O teste final de flexibilidade é muitas vezes visto como o teste final de flexibilidade. Como iniciante, pode ser confuso saber qual é a diferença entre uma divisão frontal e uma divisão lateral. Que quadril quadrado e que músculos você precisa realmente esticar a fim de alcançar seu objetivo. Neste artigo, eu vou cobrir que tipo de divisão é mais fácil das duas e porquê!
Visão geral
- 3 Tipos de divisões
- O que significa quadrado dos quadris?
- Esticar com quadris
- Que músculos são usados numa divisão?
- É uma divisão frontal ou lateral mais fácil?
3 Tipos de divisões
Existem três tipos de divisões que qualquer pessoa pode aprender a fazer com muito alongamento e prática.
Dividir Frente Verdadeira
A verdadeira divisão frontal (Square) é conseguida sentando-se com as pernas direitas em direcções opostas, enquanto os quadris permanecem quadrados* (1). O núcleo está engatado, as costas estão numa posição neutra com o joelho e o tornozelo da perna traseira apontados directamente para o chão. O treino para as verdadeiras fendas frontais requer uma maior mobilidade dos flexores das ancas de forma a puxar activamente para baixo e manter o alinhamento dos quadris. Esta variação é mais comum entre dançarinos e ginastas que precisam de maior flexibilidade nos quadris para criar formas e linhas com seu corpo.
Open Front Split
The Open Front Split (Turned out) é muitas vezes mais fácil de obter para a maioria das pessoas. Para esta variação, as ancas estão abertas (não ao quadrado) e a perna traseira está virada para fora para o lado. Ter a perna de trás virada para fora permite uma maior amplitude de movimento. Isto é comumente praticado por artistas marciais para querer conseguir chutes mais altos e dançarinos durante performances para criar alongamento.
Side or Middle Split
The Side Split, Middle or Straddle Split is achieved by sliding your legs out as far as you can in both sides of your body. Uma fenda lateral completa é conseguir que as coxas internas fiquem planas no chão. Verifique se consegue fazer as rachaduras com este teste de rachaduras laterais!
Para aprofundar o alongamento, caminhe com as mãos para a frente enquanto mantém as costas direitas. Para fazer as rachaduras laterais é necessário esticar e fortalecer as coxas internas.
Outras variações da rachadura incluem a rachadura frontal, a rachadura frontal, a rachadura de parede, a rachadura lateral em pé. Você pode começar por determinar quais são os seus objectivos.
O que significa quadratura das ancas?
Para obter os melhores resultados ao esticar, é importante compreender o que significa ‘manter os quadris quadrados’.
A quadratura das ancas é quando tanto os quadris como o osso púbico estão alinhados (2). Os seus quadris e ombros devem estar ambos virados para a frente.
Para verificar se os seus quadris estão quadrados, coloque as mãos sobre os seus quadris. Se ambas as suas mãos estão alinhadas (imagine segurar um volante) então os seus quadris estão ao quadrado. Se uma mão estiver posicionada à frente da outra, então as suas ancas estão abertas.
Esticar com ancas quadradas
Ao fazer alongamentos para divisões, comece sempre com um bom aquecimento e lembre-se de manter as suas ancas quadradas. Isto assegura-lhe que está a esticar e a envolver os seus músculos de ambos os lados. Também é mais seguro entrar e sair de alongamentos profundos quando as suas articulações estão devidamente alinhadas. Treinar com os quadris abertos cria uma distribuição de peso desigual e aumenta o risco de se magoar enquanto se estica.
Que Músculos são Usados numa Fenda?
O tipo de fenda que escolhe para treinar depende de quais são os seus objectivos. Cada variação requer a activação de diferentes músculos à volta dos quadris, do tendão e do quadril. Isto significa que ser capaz de fazer um tipo de split ou variação não facilita a realização de outro tipo de split. No entanto, compreender que músculos são usados quando se faz o split pode ajudá-lo a obter resultados mais rapidamente.
Side Splits
De acordo com a pesquisa anatômica (3), o alongamento para o Side Split requer que você estique 4 músculos adutores, 1 músculo flexor do quadril e o tendão medial do quadril. No total, você pode realizar 5 alongamentos para atingir esses músculos.
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Front Splits
Para o Front Split, você precisa esticar os músculos da frente e de trás da perna em ambos os lados. Para a perna posterior, existem 6 flexores da anca e 4 músculos adutores. Na perna dianteira, você precisaria esticar os tendões mediais e laterais do tendão, cabeça do adutor magnus, glúteos e piriformis. Existem 8 músculos que você precisaria esticar na perna posterior e mais 6 na perna dianteira. No total, você precisaria de mais de 12 exercícios de alongamento para conseguir as divisões frontais apenas de um lado.
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É mais fácil fazer a divisão frontal ou lateral?
Baseado num ponto de vista anatómico, a divisão lateral requer um menor número de músculos a esticar.
No entanto, a maioria das pessoas relata que é mais fácil fazer a divisão frontal. Os alongamentos comuns, tais como alongamentos de alongamentos e alongamentos de tendões, ativam os músculos para as divisões frontais. As rachaduras laterais exigem que você estique os músculos que normalmente não estica como a parte interna da coxa e virilha.
Assim, a rachadura lateral é mais fácil de obter, mas é mais comum esticar os músculos necessários para fazer as rachaduras frontais. Por experiência própria, o treino para as partições frontais primeiro ajudou a melhorar a minha flexibilidade geral, o que ajudou a baixar a divisão lateral de 7 polegadas para 2 polegadas!
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Takeaway
As partições laterais ou médias requerem 5 músculos para serem esticados em comparação com as partições frontais onde é necessário esticar 14 músculos por perna.
Desde que os alongamentos para as partições frontais são mais comuns (ex. variações de lunge, tendões, alongamentos de barriga da perna), a maioria das pessoas relata que é mais fácil fazer as partições frontais.
Veja o meu progresso em termos de flexibilidade:
- Minha Viagem Frontal (5 meses)
- Divididos Lateralmente em Apenas 2 Semanas
- Progressão de Estiramento de Pancake
- Jornada de Dobra de Costas (Antes Fotos)
