Nu este un secret că lucrăm mai bine, ne simțim mai bine și luăm decizii financiare mai inteligente atunci când am avut o noapte bună de somn. Dar iată câteva fapte legate de somn care ar putea fi o trezire neplăcută:
- Cei mai mulți dintre noi dormim mai puțin de cele 8 ore de somn pe noapte despre care cercetările arată că avem nevoie pentru a funcționa la maxim.
- Ca urmare, avem un risc mai mare de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, diabet de tip II, cancer și scurtarea duratei de viață.
- După 17 până la 19 ore fără somn, activitatea creierului nostru este similară cu cea a unei persoane cu un nivel de alcool în sânge de 0,05 (0,08 este limita legală pentru intoxicație în majoritatea statelor).
- Datoria de somn, ca și datoria la cardul de credit, este cumulativă. Nu puteți corecta problema prin punerea în bancă a somnului în weekend.
Și acum o veste cu adevărat deprimantă: 65% dintre noi vor avea probleme cu somnul la noapte și vor fi epuizați mâine.
Sursa mea pentru aceste informații este Sleep for Success! Tot ce trebuie să știți despre somn, dar sunteți prea obosit să întrebați, o carte de James Maas și Rebecca Robbins care își respectă promisiunea.
O varietate de factori ne fac să pierdem somnul. Stresul legat de locul de muncă, grijile financiare și problemele de acasă, toate ne țin treji noaptea. Poate că am contribuit chiar și eu la încurajarea insomniei, cu articole de genul: „Problema „Niciun șomer nu are nevoie să aplice””, „Agenți de asigurări acuzați în cadrul unei scheme de fraudă de 100 de milioane de dolari”, „Supraviețuitorii naufragiului Costa pot fi dați în judecată pentru că au fost speriați de moarte”, „Concedierile de la American Airlines nu sunt de bun augur pentru cei care călătoresc cu avionul”, „De ce proprietarii de case nu pot miza pe planul de relaxare a creditelor ipotecare” și „De ce copiii bogați trișează la examenul de admitere”.”
În ceea ce privește ultimul articol de pe această listă, părinții știu că pierderea somnului din cauza copiilor noștri face parte din fișa postului. Am fost surprinsă să aud de la Kaui Hart Hemmings, autoarea cărții The Descendants, că a scris romanul în timp ce copilul ei dormea (vezi interviul meu cu ea aici).
Când fiul meu era bebeluș, motto-ul meu era „dormi când copilul doarme”. Acum, când fiul meu este adolescent, orele noastre de veghe se suprapun și mai puțin: hormonii de creștere fiind ceea ce sunt cu toții, momentul lui cel mai alert din zi este la miezul nopții, când eu prefer să fiu adânc adormită.
Soții cu ceasuri corporale setate pe ritmuri diferite se deranjează reciproc cu intrări și ieșiri nocturne și diurne timpurii. Ca răspuns la o postare recentă pe care am scris-o despre cum să vă valorificați momentele cele mai productive la locul de muncă, Wendy S. Goffe, avocat specializat în trusturi și succesiuni la Graham & Dunn din Seattle, a trimis un e-mail în care remarca efectul pe care îl are asupra vieții sale personale faptul că este o persoană matinală.
„În cea mai mare parte, ratăm evenimentele importante. Aurora boreală, ploile de meteoriți și Pearl Jam care apare la barul de după colț de casa mea nu se întâmplă niciodată dimineața – niciodată”, a scris ea. „Singurul avantaj pe care îl avem față de bufnițele de noapte este că, în secret, suntem încântați când singura rezervare la cel mai nou restaurant „it” este la ora 17:00 și ne bucurăm sau mâncăm în timp ce prietenilor noștri le este frică să fie văzuți afară la o astfel de oră. Umilința este că, de obicei, dădaca are o noapte întreagă de planuri în fața ei când ajungem acasă.”
Goffe a ridicat, de asemenea, o problemă care, pun pariu, ține multe cupluri treze noaptea: „Ce te faci când ești căsătorit cu o bufniță de noapte și vrei să te culci la ora 20:00?”
„Este o întrebare minunată”, spune Maas, un psiholog care și-a petrecut cea mai mare parte a carierei sale de 40 de ani încurajând oamenii să doarmă mai mult. Aloiul căsătorit cu o bufniță trebuie să facă tot ce este necesar pentru a bloca lumina și zgomotul, spune el. Aceasta ar putea include folosirea de dopuri pentru urechi sau pornirea unui ventilator sau a unui aparat de zgomot alb în dormitor. (Există aplicații pentru iPhone și iPad concepute în acest scop.) De asemenea, este posibil să trebuiască să stabiliți niște reguli – de exemplu, spunând: „Dacă te vei trezi la această oră, nu vreau să aud televizorul. Am nevoie de somnul meu. Nu mă deranja.”
Nu contează ce vă ține treaz noaptea, în cartea lor, Maas și coautorul său oferă aceste alte sugestii pentru a avea un somn mai bun.
1. Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară și treziți-vă la aceeași oră în fiecare dimineață. Asta include și weekend-urile. Respectând un program, veți fi semnificativ mai alert decât dacă ați dormi pentru aceeași cantitate totală de timp la ore diferite în timpul săptămânii.
2. Dormiți într-un bloc continuu. Așa-numitul „somn fragmentat” provoacă somnolență în timpul zilei, compromite învățarea, memoria, productivitatea și creativitatea. „De fapt, șase ore de somn continuu sunt adesea mai reparatoare decât opt ore de somn fragmentat.”
3. Recuperați somnul pierdut cât mai curând posibil. Recuperați prin a merge la culcare mai devreme, mai degrabă decât prin a dormi mai târziu. Dacă dormiți mai târziu, va fi mai greu să vă culcați în noaptea următoare la ora obișnuită.
De asemenea, vă puteți plăti datoria de somn prin somn – doar că nu dormiți prea mult timp sau prea târziu în timpul zilei, sau vă veți perturba și mai mult ciclul de somn. Și nu încercați să recuperați pierderile mari de somn din timpul săptămânii dormind până târziu în weekend. „Este ca și cum ați încerca să vă puneți în formă sau să slăbiți făcând toate exercițiile sau dietele sâmbăta și duminica.”
4. Evitați cofeina după ora 14:00. Cofeina are un timp de înjumătățire de șase ore, ceea ce înseamnă că, la șase ore după ultima înghițitură, jumătate din cofeină se află încă în corpul dumneavoastră. Acest stimulent lichid poate duce la un cerc vicios: „După o noapte de somn proastă, nu ai de ales decât să te bazezi pe mai multă cofeină pentru a rezista în ziua următoare. Apoi, când este timpul să mergi la culcare, inima îți bate cu putere, nu poți dormi, te trezești epuizat dimineața și te întinzi după mai multă cofeină.”
5. Evitați alcoolul cu trei ore înainte de culcare. Alcoolul vă poate ajuta să ațipiți, dar, de asemenea, vă face să vă treziți la fiecare 90 de minute, așa că pe tot parcursul nopții veți fi continuu agitat și agitat.
6. Faceți exerciții fizice între orele 17:00 și 19:00. Evitați exercițiile fizice intense la trei ore după ce vă culcați; exercițiile fizice ridică temperatura centrală a corpului timp de cinci până la șase ore. Pentru a simți somnolență, temperatura corpului trebuie să fie în scădere.
7. Păstrați-vă dormitorul răcoros. Temperatura ideală de somn este de 65 de grade Fahrenheit. Un dormitor care este prea cald poate induce coșmaruri. Unul care este prea rece vă împiedică corpul să se relaxeze pe deplin, deoarece încearcă să-și protejeze temperatura de bază.
8. Diminuați luminile. Lumina puternică vă trezește. Așa că evitați-o înainte de a merge la culcare și dacă vă treziți în timpul nopții.
9. Ejectați aparatele electronice. „Acest lucru înseamnă fără computere, televizoare, iPad-uri, iPod-uri sau Blackberrys în dormitor. Acestea creează distrageri prin faptul că vă amintesc de tot ceea ce ar trebui să faceți și acționează ca factori secreți de stres.”
10. Citiți de plăcere (nimic legat de muncă). Cititul timp de 30 de minute reduce la jumătate timpul necesar pentru a adormi.
11. Protejați-vă intimitatea. Interziceți copiilor și animalelor de companie să petreacă toată noaptea în pat cu dumneavoastră.
12. Deconectați-vă. Corpul dumneavoastră „are nevoie de un tampon între stresul zilei și odihna nopții”. O gustare ușoară, o baie caldă sau exerciții ușoare (de exemplu, poziții de yoga) vă pot ajuta să ștergeți stresul zilei. Dacă vă răsuciți sau vă treziți în timpul nopții și nu puteți adormi la loc, dați-vă jos din pat. „Faceți orice lucru care este relaxant, moderat de plictisitor sau care nu necesită concentrare. De obicei, va dura între 15 și 20 de minute pentru ca organismul dvs. să se simtă din nou somnoros, moment în care vă puteți întoarce în dormitor.”
Pentru a fi complet treaz și plin de energie toată ziua, va trebui probabil să adăugați o oră la programul dvs. actual de somn, spune Maas. Săptămâna aceasta, mai există un lucru care vă va da înapoi în acest obiectiv: duminică, 11 martie 2012, este începutul orei de vară. În acea zi, la ora 2:00 a.m., ne vom da ceasurile înainte cu o oră. Și asta înseamnă că vom pierde încă o oră de somn.
Ce vă ține treaz noaptea și cum faceți față insomniei? Vă rugăm să împărtășiți comentariile dvs. în spațiul de mai jos.
De asemenea, pe Forbes
10 semne că ar putea fi timpul să vă concediați medicul
Ce m-a învățat cancerul soțului meu despre sistemul nostru de sănătate stricat
Cum să vă păstrați locul de muncă fără să munciți până la moarte
Arhiva de articole Forbes de Deborah Jacobs
Deborah L. Jacobs, avocat și jurnalist, este autoarea cărții Estate Planning Smarts: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide. Puteți urmări articolele ei pe Forbes făcând clic pe semnul roșu plus sau pe butonul albastru „subscribe” de pe Facebook din dreapta fotografiei sale, deasupra oricărei postări. Ea este, de asemenea, pe Twitter și Google+