Cada vez hay más pruebas de que comer frutos secos, semillas y legumbres puede mejorar su salud. Estos alimentos se han asociado a corazones más sanos y a un menor riesgo de diabetes, pero ahora los estudios demuestran que también pueden reducir el riesgo de padecer cáncer. Esto es lo que sabemos y lo que no sabemos.
Varios estudios muestran un gran beneficio del consumo de frutos secos, semillas y legumbres. En 2015, un estudio holandés realizado con 120.000 hombres y mujeres de entre 55 y 69 años descubrió que aquellos que comían alrededor de medio puñado de nueces o cacahuetes cada día tenían menos probabilidades de morir de enfermedades respiratorias, enfermedades neurodegenerativas, diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer que los que no consumían frutos secos o semillas.1 Sin embargo, no se observó el mismo beneficio en el caso de la mantequilla de cacahuete, lo que sugiere que la sal, los aceites vegetales y los ácidos grasos trans de la mantequilla de cacahuete pueden contrarrestar los beneficios de los cacahuetes. Un estudio de 5 años realizado en España con 7.000 hombres y mujeres de entre 55 y 80 años descubrió que comer al menos tres raciones de frutos secos a la semana reducía el riesgo de muerte por causas cardiovasculares y por cáncer.2 Otro estudio descubrió que comer frutos secos -especialmente nueces- reduce el riesgo de desarrollar cánceres, diabetes y enfermedades cardíacas cuando se consume junto con la dieta mediterránea, que también hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres.3 El estudio destacó que las nueces reducen la inflamación asociada a ciertos tipos de cáncer y otras afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, se necesitan más pruebas para determinar el impacto específico de las nueces en el riesgo de cáncer.
Cáncer de mama
Consumir grandes cantidades de cacahuetes, nueces o almendras puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, según un estudio realizado en 2015 en 97 pacientes con cáncer de mama. 4 Los investigadores compararon el consumo de frutos secos y semillas a lo largo de la vida entre las pacientes con cáncer de mama con el consumo de las que no tenían cáncer de mama, y descubrieron que las mujeres que comían grandes cantidades tenían entre la mitad y un tercio menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama. No se encontraron diferencias entre las personas que comían una pequeña cantidad de frutos secos y semillas y las que no comían nada, lo que sugiere que una persona necesita consumir una cantidad considerable de frutos secos y semillas a lo largo de su vida para reducir sus probabilidades de desarrollar cáncer de mama.
Las niñas que comen regularmente cacahuetes y frutos secos pueden tener menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama en la edad adulta. En un estudio publicado en 2013, las niñas de entre 9 y 15 años que comían regularmente mantequilla de cacahuete o cualquier tipo de frutos secos tenían casi un 40% menos de posibilidades de desarrollar afecciones mamarias benignas en la edad adulta.5 Aunque no son peligrosas, las afecciones mamarias benignas aumentan las posibilidades de que una mujer acabe padeciendo cáncer de mama.
Mucha gente piensa que los cacahuetes son frutos secos, pero en realidad son un tipo de legumbre. Los investigadores descubrieron que el consumo de legumbres, entre las que se incluyen las alubias, las lentejas, la soja y el maíz, puede reducir el riesgo de padecer afecciones mamarias benignas (y, por tanto, cáncer de mama).
¿Puede el consumo de frutos secos, legumbres y semillas reducir el riesgo de cáncer colorrectal?
Para averiguar si el consumo de alimentos con cacahuetes reduce las posibilidades de padecer cáncer colorrectal (también llamado cáncer de colon), los investigadores estudiaron a más de 23.000 adultos de Taiwán, de 30 años de edad en adelante.6 Los investigadores descubrieron que las mujeres que comían alimentos con productos de cacahuete al menos dos veces por semana tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal. Se necesita más investigación para ver si este beneficio proviene realmente de los cacahuetes.
En uno de los mayores estudios sobre la dieta y el cáncer, que se llevó a cabo en 10 países europeos, los investigadores descubrieron que el consumo de frutos secos y semillas reducía las posibilidades de que las mujeres desarrollaran cáncer de colon, pero no disminuía el riesgo en los hombres.7 Las mujeres que comían una modesta cantidad diaria de frutos secos y semillas (unos 16 cacahuetes o un pequeño puñado de frutos secos o semillas) tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon, y las mujeres que comían las mayores cantidades de estos alimentos eran las menos propensas a desarrollar cáncer de colon. Una vez más, se necesitan más investigaciones para comprender estos hallazgos.
Cáncer de páncreas
Comer frutos secos también parece reducir el riesgo de desarrollar diabetes,8 lo que podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer de páncreas. Además, un amplio estudio de mujeres descubrió que comer frutos secos con frecuencia se asociaba a una menor probabilidad de desarrollar cáncer de páncreas,9 uno de los cánceres más mortíferos.
¿Y qué hay del cáncer de ovarios?
Un estudio de 2010 examinó la posible relación entre el cáncer de ovarios y los alimentos con alto contenido en fitoestrógenos y/o fibra, como los frutos secos, las judías y la soja. Descubrieron que estos alimentos parecían ayudar a prevenir el «cáncer de ovario limítrofe», es decir, los tumores de crecimiento lento que son menos peligrosos y tienen más probabilidades de afectar a las mujeres más jóvenes. Sin embargo, estos alimentos no parecían proteger contra los tipos más agresivos de cáncer de ovario.10
La conclusión
Hay cada vez más pruebas de que los frutos secos, las legumbres y las semillas reducen el riesgo de varios tipos de cáncer, además de tener otros beneficios para la salud. Los frutos secos tienen muchas calorías, así que no hay que abusar de ellos. Parece seguro suponer que añadir estos alimentos a su dieta, en pequeñas cantidades y varias veces a la semana, es una buena idea, especialmente si los utiliza para sustituir aperitivos menos saludables.
¡Esto da un nuevo significado al nombre de «fruto seco saludable»
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