Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu care demonstrează un nivel ridicat de forță și control al corpului, ar trebui să încercați cu siguranță planche-ul. Această activitate fizică este o abilitate din gimnastică în care corpul este ținut paralel cu solul, dând iluzia că plutește. Plancheta este o provocare, deoarece necesită o forță și un echilibru semnificativ. Haideți să analizăm mai în profunzime cum să efectuăm acest exercițiu în mod eficient și eficace.
În primul rând, pentru a face un planche trebuie să aveți nu numai forță, mobilitate și stabilitate pe linia mediană, dar acest exercițiu mai presus de toate necesită și răbdare, nervi de oțel și o determinare infinită. Nu vă puteți arunca în el fără o pregătire specifică. Amintiți-vă, de asemenea, că planșa este destul de avansată și nu este recomandată pentru toată lumea.
De exemplu, dacă aveți de recuperat o accidentare sau de slăbit, planșa nu este pentru dumneavoastră. Dacă sunteți nou în echilibristica mâinilor, doriți pur și simplu să vă întăriți sau aveți probleme cu slăbiciunea sau rigiditatea încheieturii mâinii mai bine stați departe de planche pentru o vreme. Cu toate acestea, acestea nu înseamnă că nu poți efectua acest exercițiu în viața ta. În primul rând, trebuie să gestionați aceste probleme, apoi puteți începe să lucrați.
În sfârșit, dar nu în ultimul rând, planșa este un exercițiu suprem care întărește nucleul. Deși, a avea o pregătire în gimnastică este de ajutor. Puteți practica acest exercițiu practic oriunde, deoarece nu aveți nevoie de niciun echipament. Această mișcare se bazează doar pe forța mușchilor tăi, așa că efectuarea planșeului complet timp de 5 secunde este o mare realizare.
Beneficii ale planșeului
Planșeul este o abilitate de gimnastică impresionantă de efectuat. Nu multe persoane sunt capabile să facă acest lucru. Acest exercițiu nu numai că arată destul de uimitor. El vă permite să vă dezvoltați forța, coordonarea și stabilitatea. Mai exact, vă ajută să construiți o forță incredibilă a brațelor drepte, umeri puternici și încheieturi puternice.
Nivelurile mai ușoare ale planchei, cum ar fi planchea cu tuck deschis, vă vor permite totuși să obțineți o forță impresionantă a încheieturilor, umerilor și brațelor drepte. Amintiți-vă că efectuarea exercițiului exact renunță la antrenamentul constă în alte mișcări, cum ar fi o apăsare pentru a sta în mâini, pârghii de spate și alte abilități de echilibrare a mâinilor.
Abilitatea de a braca în această poziție se transpune foarte bine în orice mișcare, cum ar fi ghemuirea, împingerea și tragerea, precum și mișcările deasupra capului, cum ar fi smulsul și smuciturile. Dacă aveți deja forța fundamentală și flexibilitatea este o bază excelentă pentru a începe să lucrați la planche.
Cum se ajunge la planche?
Obiectivul planchei este de a ține corpul paralel cu solul, sprijinindu-vă doar pe mâini. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să vă pregătiți pentru un antrenament final. În primul rând, nu ar trebui să încorporezi pur și simplu aceste exerciții în antrenamentul tău obișnuit.
Mai întâi, nu exersa munca de planche cu alte exerciții intensive cu brațele drepte, cum ar fi crucea de fier sau statul în mâini cu o singură mână, în același antrenament. Când veți deveni mai experimentat, le veți putea efectua pe amândouă. Aveți în minte că planșa este un exercițiu foarte intensiv și pune mult stres și tensiune pe tendoanele încheieturilor mâinilor, coatelor și umerilor.
Există două metode de a construi o planșă: în sus și în jos. Ambele modalități necesită eforturi și tensiuni similare. Când vine vorba de planche, cea mai eficientă este combinarea acestor două abordări.
Prima poziție este o poziție intermediară de yoga care este excelentă pentru forța și stabilitatea umerilor, încheieturilor mâinilor și nucleului. Trebuie să porniți de la sol și să luați o poziție de corb. Când această poziție devine ușoară pentru dumneavoastră, începeți să practicați o cioară cu brațele drepte, numită și poziția macara.
Postul următor este să întindeți un picior în spatele dumneavoastră. Majoritatea oamenilor încep prin a lovi cu piciorul în spate și apoi îl aduc înapoi. Începeți cu câte un picior, până când puteți să vă țineți piciorul, în cele din urmă picioarele, în spatele vostru.
A doua opțiune necesită o îndemânare uluitoare de handstands. Trebuie să începeți pe verticală și să vă îndreptați în jos. Puneți-vă cu fața la un perete, asigurați-vă că mâinile rămân sub umeri, îndoiți ușor brațele și păstrați-vă corpul în poziție strâmbă. Puteți, de asemenea, să vă sprijiniți picioarele de perete. Dacă vă simțiți confortabil în această poziție, încetul cu încetul, încercați să vă plimbați mâinile de la un picior la un picior și jumătate de perete. Observați cât timp reușiți să rămâneți în poziția de brațe îndoite înainte de a cădea.
Creșterea la planșă seamănă mult mai mult cu un maraton, nu cu un sprint. Aveți nevoie de multă practică și răbdare, de asemenea. Cele mai rapide modalități de a vă atinge obiectivul este practicarea a trei zile pe săptămână, dar nu uitați să luați o pauză dacă nu vă descurcați. Rețineți că totul depinde de condiția voastră fizică, de forța și de greutatea corporală.
Progresiile Planche: Cum să vă pregătiți?
Planșa este un exercițiu extrem de solicitant, deoarece nu aveți nevoie de echipament și depindeți în întregime de propriul corp. În timp ce această îndemânare uluitoare pare să pună la îndoială gravitatea, trebuie să aveți în minte că doar cu antrenamentul pregătit corect vă puteți aștepta la progres. Nu uitați, planșa trebuie practicată treptat. În caz contrar, veți forța o accidentare și veți fi dat înapoi chiar înainte de a începe.
Dacă doriți să executați corect planche-ul, trebuie să urmați câteva mișcări fundamentale. În timp ce pregătiți progresiile de planche foarte important este o poziționare precisă a corpului. Întoarceți-vă cu fața spre gropile coatelor, trageți în jos umerii în timp ce vă aplecați în față, îndreptați-vă degetele în față sau scoateți-le în lateral, în cele din urmă, blocați brațele și împingeți în jos în sol. Rețineți, că poziția picioarelor nu a fost menționată aici. Ea va fi variată puțin cu fiecare progresie.
Pentru a atinge obiectivul principal, Planche-ul complet, trebuie să învățați cum să executați planche-ul tuck. Luați o poziție de bază de planșă și înclinați-vă corpul înainte până când umerii se află în fața încheieturilor mâinilor. Întoarceți-vă degetele de la picioare în jos și urcați-vă pe ele. În continuare, încercați să efectuați straddle planche lean pe podea. În această poziție, lărgiți picioarele, aplecați-vă înainte și țineți degetele de la picioare pe sol.
Postul următor, Raised Planche Lean, necesită ridicarea picioarelor pe un scaun, o cutie sau orice altă suprafață ridicată. O altă progresie care vă permite să vă atingeți obiectivul este Raised Planche Lean cu picioarele îndoite. Mutați suprafața ridicată mai aproape de brațe, astfel încât să vă puteți îndoi picioarele de pe suprafața ridicată în timp ce vă aplecați corpul în față.
În timp ce executați Crane with Raised Feet, trebuie să vă puneți picioarele pe o suprafață ridicată și să vă băgați genunchii în brațe. Acest lucru vă garantează o poziție de macara susținută. Când adoptați postura de cocor complet, genunchii sunt susținuți de brațe, iar picioarele sunt plasate în aer.
Apoi, luați câte un genunchi de pe braț. Odată ce vă veți simți în siguranță în această poziție, încercați să executați tuck planche trăgând de ambii genunchi, ajungând în postura de cocor plutitor.
O altă posibilitate de a ajunge la tuck planche este să porniți de la Straddle Planche Lean și să lucrați mai întâi la ridicarea unui picior de la sol pe rând. Apoi, băgați câte un genunchi în piept pe rând și trageți ambii genunchi în piept, ajungând în acel tuck planche. Lucrul la tuck planche este un prim pas pentru a efectua straddle planche complet.
The Straddle Planche: How to Attain?
Realizarea straddle planche este un pic mai fluidă și depinde de preferințele personale. Există o mulțime de exerciții care vă aduc mai aproape de obiectivul dumneavoastră. De preferință, alegeți două dintre ele asupra cărora să vă concentrați la momentul respectiv. Timp de trei săptămâni concentrați-vă pe aceste două, apoi schimbați-le cu altele pentru un alt ciclu. Consultați variantele de mai jos.
Straddle Open Tuck Hold necesită începerea cu planșa tuck. Apoi, depărtați genunchii și țineți. În cazul variantei Tuck Push Back to Half Straddle, ar trebui să începeți tot cu tuck planche. Împingeți genunchii în afară și înapoi în half straddle, apoi repetați. După aceea, pregătiți-vă pentru Tuck Push Back to Open Tuck Planche mișcându-vă genunchii înapoi până când aceștia plutesc într-un tuck planche deschis.
În timp ce executați un alt pas, Tuck Push Back to Single Leg Planche, trebuie să împingeți un picior înapoi într-un planche cu un singur picior. În cele din urmă, varianta Tuck Push Back to Straddle Planche necesită îndreptarea picioarelor într-un planșeu straddle complet din tuck. Efectuați acest exercițiu cu o pauză, o reținere mai lungă, apoi încercați să repetați pentru condiționare.
Nu vă fie teamă să modificați aceste variații, dar încercați să rămâneți cu modificările alese timp de câteva săptămâni pentru a învăța cu precizie cum să le faceți corect. Repetabilitatea acestor exerciții vă permite să obțineți mai repede un rezultat satisfăcător.
Cum se antrenează planșa?
Roma nu a fost construită într-o zi, la fel și planșa. Acest exercițiu cere să se lucreze treptat până la un volum și o frecvență mai mare de antrenament. La început antrenați-vă trei zile pe săptămână. După două luni de antrenament regulat, adăugați încă o zi. În timpul celor patru și cinci luni de antrenament consecvent la planche, vă veți înțelege corpul suficient de bine pentru a începe un antrenament zilnic.
Începeți antrenamentul la cel mai mic nivel, lucrați până la 5 seturi de 20 de secunde, odihnindu-vă 2-3 minute între seturi. Când veți reuși să stăpâniți aceste seturi, mergeți mai departe și treceți la nivelul următor. Obținerea mai multor antrenamente necesită să lucrați mai întâi progresia mai grea, apoi să coborâți la progresia anterioară. Probabil că sună puțin cam neclar, dar gândiți-vă la aceasta ca la un „drop sets” în antrenamentul cu greutăți, în care lucrați din greu la o greutate, apoi reduceți greutatea pentru a obține mai multe repetări.
Dacă sunteți capabil să efectuați Lean Raised Planche cu picioarele îndoite, începeți-vă antrenamentul cu această progresie. În primul rând, veți face 3 repetări. Efectuați o ținere scurtă pentru prima, apoi un pic mai lungă pentru a doua și mai târziu a treia timp de 20 de secunde.
Pe urmă treceți la progresia Macara cu picioarele ridicate și faceți aproximativ 8 serii de 3-5 secunde. Nu repetați încă o serie dacă nu sunteți în stare, țineți pentru o secundă. Rețineți că tehnica de calitate este indiciul. Acum reveniți la prima variantă, Crosul ridicat cu picioarele îndoite și efectuați 5 serii a câte 10 secunde.
Dacă mai aveți energie și putere să vă antrenați, coborâți la un alt nivel, Crosul ridicat cu picioarele îndoite, și încercați să mai realizați câteva serii. Cu toate acestea, dacă vă simțiți obosit, nu există niciun motiv pentru a continua antrenamentul planche; nu va fi productiv. Păstrați antrenamentul mai intensiv pentru zilele în care aveți mai multă energie și experiență. Amintiți-vă că atunci când vine vorba de planșeu aveți nevoie de multă răbdare și autodisciplină.
Cum se fac flotările cu planșeu?
În final, priviți, cireașa de pe tort, flotările cu planșeu. Push-up-ul standard este un exercițiu excelent pentru a vă antrena pieptul, umerii și tricepsul, precum și nucleul. Flexiunile planșeu sunt varianta provocatoare. Pentru a stăpâni acest exercițiu, veți avea nevoie și de câteva săptămâni sau luni de antrenament regulat.
În primul rând, stabiliți-vă obiectivul final. Aceasta este varianta completă a flotărilor în planșă. Aveți nevoie de pectorali și triceps puternici, dar trebuie, de asemenea, să înțelegeți cum să vă valorificați greutatea corporală prin folosirea nucleului. Ar trebui să practicați crow, o postură de yoga, care vă ajută, de asemenea, să vă dezvoltați controlul și forța nucleului.
Primul pas, întindeți-vă pe burtă pe sol și întindeți brațele de șolduri. Apoi, puneți palmele pe podea, astfel încât acestea să fie în linie cu abdomenul. Întoarceți degetele spre părțile laterale ale camerei.
Apoi, apăsați în partea de sus a unei poziții de push-up. Înclinați-vă greutatea înainte în piept și umeri, strângeți picioarele împreună și angrenați-vă abdomenul în ridicarea ambelor picioare și a picioarelor de pe podea. În cele din urmă, îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul la sol. Păstrați-vă partea inferioară a corpului ridicată tot timpul. Întindeți coatele înapoi în sus pentru a finaliza o repetiție.
Rezumat
Chiar și planșa este un exercițiu provocator este totuși fezabil, atât pentru femei, cât și pentru bărbați. După cum puteți observa cu ușurință, această mișcare corporală necesită mult timp, abordarea dvs. pozitivă, mentalitatea potrivită și, de asemenea, răbdare. Atâta timp cât acceptați pe deplin acest angajament semnificativ, vă puteți atinge succesul.
Rețineți că planșa este un exercițiu riguros și este ușor să vă răniți dacă nu aveți niveluri adecvate de forță. În timp ce executați această mișcare fiți atenți și nu permiteți ca greutatea să vă cadă în față peste mâini.
Nu grăbiți progresul. Amintiți-vă că planșa este un exercițiu de forță extrem de avansat care necesită luni, și poate chiar ani, pentru a fi stăpânit. Păstrați-vă calmul, nu vă grăbiți și exersați!
.