Eu estava acordando na noite cheia de ansiedade. Por que estou acordada de novo? Sempre fui um grande adormecido. As luzes vermelhas do meu despertador me olhavam de volta enquanto eu continuava a rolar de pânico. Havia algo de errado comigo?
Os meus treinos e treino envolvem orientações alimentares rígidas. Sou dedicado a um “T”, pois a minha saúde continua a ser um dos aspectos mais importantes da minha vida.
Noite após noite, no entanto, eu estava a ver o meu despertador a ler as 2:32 da manhã. Eu sabia que algo estava errado. Acontece que, depois de 2 meses de experimentar isto e aquilo, o meu corpo estava a acordar-me para comer!
Entre os rosnados estomacais e uma análise mais profunda do meu consumo calórico, eu não estava comendo calorias suficientes para manter minha composição muscular e alcançar meu ciclo de sono restaurador.
Mais Sono, Menos Açúcar
Posso ainda estar saudável mesmo que meu sono seja interrompido algumas vezes durante a noite? O problema com a má qualidade do sono é que existe uma ligação entre o sono deficiente e as más escolhas alimentares.
Num estudo recente de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os cientistas observaram que os participantes do estudo que aumentaram o sono de 52 a 88 minutos comeram menos de 10 gramas de açúcar do que na dieta anterior.
Assim, quanto mais sono eles recebiam, menos açúcar comiam. Todos os participantes antes do estudo normalmente dormiram durante 5 a 7 horas, mas aumentar o sono apenas por mais uma hora parecia fazer a diferença. Para aumentar as horas de sono, o psicólogo do sono se reunia com cada participante em suas rotinas de sono.
O conselho do psicólogo do sono para dormir de melhor qualidade incluía a ausência do uso de um aparelho eletrônico antes de dormir, evitando a cafeína muito perto da hora de dormir, e não ir para a cama cheia, que são apenas algumas das muitas dicas de sono recomendadas. Além disso, o psicólogo aconselhou os participantes a não irem para a cama com fome.
Eficou-me calorias suficientes?
Para alguém que faz exercício físico e levanta, o número de calorias queimadas vai muito acima das calorias recomendadas para um homem adulto médio. O que pode parecer uma refeição adequada para uma pessoa pode ser a fome de um corpo de nutrientes essenciais e proteínas para outro.
Como um recém-nascido cujo corpo o acorda para comer a cada poucas horas, o meu corpo gritava por combustível. Eu precisava descobrir quantas calorias nas áreas de gordura, proteína e carboidratos saudáveis eu realmente precisava para atingir meus objetivos.
Ansiedade: A Força que Pode Estar a Impedir a Perda de Peso e a Verdadeira Saúde
Além disso, a má qualidade do sono significava um aumento da ansiedade. Durante o dia, eu podia dizer que estava mais ansioso com o stress do trabalho, que normalmente nunca me fazia evoluir. Eu ficava mais ansiosa antes de dormir, preocupada que eu não fosse capaz de adormecer.
Estudo após o estudo mostra que a privação de sono retarda as ondas cerebrais no córtex frontal o que, por sua vez, causa ansiedade.
De acordo com a Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, os cientistas continuam a concluir que o stress mental e a ansiedade interferem com as estratégias de perda de peso. Mesmo as pessoas que mudam de dieta e se exercitam parecem não perder quilos quando sob estresse mental.
Além disso, continua a haver uma ligação entre a alimentação em excesso e a ansiedade. O corpo está a lutar pela sobrevivência e pensa que está sob angústia; está à procura do combustível mais rápido que sabemos ser os hidratos de carbono. Eu percebo que se eu não abastecer corretamente durante o dia, eu pagarei por isso mais tarde. Parece que só penso em toda a comida que sei que não devo comer.
O Estranho Paradoxo de Comer e Dormir
O estranho paradoxo é que comer calorias saudáveis o suficiente ajudará a garantir a qualidade do seu sono o que, por sua vez, o impedirá de desejar hidratos de carbono e de confortar a comida.
Aqueles que podem estar a fazer exercício físico durante mais de uma hora por dia em cardio ou treino de força precisam de ter cuidado com esses desejos alimentares. Esses anseios podem significar que você não está alimentando seu corpo adequadamente para manter seu treino.
Outro estudo publicado na revista Sleep in 2016 descobriu que a falta de sono causa má alimentação especificamente à tarde. Os cientistas relataram que “a restrição do sono parece aumentar o sistema endocannabinoide, o mesmo sistema visado pelo ingrediente ativo da maconha, para aumentar o desejo de ingestão de alimentos”.
Este sinal químico é o endocannabinoide 2-arachidonoylglycerol (2-AG). Os níveis sanguíneos de 2-AG são tipicamente baixos da noite para o dia. Eles aumentam lentamente durante o dia, atingindo um pico no início da tarde”.
Anseios à tarde indicam desejos de comida por falta de sono.
Tracking workouts usando uma aplicação com directrizes de peso aproximadas podem ajudá-lo a ver quantas calorias você está realmente queimando. Mesmo alguma restrição calórica pode causar inflamação e angústia no corpo, o que para mim criou um obstáculo à minha qualidade de sono.
Calcule o seu gasto diário total de energia
Diferente da sua Taxa Metabólica Basal, estas calculadoras ajudam a medir quantas calorias você está queimando com os seus treinos. A calculadora do Despesa Total de Energia Diária (TDEE) diz que um homem de 30 anos de idade com 1,80 m de altura, pesando 215 libras com um trabalho activo e uma rotina de exercícios extra-activos queima 3.354 calorias. Assim, se você estiver comendo apenas 2.500 calorias, o déficit de quase 1.000 calorias é muito alto para manter a saúde e o sono adequados.
Dicas rápidas
- Veja a sua Taxa Metabólica Basal para ver quantas calorias queima antes dos treinos para ajudar a determinar quantas calorias deve comer para atingir o seu objectivo. (Muscle Building, Weight Loss Etc.)
- Conheça com um nutricionista que irá avaliar os seus exercícios e queima de calorias para garantir que você está obtendo um equilíbrio adequado de nutrientes. Eles também analisarão a sua taxa metabólica basal.
- Não ingerir cafeína depois das 15 horas.
- Medicação/Oração durante 5 minutos antes de dormir pode ajudar a aliviar a ansiedade.
- Não ir para a cama com fome ou cheio
- Se estiver a lutar contra a ansiedade ou a saúde mental, aborde estes problemas com um médico antes de se comprometer com uma rotina rígida de alimentação e treino. Você pode desanimar e desistir com a falta de resultados até ter sua ansiedade sob controle.
Aaron Stevenson é um entusiasta do sono que provavelmente poderia dormir mais se ele não estivesse escrevendo sobre isso o tempo todo. Ele é o dono do blog Snooze EZ.
FOOTNOTES
Al Khatib, Haya K. et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in freeliving adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? Um estudo piloto randomizado e controlado. Obtido de https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (Fevereiro, 2019).
Snooze Ez (Janeiro, 2019). 28 Maneiras de adormecer mais rápido. Obtido de http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (Fevereiro, 2019).
IASO (Abril, 2006) A consulta DPAS da OMS sobre “A framework to monitor and evaluate the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health”. Uma resposta conjunta da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade e da Associação Europeia para o Estudo da Obesidade. Obtido de https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (Fevereiro, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (Março, 2016). Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol (Restrição do Sono Melhora o Ritmo Diário dos Níveis de Circulação do Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol). Recuperado de (Fevereiro, 2019).