- El entrenamiento a intervalos podría ayudar a perder más peso que un entrenamiento continuo de intensidad moderada, según una nueva revisión y meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine.
- El entrenamiento a intervalos puede hacer que tu cuerpo sea más eficiente a la hora de quemar grasa, creen los investigadores.
- Sin embargo, como el entrenamiento a intervalos es más exigente para tu cuerpo, necesitas de dos a tres días de recuperación entre sesiones. Así que no deberías hacerlos a diario.
Como corredores, siempre estamos buscando formas de ser más rápidos y perseguir ese esquivo PR -y la incorporación del entrenamiento a intervalos en nuestras rutinas regulares definitivamente ayuda. Pero una nueva investigación muestra que el entrenamiento a intervalos puede hacer algo más que mejorar tu rendimiento al correr: también puede ayudarte a perder peso, si ese es tu objetivo.
En la revisión y el metaanálisis, publicados en la revista British Journal of Sports Medicine, los investigadores analizaron los datos de 36 estudios anteriores en los que participaron 1.012 personas que compararon los efectos del entrenamiento a intervalos con el ejercicio continuo de intensidad moderada durante al menos cuatro semanas.
Los autores del estudio dividieron el entrenamiento a intervalos en dos categorías: HIIT y entrenamiento a intervalos de sprint. Definieron el HIIT como el ejercicio que se realiza a un 80 por ciento o más de la frecuencia cardíaca máxima, y el entrenamiento a intervalos de sprint como el ejercicio que es igual o superior a su VO2 máximo (en otras palabras, un esfuerzo total). Aunque los protocolos de cada uno de ellos variaron entre los estudios, la rutina HIIT más utilizada incluía 4 minutos de trabajo de alta intensidad seguidos de 3 minutos de recuperación. En cuanto a los sprints, la mayoría utilizaba 30 segundos de esfuerzo «total» alternados con 4 minutos de recuperación, u 8 segundos de trabajo con 12 segundos de recuperación.
El ejercicio de intensidad moderada se define como un esfuerzo continuo en el que se alcanza entre el 55 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima o entre el 40 y el 60 por ciento del VO2 máximo. Una vez más, las rutinas de estado estable variaron, pero oscilaron entre 10 y 60 minutos, siendo las de 40 a 45 minutos y las de 29 a 35 minutos las más comunes.
¿Los hallazgos? Aunque las personas perdieron peso y grasa corporal con ambos tipos de entrenamiento de intervalos (HIIT y sprint) y con el ejercicio continuo de intensidad moderada, el entrenamiento de intervalos en su conjunto fue más eficaz. Los que hicieron cualquiera de los dos tipos de entrenamiento a intervalos perdieron alrededor de un 29 por ciento más de peso que los que hicieron ejercicio continuo de intensidad moderada.
«El entrenamiento a intervalos parece cambiar tu metabolismo, y el ejercicio de mayor intensidad parece promover muchos cambios fisiológicos que podrían favorecer la pérdida de peso a largo plazo», dijo a Runner’s World el coautor del estudio, el doctor Paulo Gentil, profesor del departamento de educación física y danza de la Universidad Federal de Goiás en Brasil. «En otras palabras, hace que tu cuerpo sea más eficiente a la hora de quemar grasa»
La intensidad moderada, por otro lado, no provoca los mismos cambios en tu metabolismo que el entrenamiento de mayor intensidad, según Gentil.
«Si bien se queman grasas y calorías durante su realización, se ha demostrado que, tras su cese, se producen cambios metabólicos que podrían dificultar la pérdida de grasa y favorecer su acumulación», dijo. «Aunque eso no significa que el ejercicio de intensidad baja a moderada haga que la gente gane grasa, sugiere que la adaptación metabólica a esta forma de ejercicio podría, al menos parcialmente, compensar la grasa durante el ejercicio.»
Pero sólo porque la investigación encontró que los intervalos son mejores para la pérdida de peso, no significa que más intervalos sean aún mejores. Debido a que este tipo de entrenamientos son más exigentes para su cuerpo, no debería hacerlos tan a menudo como las carreras fáciles.
Así que si hiciste un entrenamiento de velocidad muy duro, por ejemplo, que agotó la mayor parte de tus reservas de glucógeno, necesitarás de dos a tres días de recuperación antes de hacer otro, según Gentil. Para obtener más información sobre cómo utilizar los intervalos en su beneficio, consulte nuestra guía definitiva de HIIT para corredores.
Y si tiene un objetivo de pérdida de peso, también debe prestar atención a lo que está poniendo en su plato, además del tipo de ejercicio que está haciendo. Gentil también señala que la alimentación saludable es una parte importante de la pérdida de peso, también, y que el emparejamiento de una buena dieta con el entrenamiento a intervalos es la mejor manera de asegurar el éxito de la pérdida de peso.