¿Cuál es el momento óptimo y la dosis de verduras que contienen nitratos? En cuanto al momento para mejorar el rendimiento deportivo, ya que cada persona es diferente, dos o tres horas antes de una competición es lo más específico que podemos conseguir.
¿Y la mejor dosis? ¿Cuánta sopa de remolacha tenemos que desayunar? Hasta la fecha, la mayoría de los estudios han utilizado un estrecho rango de dosis, por lo que no está claro si se trata de que más es mejor o si hay un techo, o una cantidad límite. Un grupo de investigadores decidió averiguarlo. Colocaron a la gente en una bicicleta estática y les hicieron pedalear furiosamente hasta que cayeron. Los sujetos lo hicieron unos ocho minutos después de beber un placebo. Después de una toma de zumo de remolacha, que es aproximadamente un cuarto de taza, pudieron o no ganar unos segundos. Sin embargo, beber media taza les proporcionó aproximadamente un minuto extra. Beber aún más no parecía ofrecer ningún beneficio adicional.
Esa media taza más o menos de zumo de remolacha corresponde a 8 «unidades» de nitrato. Por lo tanto, 4 unidades no funcionaron significativamente, y 16 no lo hicieron mejor que 8. Por lo tanto, 8 unidades parecen ser el punto dulce para mejorar el rendimiento atlético. ¿Y para bajar la presión arterial? De nuevo, vemos lo mismo. La presión arterial puede haber sido ayudada un poco por 4 unidades, pero 8 funcionó mejor y casi igual de bien que 16. Un descenso de 10 puntos en la presión arterial, que puede no parecer mucho, pero que puede traducirse en la caída del riesgo de ataque al corazón en un 25% y del riesgo de accidente cerebrovascular en un 35%.
Pero, el zumo de remolacha es perecedero y difícil de encontrar. ¿Qué pasa con el zumo V8, que tiene zumo de remolacha y de espinacas? No debe tener mucho, sin embargo, porque tendrías que beber 19 cuartos de galón al día para alcanzar el objetivo. Por eso tengo un vídeo de cocina sobre cómo hacer el mío propio!
El zumo de remolacha tiene nitratos, pero es un alimento procesado. ¿Cuántas remolachas reales o verduras de hoja verde habría que comer para alcanzar el objetivo de ocho unidades? Pues bien, la Fundación Británica del Corazón ha hecho el trabajo por usted y ha elaborado una tabla muy útil que puede ver en mi vídeo sobre el método de puntuación de nitratos en la dieta «Veg-Table» en el minuto 2:10. Tuvieron en cuenta tanto la concentración de nitrato como el tamaño de la ración de una serie de alimentos, y clasificaron todos los alimentos en tres grupos: un grupo de alto contenido en nitrato que vale dos unidades de nitrato por ración, un grupo medio que vale aproximadamente media unidad por ración, y un grupo de bajo contenido en nitrato que vale una décima de unidad por ración. Sin embargo, los tamaños de las porciones que analizaron son bastante pequeños, menos de tres onzas. (Así que una lata típica de 15 onzas de remolacha alcanzaría el objetivo de ocho unidades diarias, al igual que una gran ensalada de verduras, ambas en el grupo de alto contenido en nitratos. La mayoría de la gente sólo toma una unidad al día, e incluso los vegetarianos necesitan duplicar su consumo de verduras, y los que comen productos orgánicos pueden tener que comer incluso más.
Los productos orgánicos pueden tener más vitamina C, hierro, magnesio y fósforo, pero tienden a tener menos nitratos ya que los fertilizantes sintéticos de nitrógeno están prohibidos por ley en la agricultura orgánica. Comer un 15% más de verduras ecológicas para conseguir el mismo aporte de nitratos es fácil, pero, en el caso de la remolacha, la diferencia puede ser mayor. Por otra parte, las remolachas orgánicas pueden tener más cantidad de ciertos fitonutrientes, como el pigmento rojo por el que se conoce a las remolachas, lo que puede explicar por qué los extractos de remolacha orgánica tuvieron efectos anticancerígenos significativamente mayores in vitro en comparación con las remolachas convencionales.
Para obtener más información sobre por qué uno querría aumentar su consumo de nitratos, consulte estos vídeos: Remolacha entera frente a zumo para mejorar el rendimiento deportivo, Oxigenar la sangre con verduras ricas en nitratos y Ralentizar nuestro metabolismo con verduras ricas en nitratos.
Si realmente quiere sumergirse en el fondo de esta fascinante área, vea mi serie original de 16 partes:
- Dopaje con zumo de remolacha
- Preparación de la bomba de protones
- No use enjuague bucal antiséptico
- Fuera del laboratorio &Hacia la pista
- Espárragos pis
- Preparados en pis-nk
- Valor de las verduras por el nitrato
- ¿Es bueno el tocino o son malas las espinacas?
- Cuando los nitritos se estropean
- Los corazones no deben saltarse una remolacha
- Tocino y botulismo
- ¿Los nitratos son contaminantes o nutrientes?
- Más vale prevenir que curar la carne
- Cancerígenos en el olor de la panceta frita
- Panceta enriquecida con vitamina C
- ¿Hay que tomar o no zumo de remolacha?
En salud,
Michael Greger, M.D.
PS: Si aún no lo has hecho, puedes suscribirte a mis videos gratuitos aquí y ver mis presentaciones en vivo y en directo del año:
- 2012: Desarraigando las principales causas de muerte
- 2013: Más que una manzana al día
- 2014: De la mesa a los pies: Combatir las enfermedades discapacitantes con la alimentación
- 2015: La alimentación como medicina: Cómo prevenir y tratar las enfermedades más temidas con la dieta
- 2016: Cómo no morir: El papel de la dieta en la prevención, detención y reversión de nuestros 15 principales asesinos