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Você tem mergulhos de quadril e quer saber como se livrar deles?

Você está no lugar certo.

Hoje, você vai aprender tudo o que precisa saber sobre os mergulhos de quadril.

Especificamente,

• O que são mergulhos de anca,
• O que os causa,e
• Se você pode ou não se livrar deles.

Muito bem, vamos começar.

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Reivindicador

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Embora eu seja um médico, não sou o vosso médico. Esta informação é apenas para fins informativos e não deve substituir o conselho do seu profissional de saúde. Todos os tipos de exercício e mudanças dietéticas são potencialmente perigosos, e aqueles que não procuram conselho da autoridade de saúde apropriada assumem a responsabilidade de qualquer lesão que possa ocorrer. Por favor, leia o meu Disclaimer completo para mais informações. Além disso, este post pode conter links de afiliados: ou seja, eu posso receber uma comissão se você usá-los.

Ok, movendo-se em.

O que são mergulhos no quadril?

Percussões são indentações que são vistas ao longo da lateral do seu corpo, bem abaixo do osso do quadril.

Basicamente, elas são curvas internas na lateral do seu quadril que podem ser vistas de frente. Você deve se preocupar?

Os mergulhos com ancas não são bons ou maus. Eles são simplesmente um reflexo da sua anatomia.

A forma do corpo de cada um é única. Os teus ossos e pélvis têm formas diferentes das minhas e as minhas são diferentes das minhas irmãs.

Muitas vezes somos alimentados com propaganda que as mulheres precisam para ter uma “figura de ampulheta” perfeitamente simétrica. Isto é um disparate, e a maioria de nós simplesmente não parece assim.

Somos todas bonitas, com ou sem molhos de anca.

Por favor, não se preocupe!

O que causa os mergulhos no quadril?

Não há uma coisa específica que cause mergulhos no quadril. Elas se devem principalmente ao seu tipo de corpo, sua maquiagem anatômica e sua distribuição de gordura corporal.

Como eu disse antes, sua pélvis, seus músculos do quadril e sua estrutura corporal são únicos para você. Portanto, você pode ter ou não mergulhos proeminentes nas ancas.

Dito isto, as mulheres com “ancas altas” são mais propensas a ter mergulhos proeminentes, mais curvados nas ancas.

Isso porque a distância entre o osso do quadril e o osso da coxa é maior – criando mais oportunidades para que uma dobra se forme nessa área.

Como se livrar das ancas – É possível?

Felizmente, talvez não consiga livrar-se completamente das ancas. Não pode alterar significativamente a sua anatomia.

Posto isto, há duas coisas que pode fazer para minimizar a sua proeminência.

1. A primeira coisa que pode fazer é exercitar-se para desenvolver e fortalecer os grupos musculares à volta dos seus quadris. Exercício sozinho é extremamente benéfico para o seu corpo e sua mente.

1. Segundamente, você pode tentar baixar o seu peso corporal/nível de gordura corporal se você estiver acima do peso. A perda de peso pode ou não ajudar – mas manter um nível normal de gordura corporal é sempre uma coisa boa.

Por mais simples que isto pareça, a dieta e o exercício são normalmente a melhor resposta para a maioria das coisas :).

Agora, que exercícios deve fazer?

Fico contente por ter perguntado.

Os Melhores Exercícios para Ter Ancas Redondas

Lembro-me, estes exercícios irão ajudar a desenvolver e fortalecer os músculos da parte inferior do seu corpo.

Como resultado, provavelmente irão mudar a aparência das suas ancas, mas podem não eliminar completamente as ancas.

Dito isto, desenvolver a parte inferior do seu corpo pode ajudar a criar um aspecto atraente para os músculos à volta dos seus quadris.

Então que grupos musculares deve treinar?

Os principais grupos musculares que quer treinar são:

• Os glúteos (que inclui os glúteos máximo e médio),
• As coxas exteriores, e
• As coxas interiores.

Destes três grupos musculares, os músculos glúteos são os mais importantes.

Below são alguns dos melhores exercícios de mergulho do quadril que você pode fazer.

A eficácia de todos estes exercícios pode ser aumentada com o uso de bandas de resistência do quadril (que você pode obter aqui).

Squats

Squats são um dos melhores exercícios de todos os tempos. Eles treinam um padrão de movimento funcional e são a melhor maneira de desenvolver suas coxas e seus glúteos. Fortalecem os quadríceps e os adutores (interior das coxas).

Pode fazer agachamentos com:

• o seu peso corporal
• usando resistência externa (halteres, chaleiras, farpas)
• com bandas de resistência da anca
• ambas a resistência externa e uma banda de resistência da anca

Aí está como fazê-lo:

• Pernas com os pés ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros separados.
• Aponte os dedos dos pés para fora, aproximadamente 15-30 graus.
• Rasgue o seu núcleo e aperte os glúteos antes de começar.
• Begue o agachamento dobrando-se nos quadris e nos joelhos ao mesmo tempo.
• Empurre o rabo ligeiramente para trás como se estivesse sentado numa cadeira atrás de si.
• Ao descer, mantenha as costas planas, e os calcanhares completamente lisos no chão.
• Tambem, certifique-se de que não deixa os joelhos colapsarem para dentro.
• Depois de atingir uma profundidade que coloque a parte superior das coxas paralela ao chão, inverta o movimento, mantendo o núcleo apertado e as costas planas.
• Ao atingir a parte superior, aperte os músculos do rabo para terminar o movimento.

Curtsy Lunges

O próximo exercício é o curtsy lunge. Este exercício adiciona uma reviravolta à lunge normal, fazendo-o cruzar a perna atrás do seu corpo.

Este ângulo ajudará a visar mais os músculos glúteos medianos, bem como o interior das suas coxas.

Pode agarrar-se a um haltere para tornar este movimento mais difícil.

Aí está como fazê-lo:

• Coste com os pés juntos e as mãos junto à cintura ou até ao peito. (Para torná-lo ainda mais desafiador, você pode segurar um haltere pelo peito).
• Daqui, comece a dar um passo atrás com a perna esquerda.
• Antes de colocar o pé para baixo, comece a cruzá-lo para trás atrás da perna direita.
• Calce os dedos dos pés apontando para frente.
• Quando colocar o pé, comece a dobrar para baixo com ambos os joelhos.
• Não precisa de deixar o joelho tocar no chão para tornar este movimento eficaz.
• Segure a posição inferior para uma contagem de 1, e depois volte a inverter o movimento para a posição inicial.

Curtsy Step Downs

O curtsy step down é semelhante ao curtsy lunge, mas aumenta o alcance do movimento – fazendo com que os seus glúteos e coxas trabalhem mais.

Aí está como fazê-lo.

• Pouse em cima de uma bancada ou de uma plataforma robusta que possa suportar todo o seu peso.
• A partir daqui segure o seu núcleo e mantenha os seus glúteos apertados.
• Begin descendo a sua perna esquerda da plataforma para que esta atravesse atrás da sua perna direita.
• Faça isto de uma forma controlada, dobrando o joelho da frente lentamente (aquele que ainda está no banco).
• Até o pé inferior toca no chão, inverta o movimento e traga ambos os pés de volta para cima na plataforma.
• Faça todas as repetições de um lado antes de passar para o outro lado.

Percursos laterais com banda

Este próximo exercício é um dos meus favoritos. A caminhada lateral com banda é uma das melhores formas de ativar o músculo glúteo médio. Este grupo muscular é importante para seqüestrar (se afastar do corpo), e externamente girar (girar para longe do corpo) suas pernas.

Para fazer isso, você precisará de uma banda de resistência dos glúteos.

Pode obter aqui um pack de 3 unidades!

• Ponha uma banda de resistência média à altura dos joelhos, à volta das pernas.
• Próximo, assuma uma posição confortável com os joelhos dobrados, os ombros afastados, e os dedos dos pés apontando para a frente.
• Certifique-se de manter o núcleo engatado e o peito para cima.
• Daqui, comece a sair lateralmente sem alterar a orientação dos seus pés.

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• Passe ligeiramente a outra perna para o centro para voltar à posição inicial.
• Continue a caminhar lateralmente para o número desejado de repetições.
• Termine todas as repetições de um lado antes de passar para o lado seguinte.

Castilhas enfaixadas

O próximo exercício é a carapaça enfaixada. Este exercício também fortalece o glúteo médio (e o mínimo) ao treinar a rotação externa.

Este exercício funciona muito bem com uma banda de resistência leve.

• Deite-se de lado com uma banda de resistência leve à volta das pernas ao nível dos joelhos.
• Em seguida, dobre os joelhos e empilhe os pés uns em cima dos outros.
• Daqui, tudo o que vai fazer é rodar o joelho superior em direcção ao céu, mantendo os calcanhares juntos.
• Deve sentir uma boa queimadura nos músculos das nádegas.
• Pausa de 1 segundo e depois repetir para o número de repetições desejado.

Pernas deitado lateralmente com banda de apoio para as pernas

A perna deitado lateral com banda de apoio para as pernas é semelhante aos dois exercícios anteriores. Ele se concentra no fortalecimento dos músculos dos glúteos através da abdução dos quadris.

Again, ter uma banda de resistência dos glúteos tornará este exercício mais benéfico.

• Deita-te de lado com uma ligeira banda de resistência à volta das pernas mesmo acima dos joelhos, ou mais abaixo, à volta dos tornozelos para tornar o exercício mais difícil.
• Coste as pernas direitas e os pés empilhados uns sobre os outros.
• Próximo, tudo o que tem de fazer é levantar a perna superior direita em direcção ao céu.
• Cuidado de manter os pés apontando em linha reta durante todo o exercício.
• Pausa por 1 segundo e depois repita para o número desejado de repetições.
• Repita na outra perna.

Bocas de incêndio

Bocas de incêndio são outro grande exercício para fortalecer os glúteos assim como melhorar a mobilidade do quadril e a estabilidade do núcleo.

*Adicionar pesos no tornozelo a este exercício irá aumentar os benefícios deste movimento.*

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• Entre numa posição quadruplicada, (nas mãos e joelhos com as costas planas).
• Próximo, segure o núcleo e tente manter as costas planas durante todo o movimento.
• Erga uma perna do chão, e rode o quadril para fora directamente para o seu lado, mantendo o joelho dobrado.
• Daqui, desenhe um grande círculo com o joelho, mantendo o seu núcleo engatado e as suas costas planas.
• Desenhe um grande círculo indo para a frente para o número desejado de repetições, e depois novamente indo para trás.
• Tenham a certeza de treinar ambos os lados uniformemente.

Ponte de cola

Guardarei o melhor exercício para o fim. A ponte dos glúteos é um dos melhores exercícios para fortalecer o rabo assim como o núcleo.

Plus, este exercício pode ser modificado para progressões muito mais difíceis. Dessa forma, você pode encontrar uma variação que funciona para seu nível de habilidade.

Nesta figura abaixo, eu estou usando a banda de resistência do quadril para enviesar mais os músculos laterais do quadril.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão, com os ombros afastados.
• Daqui, incline posteriormente a pélvis para que a parte inferior das costas fique completamente plana contra o chão.
• Próximo, aperte os glúteos com força para que os seus quadris se estendam.
• Não se estique muito – não quer que a sua parte inferior das costas se alongue.
• Segure a posição superior durante 3-5 segundos, e depois solte lentamente.
• Para tornar este exercício um desafio, você pode fazer uma perna de cada vez e/ou elevar os pés numa cadeira.

Uma Rotina Simples de Treino de Hip Dip

Eu sou um grande defensor do treino de força. Quando você treina para a força, você obtém todos os benefícios que o exercício tem a oferecer, que incluem

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• Desenvolvimento da massa muscular limpa,
• aumento da taxa metabólica basal,
• ossos e articulações mais fortes, e
• melhora da confiança!

Aqui está uma rotina de treino simples de 20 minutos que você pode fazer duas vezes por semana para começar a fortalecer e desenvolver os seus quadris e glúteos.

Trabalho DIP A

Exercício	Sets	Reps
Banded Squat	3	10-12
Banded Clamshell	3	12-15 cada
Hídricas de Fogo	3	10-12 cada

TRABALHO DIP B

Exercício	Sets	Reps
Curtsy Lunge	3	10-12 cada
Perna deitada Lado Elevadores	3	10-12 cada
Ponte de Glúteo	3	12-15

E se você quiser ver um colar completo e um treino da parte inferior do corpo projetado para mulheres pós-parto, veja o meu Guia de Perna e Booty de 6 semanas por apenas 9 dólares.

Perguntas Relacionadas

Pode Perder Mergulhos de Quadril Sem Exercício?

Algumas mulheres escolhem “esconder” mergulhos de quadril, simplesmente usando roupas mais soltas.

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Isso inclui saias, calças de cintura alta e vestidos.

Cirurgia de mergulho

Se os seus mergulhos de quadril estão lhe causando muita angústia – você pode considerar a cirurgia de mergulho de quadril.

Este é um procedimento onde a gordura é retirada de outra parte do seu corpo e recolocada perto das suas coxas externas – numa área conhecida como o trocanter.

Há relatos de que o seu corpo poderia, em última análise, redistribuir essa gordura, tornando a cirurgia temporária.

Não recomendo isto, pois os mergulhos na anca são naturais, e você ainda é bonito com ou sem eles!

Are Hip Dips Attractive?

Beauty está sempre no olho de quem vê. Algumas pessoas acham-nos atraentes, enquanto outras não os acham atraentes.

Eu pessoalmente não me importo com o meu!

Não me importo que tenha ancas mais largas, mais curvas, quadris, ou quadris mais redondos – você ainda é bonita!

Hip Dips Vs Love Handles – What’s The Difference?

As pegas amorosas referem-se ao excesso de gordura que se encontra nos lados do seu abdómen. São muito mais altas do que os mergulhos de ancas.

Não se assemelham às ancas, as pegas do amor não são devidas à sua anatomia. Elas são frequentemente devidas ao excesso de gordura corporal.

Eu tenho um poste inteiro sobre o que são os cabos do amor, e estratégias sobre como se livrar deles!

Are Hip Dips and Saddle Bags The Same?

Hip dips and saddle bags are not the same. Os sacos de sela referem-se aos depósitos de gordura em excesso localizados nas coxas externas, abaixo da área onde se encontram os mergulhos de ancas.

Os sacos de sela também são causados pelo excesso de gordura corporal, e o exercício pode potencialmente ajudá-lo a livrar-se deles.

Eu também tenho um post inteiro sobre tudo o que você precisa saber sobre alforges.

Palavras Finais sobre mergulhos de quadril

Tão linda mãe, em que acampamento você está?

Que tipo de estrutura óssea de quadril você tem?

Este artigo faz você gostar mais dos seus mergulhos de quadril?

Você quer fazer o que for preciso para se livrar deles?

Deixe-me um comentário e me avise!

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