Você já ouviu falar em andar 10.000 passos por dia. Parece ser um bom objectivo de fitness. Só para ter certeza, você quer saber quanto são 10.000 passos em milhas e isso vai ajudar você a queimar calorias suficientes para perder peso?
Na minha opinião, não existe tal coisa como exercício ruim. Para a maioria das pessoas o exercício é sobre aproveitar ao máximo o tempo disponível e adequar o treino ao seu nível de fitness.
A grande novidade sobre caminhar 10.000 passos é que é um regime de exercício acessível a quase todos. A maioria das pessoas é capaz de andar 10.000 passos.
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O que são 10.000 passos em milhas?
Como um guia aproximado 10.000 passos é aproximadamente 4 a 5 milhas. É menos se você tiver um passo curto e mais se você tiver um passo longo. Para a maioria das pessoas o comprimento do passo dependerá da altura.
Se você tiver mais de 6 pés, você provavelmente estará percorrendo 5 milhas por 10.000 degraus. Com 5 pés de altura, é improvável que esteja a caminhar muito mais do que 4.
A maioria dos pedómetros só calcula passos e não a distância. Para aqueles que fazem estadias de distância, é apenas um guia. Você realmente precisa de um rastreador GPS para uma medição precisa da distância. Um pedómetro é suficiente para lhe dar um guia decente para atingir os seus objectivos de fitness.
Pode ter uma ideia aproximada de quantos passos em uma milha usando estes gráficos. Se você quiser uma resposta mais precisa, é fácil o suficiente para calcular a duração média dos seus passos e fazer uma estimativa razoável.
Como encontrar a duração dos seus passos
A maneira mais fácil é fazer dois marcadores o mais distantes possível na sua sala ou quintal. Em qualquer lugar que você tenha espaço.
Se conseguir fazer isto no pavimento ou numa pista, sem morrer de vergonha, melhor ainda. Fitbit recomenda cobrir 20 passos ou mais para obter um resultado preciso.
Medir a distância entre os dois marcadores e caminhar entre os dois pontos, ao seu ritmo normal, contando os seus passos. Divida a distância entre o número de passos para obter o comprimento médio dos passos.
Você deve estar contando os passos e não os passos. Um passo é a distância entre a batida do calcanhar de um pé e a batida do calcanhar do outro. Um passo é a distância entre a batida do calcanhar de um mesmo pé. Um passo é igual a dois passos.
Plug seu comprimento médio dos passos na tabela para descobrir quantas milhas são 10.000 passos:
| Comprimento dos passos (ft) | Comprimento dos passos (m) | 10.000 passos em milhas |
| 2.0 | 0.61 | 3.78 |
| 2.05 | 0.62 | 3.88 |
| 2.1 | 0.64 | 3.98 |
| 2.15 | 0.66 | 4.07 |
| 2.2 | 0.67 | 4.17 |
| 2.25 | 0.69 | 4.26 |
| 2.3 | 0.70 | 4.35 |
| 2.35 | 0.72 | 4.45 |
| 2.4 | 0.73 | 4.55 |
| 2.45 | 0.75 | 4.64 |
| 2.5 | 0.76 | 4.73 |
| 2.55 | 0.78 | 4.83 |
| 2.6 | 0.79 | 4.92 |
| 2.65 | 0.81 | 5.02 |
| 2.7 | 0.82 | 5.11 |
Quantas calorias queimará em 10.000 passos?
A quantidade de calorias que queimará é muito mais difícil de estimar. Depende do seu peso, do seu ritmo de caminhada, se o terreno é acidentado ou plano e também da sua genética. Esta calculadora é um bom guia.
Se você pesar 160 lb e cobrir 4,5 milhas caminhando 10.000 passos a um ritmo rápido de 3,5 milhas por hora, você vai queimar 420 calorias. Um intervalo típico é de 260 a 450 calorias.
Se queres queimar calorias, adiciona em algumas colinas! Andar a pé pela colina requer muito mais esforço e queima muito mais calorias do que caminhar ao longo do apartamento. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, caminhadas pelas colinas queimam cerca de 30% mais calorias do que caminhar a 3,5 milhas/hora no apartamento.
Faz sentido! Às vezes caminhar por uma colina íngreme parece um trabalho muito mais difícil do que ir para uma corrida fácil! Adicionar colinas, aumentar o seu ritmo, mudar para correr são formas de aumentar os benefícios dos seus 10.000 passos.
Os benefícios de caminhar 10.000 passos por dia
Você pode descobrir mais sobre caminhar 10.000 passos por dia no meu post:
Você precisa caminhar 10.000 passos por dia – É essencial?
O melhor conselho é encontrar uma distância que você pode alcançar diariamente e torná-la um hábito regular. Não adianta muito andar 10.000 passos por semana e depois não fazer nada durante o resto do ano.
Para algumas pessoas é melhor fazer pausas de caminhada mais curtas e intensas onde se caminha a um ritmo mais rápido e queima mais calorias por milha.
O objectivo é tornar o exercício parte da sua rotina diária e se isso for apenas 20 minutos de caminhada rápida é um começo.
Exercitar regularmente é extremamente benéfico para controlar o seu peso e manter-se saudável. Se você está realmente acima do peso ou não faz exercício há anos, caminhar é uma ótima maneira de começar a melhorar sua forma física.
Há menos impacto nas suas articulações do que correr, (importante se você estiver acima do peso), e você não precisa de nenhum equipamento especial – apenas um par de sapatos confortáveis ou tênis.
Como você fica mais em forma, você pode escolher subir a parada começando a correr ou apenas aumentar seu ritmo de caminhada.
Por que caminhar pode ser melhor do que correr
Eu já vi tanta gente se lançar em um programa de corrida e apenas se machucar. Para poder correr regularmente e não se machucar, é importante construir a força da perna primeiro.
Você pode fazer isso começando com um programa de corrida, como caminhar uma milha, correr uma milha, aumentando gradualmente a distância.
Para muitas pessoas caminhando é tudo o que precisam para alcançar seus objetivos de fitness. Você pode perder peso caminhando todos os dias e estar atento ao que come.
Perderá Peso?
Se o objetivo é perder peso, você pode esperar perder cerca de um quilo por semana caminhando 10.000 passos por dia, desde que você observe o consumo de calorias. (Recomenda-se 2000 calorias por dia para as mulheres e 2500 para os homens – verificador de calorias do NHS).
Isso pode não parecer muito, mas com o passar das semanas começará a somar. Perder peso lentamente significa que o peso se desgasta e se mantém.
As dietas de choque estragam o seu metabolismo tornando mais difícil parar a acumulação de peso no final da sua dieta. Também é importante lidar com as razões por trás do excesso de peso, como o stress ou estar infeliz.
A descoberta de um desporto de que gosta e tornar-se parte de uma comunidade, como um clube de corrida ou um workshop de yoga, pode ajudá-lo a dar passos positivos no sentido de estar em forma.
O objectivo é que o exercício seja uma parte automática da sua vida quotidiana. Algo que você pode desfrutar.
A caminhada é uma das minhas formas preferidas de exercício. Eu posso me definir como um corredor, mas eu sempre desfruto de uma boa caminhada nas minhas colinas locais. Caminhar 10.000 passos por dia é uma forma realmente acessível de ficar em forma. Você já tentou? Eu adoraria ouvir tudo sobre isso.
Como um guia aproximado 10.000 degraus é aproximadamente 4 a 5 milhas. É menos se você tiver um passo curto e mais se você tiver um passo longo. Para a maioria das pessoas o comprimento do passo dependerá da altura. Se você tiver mais de 6 pés, você provavelmente estará percorrendo 5 milhas por 10.000 degraus. A 5 pés de altura é improvável que você esteja caminhando muito mais do que 4.
Caminhando 10.000 passos por dia vai queimar entre 260 e 420 calorias por dia. As calorias que você queima dependem do seu peso e da velocidade a que caminha. Poderia ser mais se você tomar em algumas colinas íngremes. Espere uma perda de peso de cerca de um quilo por semana se mantiver a sua ingestão calórica de acordo com as directrizes recomendadas. São 2000 calorias por dia para as mulheres e 2500 calorias por dia para os homens.
A distância que você percorre andando 10.000 passos depende do comprimento do seu passo. A sua altura e ritmo afectam o comprimento dos seus passos. A altura média de uma mulher é de 5 pés 4 polegadas e andará 4,3 milhas a um ritmo de 3 milhas por hora.
As calorias queimadas dependerão do seu peso, da velocidade a que anda e se há alguma colina na sua rota. Em geral você queimará entre 260 e 420 calorias caminhando 10.000 degraus.