A alimentação torna-se uma actividade social nesta fase da vida. Seus filhos podem passar mais tempo na escola do que em casa, comer em casa de amigos e adotar hábitos alimentares de seus pares. Pode ser difícil garantir que eles estejam recebendo uma nutrição adequada quando você não está por perto para monitorar suas escolhas, então tente manter as refeições familiares regulares.
Orientações de nutrição para crianças em idade escolar
As crianças se desenvolvem, elas requerem os mesmos alimentos saudáveis que os adultos comem, juntamente com mais vitaminas e minerais para apoiar o crescimento do corpo. Isto significa grãos integrais (trigo integral, aveia, cevada, arroz, painço, quinoa); uma grande variedade de frutas e vegetais frescos; cálcio para o crescimento dos ossos (leite, iogurte, ou substitutos se intolerante à lactose); e proteínas saudáveis (peixe, ovos, aves, carne magra, nozes e sementes). Para crianças de 5-12 anos, a palavra-chave é variedade. Idéias criativas de porção vão contribuir muito para manter hábitos alimentares saudáveis.
Vegetais
3-5 porções por dia. Uma porção pode ser uma xícara de vegetais crus de folha, 3/4 xícara de suco de vegetais, ou 1/2 xícara de outros vegetais, crus ou cozidos.
Frutas
2-4 porções por dia. Uma porção pode consistir em 1/2 xícara de frutas fatiadas, 3/4 xícara de suco de frutas, ou uma fruta inteira de tamanho médio, como uma maçã, banana ou pêra.
Grãos inteiros
6-11 porções por dia. Cada porção deve ser igual a uma fatia de pão de grão inteiro (cuidado com os pães com apenas “trigo” versus “trigo integral/grão inteiro”, 1/2 xícara de arroz ou 1 onça de cereal de grão inteiro (fique longe dos cereais com alto teor de açúcar).
Proteína
2-3 porções de 2-3 onças de carne magra cozida, aves, ou peixe por dia. Uma porção neste grupo também pode consistir de 1/2 xícara de feijão seco cozido, um ovo, ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim para cada onça de carne magra.
Produtos lácteos
2-3 porções (copos) por dia de leite magro ou iogurte, ou queijo natural (1,5 onças=uma porção).
Zinco
Estudos indicam que o zinco pode melhorar a memória e o desempenho escolar, especialmente em rapazes. Boas fontes de zinco são ostras, carne bovina, porco, fígado, feijão seco e ervilhas, grãos inteiros, cereais fortificados, nozes, leite, cacau e aves.
Água
6-8 copos por dia.
Gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis também são importantes para o desenvolvimento de uma criança. Estas incluem gorduras monoinsaturadas de óleos vegetais como óleo de canola, óleo de amendoim e azeite, assim como abacates, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes pecans) e sementes (como abóbora, gergelim, sésamo); e gorduras polinsaturadas, incluindo ácidos gordos Omega-3 e Omega-6, encontrados em peixes gordos, tais como salmão, arenque, cavala, anchova e sardinha, ou em óleos não aquecidos de girassol, milho, soja e linhaça, e nozes. Leia mais na nossa página Gorduras Saudáveis.
Hábitos Saudáveis para a Vida
A Importância do Tempo de Refeição Familiar
Não só as refeições familiares proporcionam uma oportunidade de pôr em dia o dia-a-dia dos seus filhos, elas também lhe permitem “ensinar pelo exemplo”. Deixe que seus filhos o vejam comendo uma grande variedade de alimentos saudáveis enquanto mantém suas porções sob controle. No entanto, evite contar calorias obsessivas, ou comentar o seu próprio peso, para que as crianças não adotem associações negativas com os alimentos.
Almoços na escola
Aproximadamente um terço dos alimentos que as crianças consomem está na escola. Por este motivo, é importante que as crianças tenham uma alimentação diária equilibrada, seja através de lanches e almoços saudáveis embalados ou através de um plano de refeições saudáveis. Infelizmente, muitas escolas continuam a oferecer almoços que são pesados em alimentos e bebidas processados e com alto teor de açúcar. Incentive a escola e o distrito escolar do seu filho a oferecer produtos frescos diários e elimine os doces (tais como leite aromatizado, sobremesas, gelados) como parte do plano de refeições, celebrações escolares e angariação de fundos. Veja nossas páginas Escolas Saudáveis para saber mais.
Rethink Your Child’s Drink
As crianças estão bebendo mais refrigerantes e bebidas açucaradas (incluindo sucos carregados de açúcar) do que nunca – bebidas que contribuem para o risco de obesidade, problemas de saúde dental e má nutrição. A melhor aposta continua a ser a água. Se os seus filhos bebem regularmente refrigerantes, eles têm um risco maior para uma série de problemas de saúde, incluindo ossos mais fracos. Muitas crianças consomem muito dessas bebidas insalubres quando deveriam beber água como bebida principal. Além disso, quando os jovens consomem refrigerantes eles tendem a beber menos leite e isso significa que eles podem não receber cálcio suficiente. Esta é uma questão importante durante a infância e adolescência, que é um momento chave para o crescimento e desenvolvimento ósseo. Agora é o momento de reinicializar os hábitos de consumo de bebida do seu filho e tornar a água central. Leia mais na nossa página Rethink Your Child’s Drink.
Comendo fora com as crianças: fast food e nutrição de restaurante
As empresas de fast food falam com as crianças cedo, muitas vezes, e quando os pais não estão olhando. Fast food é o produto alimentar mais insalubre comercializado para crianças, além das bebidas açucaradas, e é implacável e agressivamente direccionado para crianças a partir dos dois anos de idade. O marketing de alimentos para crianças influencia negativamente as escolhas alimentares e a saúde dos cidadãos mais vulneráveis da sociedade. Dada a epidemia de obesidade infantil que temos em mãos, precisamos de educar e levar os nossos filhos a fazer escolhas alimentares saudáveis, tanto na nossa cozinha como enquanto comem fora.
Pode ser um desafio convencer os seus filhos a pedir uma salada em vez de um cheeseburger, mas pode orientá-los para opções mais saudáveis. Algumas dicas importantes a lembrar sobre fast food e restaurantes para crianças:
- Evite refrigerantes – As crianças devem beber água ou leite em vez disso.
- Evite pepitas de frango – impostores pouco saudáveis de frango real.
- Salte as batatas fritas – Considere levar um saco de mini cenouras, uvas, ou outras frutas e vegetais para comer em vez disso. Isto irá adicionar vitaminas e fibras à refeição.
- Se você pedir a refeição do garoto, peça algumas substituições – substitua escolhas mais saudáveis para o refrigerante e as fritas, se possível.
- Opte por frango e vegetais ou esparguete com molho de tomate em um restaurante sentado, em vez de um prato grande de macarrão e queijo, que é pesado é gordura e sal e muitas vezes oferece pouco valor nutricional.
As crianças, como o resto de nós, devem limitar:
Gorduras trans, encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, bolachas, doces, biscoitos, snacks, frituras, produtos cozidos e outros alimentos processados feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Veja a nossa página Açúcar e Saúde Infantil para mais informações.