10 moduri de a-ți îmblânzi mintea de maimuță și de a opri pălăvrăgeala mentală

Îmblânzește-ți mintea de maimuță

Budiștii zen se referă la pălăvrăgeala constantă a minții ca fiind mintea de maimuță.

Buda susținea că mintea umană este plină de maimuțe bete care se aruncă de pe ramurile copacilor, sărind de colo-colo și pălăvrăgind fără oprire. El se referea la faptul că mintea noastră este în continuă mișcare. Pălăvrăgeala tipică a minții sună în felul următor:

Mintea ta citește o listă de lucruri de făcut.
Mintea ta își enumeră temerile, atât reale cât și imaginare.
Mintea ta își amintește lucruri dureroase care s-au întâmplat în trecut.
Mintea ta judecând prezentul.
Mintea ta creând scenarii catastrofale „ce-ar fi dacă” ale viitorului.

Ca urmare a acestei minți de maimuță, este aproape imposibil să încetinești și să te bucuri de prezent. În plus, toată această negativitate ne afectează starea de spirit – făcându-ne nefericiți, furioși, neliniștiți și anxioși; ne îngreunează capacitatea de concentrare; are un impact negativ asupra comportamentului nostru și interferează cu capacitatea noastră de a avea interacțiuni pozitive cu ceilalți. De asemenea, este foarte stresant să avem un butoi de maimuțe care ne țipă în cap toată ziua. Vestea bună este că există modalități de a face ca mintea de maimuță să se calmeze.

Îmblânzirea minții de maimuță va face toate următoarele pentru dumneavoastră:

Vă va oferi claritate în minte.
Vă va permite să vă concentrați asupra prezentului și asupra sarcinii pe care o aveți la îndemână.
Vă va îmbunătăți calitatea somnului.
Vă va crește sentimentul de calm și de bunăstare.
Vă va face mai fericit.

Așa că, să trecem la treabă! Mai jos veți descoperi 10 modalități de a vă îmblânzi mintea de maimuță și de a opri pălăvrăgeala mentală.

1. Să știți că mintea de maimuță poate fi îmblânzită. Primul pas în încercarea ta de a-ți calma mintea de maimuță este să știi că este posibil să faci acest lucru. Este foarte probabil ca până în acest moment să fi permis minții tale de maimuță să o ia razna. Dar acum vei pune capăt acestei situații. La urma urmei, gândurile tale nu te conduc. Tu îți conduci gândurile.

2. Vorbește cu mintea ta de maimuță. Când mintea ta de maimuță este în plină desfășurare, calmeaz-o purtând o conversație cu ea. Opriți-vă pentru o clipă și ascultați ce vă spune mintea de maimuță. De ce este supărată? Despre ce este vorba în tot acest vacarm? Apoi, faceți următoarele:

Încearcă mintea maimuței dvs. să vă reamintească ceva ce trebuie făcut? Notați acest lucru și programați elementul astfel încât mintea dumneavoastră de maimuță să nu mai fie nevoită să se îngrijoreze de el.
Este mintea dumneavoastră de maimuță neliniștită în legătură cu ceva din viitor? Reasigură-ți mintea ta de maimuță că totul va fi bine. Desfășurați un scenariu în cel mai rău caz cu mintea dumneavoastră de maimuță și elaborați un plan de urgență.
Este mintea dumneavoastră de maimuță exprimând resentimente pentru ceva ce s-a întâmplat în trecut? Dă-ți seama că trebuie să creezi un plan de acțiune pentru a face față trecutului, astfel încât mintea ta de maimuță să nu-l mai aducă în discuție.

Câteodată mintea ta de maimuță are nevoie doar să fie ascultată. Odată ce simte că i s-a permis să își exprime nemulțumirile și preocupările, se va liniști.

3. Stabiliți o practică de jurnal. Acest lucru este similar cu punctul de mai sus, dar este mai deliberat. Prin stabilirea unei practici regulate de ținere a jurnalului, veți pune deoparte o fereastră de timp în fiecare zi în mod special pentru a aborda preocupările minții maimuță. Faceți următoarele:

Spuneți-i minții maimuță că în fiecare dimineață îi veți acorda 15-20 de minute pentru a se dezlănțui.
În acest timp, scrieți ce gândiți, ce simțiți și tot ceea ce vă îngrijorează.
Faceți acest lucru pentru perioada de timp pe care ați alocat-o jurnalului și apoi opriți-vă.

După ce timpul a expirat, anunțați-vă maimuța că și-a spus cuvântul pentru această zi și că nu veți mai acorda atenție la nimic altceva din ceea ce spune până la sesiunea de jurnal din ziua următoare. Apoi, țineți-vă de cuvânt. Dacă mintea de maimuță începe să țipe în orice alt moment al zilei, refuzați să vă acordați atenție oricăror gânduri pe care le generează mintea de maimuță.

Spuneți minții de maimuță următoarele: „Ședința ta de astăzi s-a încheiat. Așteptați până la sesiunea de mâine. Te voi asculta atunci”. În curând, mintea ta de maimuță își va da seama că este complet inutil să faci tam-tam în orice alt moment decât în timpul sesiunilor de jurnalism.

4. Meditați. Meditația este cea mai eficientă tehnică pe care o puteți folosi pentru a vă calma mintea de maimuță. Meditând vă veți antrena mintea să se liniștească și vă veți recăpăta puterea și controlul asupra gândurilor dumneavoastră. Dacă vă creați o practică zilnică de meditație, veți deveni priceput în a vă liniști mintea și în a reduce la tăcere mintea de maimuță în voie.

5. Practicați tehnica A-B-C. De multe ori, mintea de maimuță este cauzată de gândurile tale care nu sunt de acord cu ceea ce se întâmplă. Adică, există un contrast între gândurile tale și ceea ce te înconjoară. Când momentul prezent nu se aliniază cu ceea ce vrea mintea ta de maimuță, mintea ta de maimuță începe să scuipe și să urle.

Tehnica A-B-C vă poate ajuta să faceți față disparității dintre ceea ce mintea de maimuță crede că ar trebui să se întâmple și ceea ce se întâmplă de fapt. Iată cum funcționează:

A este pentru „eveniment activator”. Adică, ceva se întâmplă.
B este pentru „credințe”. Mintea ta de maimuță începe să interpreteze ceea ce se întâmplă pe baza convingerilor tale.
C este pentru „consecințe”. Ca o consecință a gândurilor pe care le aveți despre ceea ce tocmai s-a întâmplat, simțiți anumite emoții.

Cheia pentru a îmblânzi mintea de maimuță prin aplicarea tehnicii A-B-C este să puneți la îndoială convingerile pe care mintea de maimuță se bazează pentru a ajunge la concluziile pe care vi le comunică. Iată trei exemple de punere sub semnul întrebării a convingerilor tale:

Sunt oamenii cu adevărat obligați să acționeze în orice moment în modul în care vreau eu să acționeze?
Este realist să cred că lucrurile trebuie să meargă întotdeauna așa cum vreau eu?
Este adevărat că trebuie să performez bine tot timpul?

Dacă respingi credințele pe care mintea ta de maimuță se bazează pentru a-și justifica furia, mintea de maimuță nu va mai avea un loc în care să-și agațe pălăria. Și nu va avea de ales decât să se liniștească. Puteți citi mai multe despre această tehnică în postarea mea, Un instrument puternic pentru arsenalul fericirii dumneavoastră: REBT.

6. Nu mai atribuiți semnificații. Artistul abstract spaniol Pablo Picasso a spus odată următoarele: „Dacă am putea să ne scoatem creierul și să ne folosim doar ochii”. Deși este o imagine destul de grotescă, opriți-vă pentru o clipă și reflectați asupra semnificației citatului.

Ce spune Picasso este că ar trebui pur și simplu să permiteți simțurilor voastre să recepționeze ceea ce se întâmplă în jurul vostru și apoi să vă opriți. Săriți peste pasul în care mintea voastră de maimuță intervine și începe să judece, să critice și să atribuie un sens. Odată ce începeți să faceți acest lucru în mod regulat, veți observa că începeți să vedeți lucrurile mai clar. În plus, veți fi capabil să vedeți mult mai mult decât ați văzut înainte.

7. Recitați o mantră. Întrerupeți-vă mintea de maimuță în mijlocul frazei și distrageți-o recitând o mantra. Când reciți o mantră, îți atragi atenția împrăștiată și o concentrezi asupra unui cuvânt, frază sau sunet. O mantră pe care îmi place să o folosesc este „Pace” (dar puteți folosi orice mantră doriți).

Deși vă puteți recita mantra în tăcere, este mai eficient dacă o spuneți cu voce tare. În acest fel, ascultați și cuvântul, fraza sau sunetul, ceea ce vă angajează simțul auzului. Cu cât puteți stimula mai multe simțuri, cu atât mai ușor vă va fi să vă distrageți mintea de maimuță.

În plus, repetând o frază pozitivă – fie pentru dvs. înșivă, fie cu voce tare – veți asculta ceva pozitiv, în loc să ascultați negativitatea care este scuipată de mintea dvs. de maimuță.

8. Jucați un joc de cinci. În momentul în care vei auzi primul urlet de maimuță în mintea ta, vei ști că este foarte probabil ca mintea ta să se fi rătăcit și că nu se mai află în momentul prezent. Puteți face ca tribul de maimuțe din mintea dvs. să se liniștească aducându-vă mintea înapoi în prezent.

O modalitate de a vă aduce mintea înapoi în prezent este să jucați Jocul de-a Cinci. Întrerupeți-vă șirul gândurilor și observați cinci lucruri din mediul dumneavoastră. Pot fi cinci lucruri pe care le vedeți, auziți sau mirosiți. Apoi, experimentați pe deplin vederea, sunetul sau mirosul. Puteți face acest lucru pretinzând că este prima dată când experimentați acea priveliște, sunet sau miros și adoptând un sentiment de admirație.

În momentul în care faceți acest lucru, toată atenția dumneavoastră va fi plasată pe momentul prezent, iar mintea de maimuță va fi redusă la tăcere.

9. Implică-ți mintea. Sunt sigur că ai experimentat momente în care mintea ta a fost complet nemișcată. Poate că erai atât de implicat într-o carte, într-un film sau în scrisul tău, încât mintea de maimuță a amuțit. Pur și simplu ați experimentat în mod direct ceea ce se întâmpla, fără ca pălăvrăgeala minții să vă ofere un comentariu continuu al evenimentelor, pe măsură ce acestea aveau loc.

Aceasta pentru că o modalitate de a reduce la tăcere mintea de maimuță este aceea de a vă angaja mintea. Data viitoare când mintea de maimuță vă înnebunește, căutați o activitate care să vă atragă complet, astfel încât toată atenția să fie plasată pe ceea ce faceți și să nu mai rămână atenție pentru a asculta mintea de maimuță.

10. Încercați respirația Piko-Piko. Respirația Piko-Piko este una dintre practicile de bază ale vechii filosofii hawaiiene Huna. „Piko” înseamnă „buric” sau „centru”. Tehnica presupune să faci următoarele:

Inspiră adânc. În timp ce inspirați, plasați-vă atenția pe creștetul capului.
În timp ce expirați, centrați-vă atenția pe buric.
Continuați să inspirați și să expirați în timp ce vă schimbați atenția de la creștetul capului la buric.
Faceți acest lucru de câteva ori.

Acțiunea de a respira adânc, de a vă centra atenția într-un punct și apoi de a muta automat atenția într-un alt punct vă va ajuta să vă calmați mintea agitată.

Concluzie

Așa cum s-a afirmat în introducerea acestui post, îmblânzirea minții de maimuță are multe beneficii. Deși calmarea minții tale va necesita ceva practică, se poate face. Cele 10 strategii și tehnici explicate mai sus sunt un bun punct de plecare. Trăiește-ți cea mai bună viață prin îmblânzirea minții tale de maimuță.

Citește în continuare: Cum să gestionezi îngrijorarea – 8 moduri sănătoase de a face față grijilor