Move Like a Ninja: The Beginner’s Guide to Developing Mobile Joints & Improving Performance

A capacidade de se mover livremente está no âmago de quem somos como atletas veganos.

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A correr numa pista, levantar pesos com o seu amigo, até mesmo brincar às escondidas com os seus sobrinhos ou netos…

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Por vezes podemos tomar estas coisas simples como certas. Mas, especialmente à medida que envelhecemos, a capacidade de nos movimentarmos livremente é algo que precisamos trabalhar com mais determinação. Se não a usarmos, perdemo-la rapidamente.

Aqui está a boa notícia: Essa rigidez irritante nos seus quadris depois de cada corrida, ou a rigidez nas suas costas, pode ser uma coisa do passado.

Este guia detalhado da mobilidade vai ajudar a tornar todo o seu tempo de jogo, tempo de trabalho e movimentos activos mais seguros, gratificantes e agradáveis – agora mesmo, e por muito tempo no futuro.

Eu sei, a mobilidade pode não ser o tópico de som mais sexy, mas aguente-se. O treino da mobilidade tornou-se uma obsessão minha, e nos últimos cinco anos, mais ou menos, tenho visto em primeira mão como alguns exercícios simples podem produzir grandes benefícios.

Benefícios não só no meu próprio treino de movimento – indo de um atleta quebrado para um movimentador um pouco redondo (você pode ser o juiz) – mas também nos numerosos trabalhadores de escritório, guerreiros de fim de semana e atletas com quem tive a sorte de treinar e colaborar.

Aqui está a coisa:

Se você é um atleta profissional em busca de vantagem competitiva ou um pai tentando acompanhar as crianças – meu objetivo com este guia é ajudar você a acelerar o seu jogo de mobilidade para que você possa começar a se mover rapidamente, suavemente e sem lesões – como o ninja que você realmente é.

Pode estar a pensar para si mesmo:

“Eu sempre fui super rígido e inflexível, por isso esta coisa da mobilidade provavelmente não é para mim…”

Errado! A mobilidade é mesmo para todos.

Os nossos corpos são de plástico. Isto significa que mesmo que você esteja rígido como uma prancha agora, com um pouco de treinamento de mobilidade consistente, suas articulações e tecidos podem ser mudados, moldados e melhorados.

Após um tempo que eu lutei para tocar meus dedos dos pés, e eu vi inúmeros outros que estavam exatamente na mesma posição (e agora se movem como ninjas ágeis).

Se eles podem fazer isso, você também pode.

O que é exactamente a mobilidade, enfim?

Para mim, a mobilidade resume-se ao casamento perfeito entre flexibilidade e força.

Embora a flexibilidade ande de mãos dadas com a mobilidade, existem algumas diferenças subtis. Vamos usar o tornozelo como exemplo:

Se nos concentrarmos na sua articulação do tornozelo isoladamente, podemos manipular o seu pé, testar os diferentes intervalos de movimento e medir os comprimentos dos músculos, concluindo que você tem uma flexibilidade decente do tornozelo. Tudo se move bastante bem sem qualquer dor ou restrições, e isso é óptimo. Estrela dourada!

Mas o que realmente nos preocupa, do ponto de vista de uma mobilidade mais ampla, é quanta força ou controle você tem naquele tornozelo – particularmente quando você está perto do fim do seu alcance de movimento. Também queremos ver como isso se transfere para o seu desempenho nas actividades físicas e na vida quotidiana.

Em certo sentido, eu vejo a mobilidade como a nossa flexibilidade utilizável – combinada com inúmeros outros atributos físicos, tais como força e coordenação do núcleo.

Não se trata apenas do tornozelo – mas como esse tornozelo se integra no todo.

Então você pode não só chegar a uma posição que requer flexibilidade no tornozelo (como um agachamento profundo), mas ser um pouco confortável e forte lá?

E além disso:

Pode incorporar essa mobilidade na sua vida e executar, sem restrições, a grande variedade de padrões de movimento (pendurar, rastejar, agachar-se, levantar, arremessar, etc.) que nós seres humanos somos naturalmente concebidos para executar?

No grande esquema das coisas, é isso que pretendemos, e se for praticado regularmente, este guia vai levá-lo um pouco mais perto de o experimentar.

Três grandes benefícios de ter mais articulações móveis

Está tudo bem e bom saber que a mobilidade é algo que podemos desenvolver, mas porquê incomodar?

Existem toneladas de razões que podíamos investigar, mas para mim resume-se em grande parte a três potenciais benefícios:

1. Melhor Desempenho

Se você é um corredor casual, um ávido frequentador de academia ou um atleta de competição – fazer da mobilidade uma prioridade poderia dar-lhe um GRANDE aumento de desempenho no seu desporto escolhido.

1. Tornozelos móveis podem melhorar a sua capacidade de executar um agachamento de costas com boa forma, tornando mais seguro e mais fácil para você levantar um peso mais pesado.
2. Ancas que se movem bem podem significar um maior comprimento de passos e melhores padrões de marcha, tornando-o um corredor mais eficiente (significando menos esforço para correr ao mesmo ritmo/distância).
3. No flipside, ombros apertados podem tornar mais difícil (e mais arriscado) alcançar aquele salto de voleibol – significando que é menos provável que acerte o remate vencedor contra os seus filhos no estimado torneio de férias, resultando numa vida inteira de embaraço.

Em resumo, se você está procurando adicionar alguns quilos ao seu RP de agachamento, melhorar o seu tempo de 5K, ou ficar com o lugar número um na ordem de bicadas do atletismo familiar, obter celular poderia realmente ajudá-lo.

2. Redução do Risco de Lesões

Todos nós podemos concordar que as lesões são uma porcaria, então qualquer coisa que possamos fazer para reduzir as nossas chances de nos machucarmos e ficarmos de fora da nossa atividade favorita vale a pena olhar.

Estudos têm mostrado que atletas que realizam um programa de movimento corretivo e mobilidade por apenas quatro semanas podem fazer melhorias significativas em seu posicionamento e função articular – o suficiente para eliminar desequilíbrios musculares e reduzir o risco de lesões.

Apesar de não termos certeza de como isso funciona, uma idéia proposta é que, além de nos ajudar a adotar posições mais seguras e estáveis quando nos exercitamos, o desenvolvimento da mobilidade nos dá mais força e controle através de uma gama maior de movimentos. Essencialmente, isto poderia nos dar um pouco mais de espaço para erros quando se trata de cair fora de alinhamento.

Pense na articulação do tornozelo novamente por um segundo:

Se você tem melhorado diligentemente a mobilidade do tornozelo e construído força no alcance final, quando inevitavelmente tropeça e cai fora de alinhamento, seu corpo está mais acostumado a isso.

Tornar o tornozelo durante o percurso da tarde pode não resultar numa lesão grave, porque está habituado a colocar o tornozelo numa posição totalmente esticada e a aplicar-lhe uma carga. Você também tem aquela sensibilidade e controle necessários para fazer aqueles micro ajustes para manter seu corpo seguro.

Mas, se esse mesmo tornozelo foi negligenciado no departamento de mobilidade e não tem alcance de movimento – é rígido, fraco e frágil – a teoria atual é que o rolo de tornozelo potencialmente inofensivo pode se tornar um entorse desagradável. Se não estivermos trabalhando nessa mobilidade do tornozelo, não construímos a força e coordenação necessárias para nos ajustarmos ao nosso ambiente.

Muito disso é especulação no momento, mas é algo que tenho sido capaz de observar em meu próprio treinamento e na vida cotidiana. Claro – as lesões ainda acontecem, mas quanto mais diligente eu sou com meu trabalho de mobilidade, menos frequentemente elas parecem ocorrer, e menos severas tendem a ser.

3. Menos Dor, Mais Liberdade de Movimento

Pouco menos, a mobilidade pode muitas vezes significar menos dor e mais opções para o movimento.

Pain tende a receber um mau rap, mas muitas vezes é apenas um sinal útil do seu corpo para destacar que algo não está bem.

Onde entra a mobilidade?

Existe um monte de receptores nervosos concentrados ao redor de suas articulações, projetados para detectar mudanças no posicionamento – assim, se algo não estiver alinhado ou se movendo tão bem quanto poderia estar, o mais provável é que seu corpo o avise.

Isso pode ser na forma de uma dor lombar irritante ou dores nos joelhos. Não é divertido.

A parte boa é que quando restauramos o nosso intervalo normal de movimento com trabalho de mobilidade, aquele sinal de dor não tem mais que estar em alerta vermelho. Claro, há muitos outros factores que podem contribuir para a dor, e restaurar a mobilidade nem sempre é o único ingrediente – mas é um óptimo começo!

Com a sua dor atenuada ou eliminada e as suas articulações livres para se mover, pode voltar a fazer o que quer que goste de fazer na vida.

Caminhar montanhas no fim-de-semana? Vá em frente!

Preparação para o seu primeiro triatlo? Claro!

Trabalhando em direcção a um apoio com uma só mão? Pode apostar!

Preparando tudo:

Se pretende ser um melhor atleta, construir uma grande variedade de capacidades de movimento, reduzir a dor nas articulações, ou simplesmente ser mais activo no seu dia-a-dia – dar prioridade à sua mobilidade é algo que vale a pena considerar.

Então, agora que sabemos o básico, como podemos realmente adquirir ou melhorar a nossa mobilidade articular? É tão simples como 1-2-3!

Um Método Simples de Três Passos para Melhorar a Mobilidade Articular

Baseado na minha experiência de treino em artes marciais, yoga, e várias outras disciplinas de movimento – combinado com o grande corpo de trabalho dos gigantes da mobilidade que vieram antes – desenvolvi um modelo de três passos para melhorar a mobilidade articular – algo que cobrimos em detalhe na minha Academia HERO gratuita.

Aqui está o que parece:

Passo 1: Libertação

Após termos avaliado um padrão de movimento inicial ou posição que queremos melhorar e identificado quaisquer potenciais restrições ou desequilíbrios, podemos então começar a libertar tensão em qualquer músculo apertado e tecidos conjuntivos associados a ele.

Vamos dizer que você está procurando melhorar sua habilidade de se agachar profundamente, e você notou que seus tornozelos apertados podem ser um fator limitante.

Existem algumas maneiras de lidar com isso:

• Trabalho com tecidos moles. Usando ferramentas como rolos de espuma ou várias bolas para aplicar pressão em uma área, sinalizando a esse tecido para relaxar e liberar. Nem sempre é a experiência mais agradável, mas é super eficaz! Para melhorar a nossa mobilidade do tornozelo para o agachamento, podemos aplicar pressão ao redor dos bezerros – caçando em pontos apertados e pressionando até que se dissipem.
• Alongamentos específicos. Aqui estamos realizando alongamentos específicos e exercícios de mobilidade projetados para criar espaço em uma determinada direção – que também poderiam ser combinados com elementos de respiração profunda e fortalecimento (veja alongamentos contrato-relaxo na próxima seção). Para a mobilidade do tornozelo, podemos realizar uma série de alongamentos da panturrilha.
• Distrações articulares. Uma técnica um pouco mais avançada, cortesia do kit de ferramentas Kelly Starrett’s Mobility WOD, estamos essencialmente criando espaço dentro de uma cápsula articular, que muitas vezes pode ficar presa por uma variedade de razões. Fazemos isso adicionando uma banda de resistência a um estiramento convencional.

Passo 2: Fortalecer

Com a tensão liberada e mais espaço disponível para brincarmos, podemos então procurar fortalecer novas posições/movimentos para ajudar a reforçá-los bem no futuro.

Again, há uma série de métodos que poderíamos usar, incluindo:

• Articulações das articulações controladas. Aqui estamos levando uma articulação através de toda a sua amplitude de movimento de forma lenta e controlada. Se estivéssemos tentando melhorar nossa mobilidade do quadril, poderíamos ficar de pé em uma perna e levantar nosso outro joelho até o peito, na medida do possível, antes de girar o membro elevado para fora do lado e atrás do nosso corpo (assim).
• Alongamento contra-relaxo. Também conhecido como alongamento PNF, aqui estamos contraindo grupos musculares na faixa final de um alongamento. Essencialmente, isto é sinalizar ao nosso sistema nervoso que temos força nessa posição, o que nos permite relaxar e ir um pouco mais fundo. Um exemplo é um clássico alongamento do tendão sentado – só que respiraríamos fundo e contrairíamos a perna no chão por alguns segundos, soltando e repetindo 3-5 vezes.
• Construindo músculos enfraquecidos. Muitas vezes quando sentimos um problema postural ou uma restrição numa articulação, há certos grupos musculares que são rígidos e apertados e músculos opostos que estão enfraquecidos. Um exemplo clássico é o caso de uma inclinação pélvica anterior na pélvis – uma ocorrência super comum. Os grandes músculos glúteos que suportam a pélvis e a parte inferior das costas podem ficar com sono quando nos sentamos neles todo o dia, mas a boa notícia é que podemos usar exercícios de fortalecimento (como uma ponte de glúteos) para voltar a ligá-los e restaurar a ordem no universo.

Passo 3: Reforçar

Passar uma hora por dia a trabalhar na nossa mobilidade, se quisermos fazer mudanças duradouras, é importante considerar também as outras 23 horas! Como abordamos anteriormente, a mobilidade é sobre o quadro geral, e integrar melhor o movimento em nossas vidas diárias.

Algumas coisas que podemos olhar:

• Hábitos de movimento. Vamos considerar quanto tempo estamos passando em posições potencialmente prejudiciais (como sentar) e olhar para várias maneiras de ajustar esses hábitos. Isso pode significar fazer pausas regulares de movimento no trabalho, usando uma mesa de pé quando possível, ou sugerindo reuniões a pé.
• Ambiente doméstico. Sabemos que o nosso ambiente desempenha um enorme papel na formação de qualquer hábito saudável. Para encorajar mais articulações móveis, áreas mais baixas em casa podem fazer uma grande diferença – aumentando o número de vezes que temos de subir e descer do chão. Também podemos olhar para o nosso calçado – optando por calçado mais minimalista sempre que possível para incentivar os nossos pés e tornozelos a fazer mais trabalho.
• Nutrição. As nossas escolhas alimentares podem ter um GRANDE impacto na saúde das nossas articulações e subsequente mobilidade e desempenho. Além de nos mantermos hidratados e recebermos um monte de antioxidantes de uma ampla gama de alimentos vegetais, podemos considerar a inclusão de fontes de ácidos graxos ômega-3 saudáveis (como linho e algas) para ajudar a diminuir a inflamação e promover a função geral das articulações.
• Recuperação adequada. Além da nutrição pós-treino, o que podemos fazer para promover a recuperação? A verdade é que, quando estamos a dormir bem e a levar tempo suficiente para descansar após as sessões de treino, é menos provável que o corpo entre num estado de sobretreinamento, e podemos evitar muitas das restrições e lesões articulares que tão frequentemente aparecem com ele.

Seu Guia de Juntos para a Mobilidade de Skyrocketing

Agora que você tem toda a teoria, é hora de escavar nas coisas boas. Nesta secção, vamos trabalhar através do corpo e pôr em prática esta conversa sobre mobilidade!

Numa série de cinco vídeos, vamos ver algumas das áreas problemáticas mais comuns que vejo nos indivíduos activos, e como começar a endireitar as coisas. Vamos seguir o formato acima – realizando algum trabalho de lançamento, um ou dois reforços, e depois um hábito de takeaway para cada caso.

Duas coisas rápidas para ter em mente antes de chegarmos a ele:

• Tudo está conectado. Claro, estamos dividindo os seguintes vídeos em partes do corpo, mas isso é em grande parte para a facilidade de distribuição de informações. Na realidade, a saúde dos seus ombros está diretamente ligada à sua mobilidade no meio das costas, que pode ser influenciada pelos seus quadris, tornozelos, e assim por diante.
• Leve cada rotina ao seu próprio ritmo e ouça o seu corpo. Enquanto os vídeos são desenhados para serem variados e amigáveis para principiantes, todos nós somos diferentes. Um pequeno grau de desconforto é totalmente normal em alguns exercícios (particularmente quando estamos liberando a tensão). Mas se algo realmente não se sentir bem, recue por um segundo, ou evite-o completamente.

Okay, vamos começar!

1. Desfazer Pescoço-Texto Libertando Seus Ombros

Tecnologia sem dúvida tem seus pontos positivos, mas não faz muito pelos nossos pobres pescoços e ombros…

A postura de baixo numa tela por horas a fio pode causar rigidez e postura da cabeça para frente, resultando em dores de cabeça de tensão e um monte de problemas nos ombros.

Aqui está uma rotina curta que pode ajudar a remediar a situação:

2. Show Your Hands and Elbows Some Love

Se você digitar no seu computador o dia todo ou realizar trabalhos manuais, é provável que suas mãos levem uma pancada (e você provavelmente não faz muito para desfazer toda essa tensão).

O resultado pode ser um túnel carpal e toda uma série de problemas potenciais nos pulsos e cotovelos – então vamos liberar as coisas e colocar tudo em movimento novamente:

3. Construa uma Coluna Forte e Suprema

Dizem que você só é tão velho quanto sua coluna…

De facto, ao longo das costas queremos uma combinação de elasticidade e a capacidade de criar tensão sob carga. Yin e yang. O problema é que muitos de nós estamos apertados nos lugares errados, e o resultado é um cocktail de dor e desconforto.

Aqui está uma rotina curta para libertar alguma dessa tensão, restaurar o movimento em toda a coluna vertebral, e fortalecer esses músculos do núcleo profundo:

4. Unglue Those Tight Hips from Sitting

Você já deve ter ouvido dizer que sentar é o novo cigarro.

Embora não seja tão ruim quanto iluminar 20 por dia, não está muito longe quando se trata de sua saúde e desempenho. Mas não tema!

A sequência seguinte foi concebida para libertar esses quadris, restaurar a sua mobilidade, e construir força utilizável:

5. À prova de bala Aqueles tornozelos e pés para a sua próxima maratona

Se você estiver trabalhando para o seu PR 5K ou preparando-se para uma ultramaratona, rolar um tornozelo nunca é divertido.

A rotina abaixo foi concebida para ajudar a construir mobilidade através dos seus tornozelos e pés, corrigir quaisquer desequilíbrios e, esperançosamente, reduzir as hipóteses de uma lesão arruinar o seu próximo grande objectivo de corrida:

Como agendar o seu treino de mobilidade para obter resultados óptimos

Cobri que a melhor maneira de a maioria das pessoas começar com o treino de mobilidade é usando o método pouco e frequentemente.

Na cultura do fitness há muitas vezes um grande foco em fazer all-in e empurrar as coisas ao máximo. Mas com o nosso trabalho de mobilidade, a paciência é uma virtude. Leva tempo para alterar tecidos e articulações, portanto não apressar as coisas.

Pôr de lado 10 minutos por dia e gastar 1-3 minutos cada um em alguns exercícios diferentes é um ótimo lugar para começar. Se você pode construir isso em um hábito consistente, você está em um vencedor.

Pronto para começar sua prática de mobilidade?

Comencionei acima que apenas 10 minutos por dia é um ponto de partida ideal se você está procurando melhorar sua mobilidade e desfrutar de liberdade de movimento. É realmente assim tão simples.

Então porque não tentar nos próximos 30 dias, pedalando através das rotinas acima?

Embora possa parecer que não está a fazer grandes mudanças dia após dia, vai ficar surpreendido com o progresso que pode fazer ao longo de um mês!

Antes de se aperceber, vai estar a subir pelos telhados (ou a fazer o que quer que seja que os ninjas fazem hoje em dia).

Só é preciso começar com o primeiro passo.

Sobre o Autor: Luke Jones é um criador de conteúdo online e treinador de movimento e nutrição no HEROMovement.net, onde ele explora e compartilha idéias em movimento, bem-estar e aventura. Se você está procurando aprofundar sua prática de mobilidade, você encontrará um monte de recursos e exercícios extras em sua área livre de membros – The HERO Academy. Se você tiver alguma pergunta para Luke, compartilhe-as nos comentários abaixo.

“a mobilidade resume-se ao casamento perfeito entre flexibilidade e força”
bem dito

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Tanta informação detalhada e excelente! Eu tenho incorporado o yoga no meu treino nos últimos 5 anos, e ele melhorou muito as minhas articulações rígidas. Obrigado por este grande artigo!

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Apenas queria dizer obrigado por este quadril pós-minha tem me dado dor durante a maratona de treinamento e seguir seu vídeo de mobilidade do quadril esta manhã foi um salva-vidas! Foi a primeira coisa que eu descobri que realmente senti que esticou o que precisava de alongamento. Estou ansioso para trabalhar no resto dos vídeos e incorporá-los na minha rotina regular.

Grande artigo! Preciso de um lembrete para me concentrar mais na preparação corporal e estes vídeos são super úteis, obrigado! 🙂

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   Fantástico para ouvir!!! ?

Parece difícil mas aqui é muito importante ter o desejo

Hi,
Eu realmente gostei deste artigo, obrigado! Vou experimentar com certeza 🙂
Kunoichi

Como envelheci, a minha mobilidade sofreu muito. Corro durante alguns dias, fico ferido (bursite da anca, joelho do corredor, músculo da panturrilha puxado, etc.). Assim que uma lesão se resolve, eu volto ao normal e sofro outra. É mentalmente cansativo e tão desencorajador – e imapta a vida quotidiana, não apenas a corrida. Como um final de maratona de NYC e com alguns grandes quilômetros sob meu cinto, eu não me considero mais um corredor por causa do ciclo de lesões. Penso que muito disso vem da mobilidade reduzida que leva a uma biomecânica pobre e a diferentes formas de compensar – e depois vêm as lesões. Ugh. Estou realmente exaltado por tentar e adoro que me digam que posso fazer 10 minutos por dia. Isso é tudo o que tenho, por isso parece exequível. Eu quero correr. Quero ser capaz de me mexer sem dor todos os dias. Obrigado por este posto!

1. ok, pense no que acontece a um carro que foi conduzido em meio-fio, buracos… ele precisa de um alinhamento… se não conseguir um, então os pneus vão se desgastar desigualmente juntamente com as cargas extras nas juntas esféricas, tierods, tudo causando mais danos…o corpo humano não é diferente…milhas de fascia têm sido comprometidas pelo trauma do acl, tornozelo, etc insultos…o Fix,ms Linda, é encontrar um Rolfer ou um Médico Osteopata que faça tratamentos de manipulação…fácil peasy…também, despejar o Dairy, já que todas as bactérias&vírus alimentam o fogo da inflamação. aplausos