, mas não é necessariamente fácil para todos. À medida que aumenta a sua resistência, verá que o jogging se torna mais agradável e poderá encontrar-se a inscrever-se em corridas e a competir com outros corredores e corredores.