Los dos ácidos grasos omega-3 del pescado, denominados ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se cree que protegen contra el infarto de miocardio, la apoplejía y la muerte súbita cardíaca. Los beneficios del DHA y el EPA también están relacionados con un menor riesgo de diabetes de tipo 2, degeneración macular y enfermedad de Alzheimer. También favorecen el desarrollo saludable de los ojos y el cerebro de los niños.
Salmón de piscifactoría frente a salmón salvaje:
En el salmón salvaje, los omega-3 provienen de las algas, el plancton y los peces más pequeños (por ejemplo, el arenque) de su dieta. Las especies de salmón salvaje son el Chinook, el Sockeye (rojo), el Coho, el Pink y el Chum. Los salmones Chinook, Chum y Coho también pueden ser cultivados.
La gran mayoría de los salmones cultivados (más del 90%) son salmones del Atlántico, que nacen, se crían y se recogen en condiciones controladas. El contenido de grasa omega-3 del salmón de piscifactoría depende del tipo de alimento que consumen, que consiste en una combinación de plantas, cereales, harina de pescado y aceite de pescado.
El salmón de piscifactoría tiene más omega-3:
Tres onzas de salmón del Atlántico tienen 175 calorías, 10,5 gramos de grasa y 1.820 miligramos de DHA más EPA. La misma ración de salmón rojo contiene 133 calorías, 4,7 gramos de grasa y 730 miligramos de omega-3.
También está repleto de proteínas, vitaminas del grupo B (especialmente B12), selenio y potasio. El salmón es uno de los pocos alimentos con alto contenido natural de vitamina D, que aporta entre 350 y 715 unidades internacionales (UI) por cada tres onzas. (Health Canada recomienda 600 UI diarias para los niños de un año a los adultos de 70 años, y 800 UI diarias para los adultos mayores de 70 años.)
Finalmente:
«Resulta que el salmón atlántico de piscifactoría supera al salmón salvaje del Pacífico, con entre un 20% y un 70% más de grasas omega-3 por ración»
Pesca de hechos
Las investigaciones sugieren que los adultos sanos consuman al menos entre 250 y 500 miligramos de ácidos grasos omega-3 (DHA + EPA) al día para protegerse de las enfermedades coronarias. Las grasas omega-3 se almacenan en el cuerpo, por lo que no es necesario comerlas todos los días para alcanzar esta ingesta objetivo. Por ejemplo, tres onzas de salmón del Atlántico aportan 260 mg al día (las matemáticas: 1820 mg de DHA+EPA/7 días = 250 mg al día.)
Miligramos de DHA + EPA
(combinados) por tres onzas, cocidas en seco (por ejemplo horneado, asado), a menos que se indique lo contrario:
- Salmón, Atlántico, de piscifactoría 1,820
- Arenque, Pacífico 1,800
- Anchovies, Europeo 1,750
- Arenque, Atlántico 1,700
- Pez sable/Bacalao negro 1,520
-
Salmón, Chinook, salvaje 1,475 - Salmón, sockeye, enlatado, ahumado (nativo de Alaska) 1,335
- Atún, fresco, Bluefin* 1,280
- Salmón, sockeye, en conserva, escurrido 1,080
- Halibut, Groenlandia 1,000
- Caballa, española 1,050
- Salmón, rosa, en conserva, escurrido 920
- Salmón, coho, salvaje 900
- Sardinas, atlánticas, en conserva, escurridas 830
- Trucha, arco iris, salvaje 830
- Trucha, arco iris, de piscifactoría 750
- Salmón, sockeye, salvaje 730
- Túnidos, blancos (albacora), en conserva, escurrido* 730
- Salmón, chum, silvestre 683
- Musillones, cocidos calor húmedo 665
- Salmón, rosado, silvestre 524
- Ostras, del Pacífico, crudas 585
- Ostras, del Este, crudas 333
- Atún, ligero, en conserva, escurrido 190
*Alto contenido en mercurio; las mujeres en edad fértil y los niños pequeños deben evitar estas especies.
Fuente: USDA National Nutrient Database, 2015
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