Destacados
- La fructosa es un tipo de azúcar conocido como monosacárido.
- Al igual que otros azúcares, la fructosa aporta cuatro calorías por gramo.
- La fructosa también se conoce como «azúcar de la fruta» porque se encuentra principalmente de forma natural en muchas frutas. También se encuentra de forma natural en otros alimentos vegetales como la miel, la remolacha azucarera, la caña de azúcar y las verduras.
- La fructosa es el hidrato de carbono natural más dulce y es entre 1,2 y 1,8 veces más dulce que la sacarosa (azúcar de mesa).
- El metabolismo de la fructosa no requiere insulina y tiene un bajo impacto en los niveles de glucosa en sangre.
Hay muchos tipos diferentes de azúcares, algunos de los cuales son más comunes que otros. La fructosa es un tipo de azúcar conocido como monosacárido, o un azúcar «único», como la glucosa. Los monosacáridos pueden unirse para formar disacáridos, el más común de los cuales es la sacarosa, o «azúcar de mesa». La sacarosa es un 50% de fructosa y un 50% de glucosa. La fructosa y la glucosa tienen la misma fórmula química (C6H12O6) pero tienen estructuras moleculares diferentes, lo que hace que la fructosa sea 1,2-1,8 veces más dulce que la sacarosa. De hecho, la fructosa es el carbohidrato natural más dulce. En la naturaleza, la fructosa se encuentra con mayor frecuencia como parte de la sacarosa. La fructosa también se encuentra en las plantas como monosacárido, pero nunca sin la presencia de otros azúcares.
¿De dónde procede la fructosa?
La fructosa es un azúcar natural que se encuentra principalmente en las frutas (como las manzanas, los dátiles, los higos, las peras y las ciruelas pasas), pero también en las verduras (como las alcachofas, los espárragos, las setas, las cebollas y los pimientos rojos), la miel, la remolacha y la caña de azúcar. La fructosa pura se produce comercialmente a partir del maíz o la sacarosa en forma cristalina para su uso como ingrediente en alimentos y bebidas envasados. Aunque la fructosa se encuentra en el jarabe de maíz de alta fructosa (una mezcla 55:45 de los monosacáridos fructosa y glucosa), la fructosa cristalina no debe confundirse con el jarabe de maíz de alta fructosa.
¿Es la fructosa un azúcar natural o añadido?
La fructosa puede ser un azúcar natural o un azúcar añadido, dependiendo de su origen. Se considera un azúcar natural cuando la consumimos directamente de los alimentos vegetales enteros. Se considera un azúcar añadido cuando la consumimos a partir de alimentos y bebidas envasados a los que se han añadido azúcares que contienen fructosa (como la fructosa cristalina, el jarabe de maíz de alta fructosa o la sacarosa) durante su fabricación.
Aunque no hay ninguna recomendación establecida para el consumo de fructosa, las orientaciones dietéticas actuales recomiendan limitar el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías totales, es decir, menos de 50 gramos de azúcares añadidos si se consumen 2.000 calorías al día. Aproximadamente seis de cada diez adultos estadounidenses consumen más azúcares añadidos de los recomendados.
¿Cómo se digiere la fructosa?
La mayoría de los azúcares son metabolizados por el organismo de forma similar. Sin embargo, la fructosa se gestiona de forma algo diferente a otros azúcares. Esto ha llevado a un cierto debate entre los científicos de la nutrición sobre el papel de la fructosa en la salud. Una revisión de 2016 concluyó que, si bien la fructosa no parece tener un impacto único en la salud, «los azúcares que contienen fructosa pueden conducir al aumento de peso, al aumento de los factores de riesgo cardiometabólico y a la enfermedad sólo si proporciona el exceso de calorías».
Ya sea que se consuma a partir de alimentos enteros, jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa o como un ingrediente añadido, la mayor parte de la fructosa que consumimos es metabolizada por el hígado, donde se convierte en fuentes de energía para el cuerpo a través de un proceso que no requiere insulina. La glucosa, en cambio, se libera en el torrente sanguíneo para que nuestros tejidos la utilicen como energía con la ayuda de la insulina. Independientemente de su origen, la fructosa y otros azúcares de consumo habitual aportan aproximadamente el mismo número de calorías (cuatro) por gramo. A diferencia de otros azúcares, la fructosa no necesita insulina para ser absorbida y, por lo tanto, tiene un bajo impacto en los niveles de glucosa en sangre.
Algunas personas tienen problemas para absorber la fructosa cuando la consumen en grandes cantidades y otras son incapaces de absorberla en absoluto. Para las personas afectadas, se recomienda controlar o limitar la ingesta de fructosa y, en el caso del raro trastorno genético denominado intolerancia hereditaria a la fructosa (HFI), evitarla por completo. Aproximadamente una de cada 20.000-30.000 personas nace con HFI cada año. Dado que las personas con HFI no pueden metabolizar la fructosa, deben excluir de su dieta los alimentos y bebidas que contengan fructosa, sacarosa o el alcohol de azúcar sorbitol.
¿Por qué se añade fructosa a los alimentos y bebidas?
La mayor parte de la fructosa que consumimos se encuentra en forma de sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa. Cuando se añade como ingrediente a los alimentos y bebidas envasados, el uso principal de la fructosa pura es el dulzor. Dado que su dulzor se detecta y desaparece más rápidamente que el de la sacarosa, la fructosa puede utilizarse para minimizar el dulzor persistente en algunos productos. Se necesita menos fructosa para conseguir el mismo dulzor que la sacarosa y, por ello, los productos reducidos en calorías contienen a veces fructosa pura como ingrediente.
Hay otras razones, además de añadir dulzor, por las que se utiliza la fructosa en los alimentos. Por ejemplo, la fructosa es uno de los azúcares más solubles, por lo que se mezcla bien en las bebidas. La fructosa también es higroscópica, lo que significa esencialmente que es buena para absorber agua. Además, la fructosa actúa como humectante, una sustancia que se utiliza para ayudar a retener la humedad. Todas estas propiedades pueden mejorar la textura (por ejemplo, la fruta congelada) y prolongar la vida útil (por ejemplo, los panes y los productos de panadería) de los alimentos.
Para saber más sobre los carbohidratos y los azúcares como la fructosa, vea este vídeo.