Avidência está a crescer sobre as muitas formas em que comer nozes, sementes e leguminosas pode melhorar a sua saúde. Estes alimentos têm estado ligados a corações mais saudáveis e a um menor risco de diabetes, mas agora estudos mostram que também podem reduzir o seu risco de contrair cancro! Aqui está o que sabemos e não sabemos.
Estudos transversais mostram um grande benefício em comer nozes, sementes e leguminosas. Em 2015, um estudo holandês com 120.000 homens e mulheres entre 55-69 anos de idade descobriu que aqueles que comiam cerca de meia mão cheia de nozes ou amendoins por dia tinham menos probabilidade de morrer de doenças respiratórias, doenças neurodegenerativas, diabetes, doenças cardiovasculares ou câncer do que aqueles que não consumiam nozes ou sementes.1 O mesmo benefício não foi visto para a manteiga de amendoim, no entanto, o que sugere que o sal, óleos vegetais e ácidos graxos trans na manteiga de amendoim podem contrabalançar os benefícios dos amendoins. Um estudo de 5 anos realizado na Espanha com 7.000 homens e mulheres de 55 a 80 anos de idade constatou que comer pelo menos três porções de nozes por semana reduziu o risco de morte cardiovascular e câncer.2 Outro estudo também constatou que comer nozes – especialmente nozes – reduz o risco de desenvolver cânceres, diabetes e doenças cardíacas quando consumidas em conjunto com a Dieta Mediterrânea, que também enfatiza frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas.3 As nozes foram destacadas pelo estudo como reduzindo a inflamação associada a certos cânceres e outras condições como diabetes e doenças cardíacas. Mais evidências são necessárias, entretanto, para determinar o impacto específico das nozes no risco de câncer.
Câncer de Mama
Comer grandes quantidades de amendoim, nozes ou amêndoas pode reduzir o risco de desenvolver câncer de mama, de acordo com um estudo de 2015 de 97 pacientes com câncer de mama. 4 Os pesquisadores compararam o consumo vitalício de nozes e sementes entre as pacientes com câncer de mama com o consumo daqueles sem câncer de mama, descobrindo que as mulheres que comiam grandes quantidades eram metade a um terço mais propensas a desenvolver câncer de mama. Não foi encontrada diferença entre as pessoas que comeram uma pequena quantidade de nozes e sementes e as que não comeram nenhuma, sugerindo que uma pessoa precisa consumir uma quantidade substancial de nozes e sementes ao longo da sua vida para reduzir as suas hipóteses de desenvolver cancro da mama.
As raparigas que comem regularmente amendoins e nozes podem ter menos probabilidades de desenvolver cancro da mama na idade adulta. Num estudo publicado em 2013, as raparigas entre os 9-15 anos de idade que comiam regularmente manteiga de amendoim ou qualquer tipo de nozes tinham quase 40% menos hipóteses de desenvolverem condições benignas da mama na idade adulta.5 Embora não sejam perigosas, as condições benignas da mama aumentam as hipóteses de uma mulher vir a ter cancro da mama.
Muitas pessoas pensam nos amendoins como nozes, mas na realidade são um tipo de leguminosa. Pesquisadores descobriram que comer leguminosas, que incluem feijão, lentilhas, soja e milho, pode reduzir o risco de doenças benignas da mama (e portanto, câncer de mama).
Can comer nozes, leguminosas e sementes reduz o risco de câncer colorretal?
Para descobrir se o lanche em alimentos com amendoins diminui as chances de ter câncer colorretal (também chamado de câncer de cólon), pesquisadores estudaram mais de 23.000 adultos em Taiwan, com 30 anos ou mais.6 Os investigadores descobriram que as mulheres que comiam refeições com produtos à base de amendoim pelo menos duas vezes por semana tinham menos probabilidades de desenvolver cancro colo-rectal. Mais pesquisas são necessárias para ver se este benefício provém realmente dos amendoins.
Num dos maiores estudos de dieta e câncer, que foi realizado em 10 países europeus, os pesquisadores descobriram que comer nozes e sementes reduziu as chances das mulheres desenvolverem câncer de cólon, mas não diminuiu o risco para os homens.7 As mulheres que comiam uma modesta quantidade diária de nozes e sementes (cerca de 16 amendoins ou um pequeno punhado de nozes ou sementes) todos os dias tinham menos probabilidade de desenvolver cancro do cólon, e as mulheres que comiam a maior quantidade destes alimentos eram as que tinham menos probabilidade de desenvolver cancro do cólon. Mais uma vez, é necessária mais investigação para compreender estes resultados.
Câncer de pâncreas
Comer nozes também parece diminuir o risco de desenvolver diabetes,8 o que pode então diminuir o risco de desenvolver cancro do pâncreas. Além disso, um grande estudo realizado com mulheres descobriu que comer nozes frequentemente estava associado a menor chance de desenvolver câncer pancreático,9 um dos cancros mais mortais.
E quanto ao câncer de ovário?
Um estudo de 2010 examinou a possível ligação entre o câncer de ovário e alimentos ricos em fitoestrogênios e/ou fibras, incluindo nozes, feijões e soja. Eles descobriram que estes alimentos pareciam ajudar a prevenir o “câncer de ovário limítrofe” – tumores de crescimento lento que são menos perigosos e mais susceptíveis de afetar as mulheres mais jovens. No entanto, estes alimentos não pareciam proteger contra os tipos mais agressivos de câncer de ovário.10
O resultado final
Existem evidências crescentes de que nozes, leguminosas e sementes reduzem o risco de vários tipos de câncer, além de terem outros benefícios para a saúde. As nozes são ricas em calorias, portanto não exagere. Parece seguro assumir que adicionar estes alimentos à sua dieta, em pequenas quantidades várias vezes por semana, é uma boa ideia, especialmente se os usar para substituir os lanches menos saudáveis.
Isto dá um novo significado ao nome “nozes saudáveis”!