12 obiective de alimentație curată pe care ar trebui să le cunoașteți

De Karen Reed

Alimentația curată este unul dintre acele lucruri despre care probabil că auziți multe. Vei auzi oameni spunându-ți că este vorba despre alimente crude care sunt pline de vitamine și nutrienți, în timp ce alții îți spun că înseamnă că trebuie să mănânci alimente care nu au aditivi.

Adevărata definiție a alimentației curate este cea din urmă. Scoți toți aditivii, chimicalele, toxinele și alte elemente similare. Vrei să rămâi la alimente naturale și nu la opțiunile procesate pe care le poți obține în magazine. Toate alimentele ar trebui să ofere beneficii pentru sănătate.

Pentru a putea urma o dietă de alimentație curată, va trebui să faceți schimbări în stilul dvs. de viață, iar acest lucru va implica schimbarea modului în care cumpărați și depozitați alimentele. De asemenea, va însemna stabilirea unor obiective de alimentație curată pe care să le puteți respecta pe tot parcursul procesului. Obiectivele vor face să fie mult mai ușor să urmați noua dietă și să găsiți ceva pe care să vă concentrați atunci când aveți o zi proastă.

Iată 12 obiective de alimentație curată pe care ar trebui să le cunoașteți.

Nu vreți să spuneți că obiectivul dvs. este să „începeți să mâncați curat”. Acesta nu este un obiectiv de care să te poți ține efectiv, deoarece ce faci odată ce ai început? Pentru cât timp vei face acest lucru? Care sunt pașii pe care îi vei face și ce înseamnă mai exact acest lucru?

Obiectivele dumneavoastră trebuie să fie SMART. Acest lucru înseamnă că trebuie să fie sensibile, măsurabile, acționabile, realiste și oportune. Asta înseamnă că trebuie să fie obiective pe care le puteți atinge, dar care să vă împingă totuși să ieșiți din zona de confort. Dacă decideți să vă stabiliți un obiectiv conform căruia nu veți avea niciodată o zi în care să trișați, acest lucru nu este tocmai realizabil. Cu toții avem zile proaste și va exista o zi în care vei arunca totul pe fereastră. Deși nu vrei ca acea zi să se întâmple, se va întâmpla la un moment dat și știind că este posibil să îți încalci obiectivul te va predispune la eșec.

Cu obiective punctuale și măsurabile, veți avea o idee despre perioada în care veți urma planul de dietă. Este posibil să vă vedeți rezultatele, ceea ce vă va ajuta să vă țineți de noul stil de viață.

Fă-ți obiective pentru sănătatea ta

Alimentația curată nu se referă doar la pierderea în greutate, așa că obiectivele tale nu ar trebui să fie toate orientate în jurul acestui aspect. În același timp, nu doriți obiective care să se refere doar la tipurile de alimente pe care le consumați sau nu. Este important ca obiectivele tale să fie orientate mai mult spre sănătate. La urma urmei, acesta este unul dintre cele mai importante beneficii ale dietelor cu alimentație curată.

De exemplu, aveți obiective pentru tensiunea arterială sau nivelul de zahăr din sânge. Puteți opta pentru obiective legate de cantitatea de grăsime viscerală pe care o aveți sau obiective legate de ritmul cardiac și de nivelul colesterolului. Medicul dumneavoastră va putea să le verifice în mod regulat pentru dumneavoastră pentru a vedea dacă sunteți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.

În același timp, stabiliți-vă obiective pe care le puteți urmări săptămânal cu privire la sănătatea dumneavoastră. Cum rămâne cu nivelul dvs. de energie? Aveți un cântar cu care să vă puteți măsura nivelul de energie, poate pe baza numărului de trepte pe care vă simțiți (sau puteți) să le parcurgeți sau a kilometrilor pe care îi puteți alerga. Acest lucru nu trebuie să fie exact, ci să se bazeze pe modul în care vă simțiți în interiorul dumneavoastră.

Puteți, de asemenea, să vă stabiliți obiective în funcție de cât de fericit vă simțiți și de modul în care este susținută sănătatea dumneavoastră mentală. Dacă luați în mod regulat analgezice, luați în considerare numărul de tablete pe care le luați și poate le folosiți ca bază pentru nivelurile de sănătate. Pe măsură ce mâncați mai multe alimente curate, ar trebui să constatați că nivelul analgezicelor dumneavoastră scade.

Gândiți-vă la un obiectiv pentru bucătărie

Ca și în cazul sănătății dumneavoastră, bucătăria este un alt obiectiv pe care veți dori să îl stabiliți pentru noua dumneavoastră dietă de alimentație curată. Dacă gătiți într-o bucătărie dezorganizată sau dezordonată, vă va fi mult mai greu să vă țineți de orice plan de alimentație sănătoasă pe care l-ați stabilit. Vrei ca bucătăria ta să fie optimă pentru nevoile tale, iar asta înseamnă să păstrezi lucrurile curate, ordonate și aranjate într-un mod care are sens pentru tine.

În plus, aveți nevoie de obiectele potrivite. Dacă ați fost atât de obișnuit cu alimentele procesate și cu pachetele, cu produsele pre-gătite, este posibil să nu aveți toate ustensilele și obiectele de care aveți nevoie pentru gătit. Vei dori să investighezi cuțite bune de tăiat, caserole, tigăi și chiar un aragaz lent (acesta este un colac de salvare pentru atât de mulți dintre cei care urmează dieta de alimentație curată).

Faceți ca unul dintre obiectivele dvs. să se concentreze pe dezordinea acelei bucătării. Vreți să vă oferiți o schimbare de look.

Începeți cu un dosar. Acesta va fi locul în care îți vei stoca toate rețetele, astfel încât să ai mereu ceva nou de făcut. Puteți chiar stoca aici toate obiectivele dvs. pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun pentru a vă respecta dieta. Apoi, luați în considerare un clipboard sau o tablă albă pentru frigider pentru a nota articolele pe care trebuie să le luați data viitoare când mergeți la magazin.

Rearanjați-vă frigiderul și dulapurile pentru a vă face mai ușor să luați alimentele bune, mai ales dacă aveți de gând să vă aprovizionați cu unele dintre alimentele rele. Nu uitați să vă pregătiți un coș, astfel încât să aveți gustări sănătoase atunci când aveți nevoie de ceva!

Stabilește-ți o cantitate de grăsimi sănătoase pe care să le mănânci

În timp ce mănânci curat, va trebui să te concentrezi pe anumite tipuri de alimente. În timp ce doriți să eliminați alimentele procesate (care tind să aibă o mulțime de grăsimi), nu veți dori să eliminați toate grăsimile. Corpul dumneavoastră are nevoie de unele grăsimi sănătoase pentru a rămâne sănătos, mai ales când vine vorba de piele, creier și sistemul imunitar.

Stabiliți-vă un obiectiv de alimentație curată care implică mai multe grăsimi sănătoase. Nu spuneți că vreți să mâncați mai multe grăsimi sănătoase. Uitați-vă la adăugarea unei cantități stabilite de grăsimi sănătoase pe care să le consumați zilnic.

Pentru început, 26 g de grăsimi sănătoase este o cantitate bună de luat în considerare. Aceasta reprezintă aproximativ 20% din caloriile zilnice care provin din grăsimi nesaturate, dacă mâncați 1.200 de calorii. Probabil că veți mânca mai multe calorii, dar să începeți cu o cantitate mică de grăsimi sănătoase este o modalitate de a începe, deoarece nu veți fi neapărat obișnuiți să le consumați. Pe măsură ce te obișnuiești, poți ajunge la aproximativ 40 g, ceea ce înseamnă 20% dacă mănânci 1.800 de calorii pe zi.

Există câteva modalități rapide și ușoare de a adăuga noul tip de grăsimi în dieta dumneavoastră. Primul este să știți ce trebuie să mâncați: ajungeți la mai multe grăsimi mononesaturate. Căutați alimente precum peștele, nucile, avocado și măslinele (și chiar uleiurile de măsline). Nu este nevoie să încetezi să te bucuri de mesele tale preferate, dar aceste schimbări te vor ajuta să faci alegerile alimentare mult mai bune pentru tine, mai ales că toate sunt opțiuni curate. Vei începe în mod natural să mănânci mai multe alimente curate pentru acest beneficiu.

Obiective de crescut pentru consumul de fructe și legume

Cel mai bun mod de a începe să mâncați curat este să schimbați numărul de fructe și legume pe care le consumați. La urma urmei, cele mai multe dintre ele vor fi naturale și neprocesate. Există unele legume și fructe pe care le puteți alege chiar fără să plătiți în plus pentru cele organice, deoarece sunt considerate Clean 15!

Mai multe fructe și legume sunt deosebit de bune pentru sănătate. Ele vă pot ajuta să vă creșteți imunitatea, să vă îmbunătățiți sănătatea celulară, să vă scădeți tensiunea arterială și să reduceți riscul de boli de inimă, diabet și cancer.

Veți auzi multe despre a mânca cele „cinci pe zi”. Aceasta este o știre oarecum veche. Ar trebui să ajungeți la aproximativ șapte sau opt porții pe zi, cu cinci sau mai multe din legume. Legumele sunt mai sărace în zaharuri naturale, ceea ce va ajuta la minimizarea creșterilor de zahăr din sânge.

Stabiliți-vă un obiectiv de a mânca mai întâi cele cinci pe zi. Faceți două porții de fructe și celelalte trei de legume. Apoi puteți ajunge la opt sau nouă porții de fructe și legume pe zi.

Deși doriți să fie naturale și neprocesate, gândul grozav despre fructe și legume este că puteți folosi fructe și legume congelate și conservate! Cele congelate și proaspete sunt mai bune decât cele conservate, dar nu este nimic rău în a lua conserve de porumb, mazăre, morcovi și multe altele!

Puteți chiar să vă uscați fructele și legumele – și chiar să cumpărați fructe și legume uscate. Aveți grijă ce consumați, deoarece cele uscate vor scoate conținutul de apă și vă vor lăsa mai predispus să suferiți din cauza zaharurilor naturale.

Atunci când cumpărați produse congelate, conservate sau uscate, uitați-vă la ambalajele a tot ceea ce cumpărați. Articolele ambalate pot avea adaos de zahăr, sare și ulei. Vreți să vă uitați la cele fără ingrediente adăugate și în apă sau saramură.

Schimbați tipul de proteine pe care le folosiți

Faceți-vă un obiectiv să schimbați tipul de proteine pe care le folosiți. Deși carnea este o sursă bună, nu este neapărat cea mai bună sursă. Acest lucru se întâmplă mai ales dacă mâncați multă carne de vită și de porc. Cele două feluri de carne sunt pline de grăsimi saturate, care nu sunt bune pentru dumneavoastră. De asemenea, poți constata că este mai probabil ca carnea să fie contaminată cu ceva.

O mulțime de animale sunt pompate cu antibiotice. Puii și curcanii nu sunt ținuți în cele mai bune condiții. Peștele nu este întotdeauna lăsat să umble liber. Vreți să vă informați despre cele mai bune surse de carne; cele care sunt fără antibiotice și sălbatice.

Este mult mai greu să găsiți aceste tipuri de carne, așa că veți dori să investigați celelalte surse slabe de proteine. Leguminoasele, fasolea, quinoa și soia sunt opțiuni bune pentru tine. Soia și quinoa sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că au toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul dumneavoastră, așa că doriți să începeți să le adăugați mai mult în dieta dumneavoastră.

Fă-ți un obiectiv de alimentație curată în care să optezi pentru o zi fără carne. Aceasta este una dintre cele mai rapide modalități de a începe să faceți schimbări. S-ar putea să descoperiți că este ceva ce puteți face mult mai ușor decât ați crezut, așa că ați putea începe să căutați să adăugați și alte zile fără carne.

Zilele fără carne înseamnă că toate mesele dvs. sunt fără carne. Micul dejun, prânzul și cina dvs. trebuie să fie toate opțiuni vegetariene. Există multe opțiuni, așa că nu veți avea de ales.

Cuplați proteinele

Începeți bine ziua cu o sursă bună de proteine. Aceasta poate fi carnea, dacă doriți, dar o puteți obține și din celelalte surse menționate mai sus. Pentru a vă stabili obiectivul de alimentație curată, doriți o cantitate fixă pe care să o mâncați dimineața.

Încercați 15 g de proteine la micul dejun. Experții recomandă să consumați 25% din proteinele zilnice la micul dejun, iar aceasta este o cantitate bună spre un nivel sănătos dacă mâncați 1.200 de calorii pe zi. Puteți crește această proteină încet, pe măsură ce vă obișnuiți cu o alimentație curată.

Asigurați-vă că proteinele dvs. provin din surse curate. Este timpul să scăpați de carnea procesată, dacă o folosiți. Optați pentru ouă, iaurt grecesc sau Natural, brânză și alte surse de lactate și chiar și niște pui tăiat în cubulețe. Puteți folosi, de asemenea, soia ca o sursă bună dacă sunteți într-o zi fără carne sau dacă doriți să încercați o dietă vegană.

Nucile sunt surse bune de proteine dacă nu sunteți alergic. Luați în considerare adăugarea de nuci în terciul de ovăz sau câteva migdale în cereale.

De ce atâtea proteine pentru a vă începe ziua? Vă oferă nutrienții de care mușchii dvs. au nevoie pentru a se construi puternic și bine. De asemenea, vei primi ceva sățios pentru a-ți începe ziua, astfel încât să nu mai iei atât de multe gustări pe parcursul dimineții. Proteinele sunt, de asemenea, o modalitate bună de a vă oferi zahărului din sânge echilibrul de care are nevoie pentru a se reduce într-o dimineață, susținându-vă sănătatea generală.

Încercați mai multe condimente în dieta dumneavoastră

Pe măsură ce optați pentru o alimentație curată, vă puteți îngrijora că mâncarea dumneavoastră va fi lipsită de gust. La urma urmei, nu sunt aditivii cei care creează mese mai gustoase?

Deși aditivii pot face ca mâncarea dvs. să aibă un gust de ceva, gusturile nu sunt naturale și întotdeauna va fi ceva în neregulă. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să rămâneți la arome naturale, iar aici intră în joc condimentele. Ierburile sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru dieta ta.

Ierburile și condimentele proaspete sunt mai bune, dar puteți profita la maximum și de cele uscate. La fel ca în cazul fructelor și legumelor conservate și uscate, asigurați-vă că ierburile și condimentele uscate nu au aditivi sau substanțe chimice sau sare în plus. Majoritatea nu au, dar verificați pentru a fi siguri.

Adăugarea condimentelor și a ierburilor la masa dvs. poate fi un pic un caz de încercare și eroare. Există unele care nu vă vor plăcea, altele pe care le veți iubi și unele de care nu vă puteți sătura. Începeți cu puțin și mergeți mai departe.

Pentru un obiectiv SMART, optați pentru a încerca o plantă sau un condiment nou pe săptămână. Puteți să o folosiți cu o serie de feluri de mâncare și să vedeți cât de mult este justă cantitatea potrivită. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, șansa de a încerca cu ce feluri de mâncare funcționează ierburile sau condimentele. Săptămâna următoare, puteți trece la o altă plantă sau condiment și chiar să vedeți cum se amestecă cu cel precedent.

Rețetele Must pentru o alimentație curată vor avea o listă de ierburi și condimente recomandate. Urmăriți aceste rețete pentru a vă face o idee despre cantitatea care are un gust bun și dacă vă plac. Rețetele tind, de asemenea, să ofere alternative, mai ales dacă condimentele sau ierburile sunt puternice.

Stabilește câteva mese pe care să le mănânci acasă

Să mănânci în oraș este distractiv, dar nu este o alimentație curată. Restaurantele folosesc tot felul de aditivi și ingrediente. Nu se ocupă cu o alimentație curată, decât dacă sunt un restaurant înființat pentru așa ceva.

Cel mai bun mod de a vă respecta dieta este să vă pregătiți mesele acasă. Aveți control asupra tuturor ingredientelor, a mărimii porțiilor și a oricăror condimente sau ierburi alternative pe care le folosiți. Există, de asemenea, controlul asupra planului de masă pe care îl urmați și dacă vă faceți mesele în vrac în weekend pentru a vă oferi ceva pentru săptămâna în care nu aveți chef să gătiți.

Stabiliți-vă un obiectiv de alimentație curată pentru a mânca un anumit număr de mese la domiciliu. De exemplu, acesta ar putea fi patru mese de seară în propria casă. Celelalte trei pot fi la pachet sau la un restaurant. Pe măsură ce vă obișnuiți să gătiți și doriți să adăugați alimentația curată în întregul dvs. stil de viață, puteți începe apoi să căutați să măriți numărul de ori în care mâncați acasă.

În cele din urmă, puteți ajunge la situația în care mâncați în oraș o dată sau de două ori pe lună. Restul meselor sunt pregătite acasă.

Aceasta este o modalitate bună de a vă ajuta copiii să respecte dieta de alimentație curată. Dvs. dați un exemplu, iar ei nu se simt prea mult diferiți de colegii lor.

Obiective pentru rețete noi

O altă idee este să stabiliți un nou obiectiv pentru numărul de rețete pe care le încercați într-o săptămână. Unul dintre pericolele unui nou stil de viață este că începe să devină monoton. Alegeți mâncărurile pe care știți să le faceți și pentru care aveți timp, dar, în cele din urmă, ajungeți să vă săturați de mese. Acesta este momentul în care este mai probabil să cazi din căruță, căutând altceva de mâncat; și de obicei este vorba de alimente procesate, umplute artificial, la care vei ajunge.

Nu aveți nevoie de o mulțime de rețete noi în fiecare săptămână sau lună. Stabiliți-vă un obiectiv de a încerca una sau două rețete noi pe lună. Pe măsură ce vă obișnuiți să le adăugați la mesele dumneavoastră, puteți apoi să ajungeți să adăugați mai multe în programul săptămânal. S-ar putea să constatați că, în cele din urmă, adăugați una sau două rețete noi pe săptămână pentru a păstra varietatea în dieta dumneavoastră.

Lucrul grozav legat de adăugarea de noi rețete este că vă îmbunătățiți, de asemenea, abilitățile de gătit. De asemenea, copiii dvs. se pot implica, ceea ce îi va ajuta să învețe mai multe despre acest stil de viață și de ce este atât de bun pentru ei.

Nu sunteți interesat să cumpărați cărți? Nu vă faceți griji pentru asta! Mulți vloggeri vă arată acum rețetele lor prin video. Trebuie să urmați instrucțiunile pas cu pas.

Realizați un jurnal de călătorie

Veți avea zile bune și zile proaste atunci când urmați un plan de alimentație curată. Acest lucru este perfect normal – și se întâmplă cu toate tipurile de diete. Uneori mintea ta lucrează împotriva ta, spunându-ți că este timpul să încerci ceva diferit.

Este important să țineți un jurnal. Acesta este un lucru pe care doriți să vă propuneți să îl faceți zilnic, dar puteți începe cu ceva mic.

Începeți prin a urmări toate mesele pe care le mâncați zilnic. Acest lucru se face cel mai bine după fiecare masă sau gustare, când mâncarea este încă în mintea ta. Puteți chiar să puneți căpușe și cruciulițe lângă ele, dacă aveți chef să le folosiți din nou în planul dumneavoastră. Apoi, o dată pe săptămână, aveți un obiectiv în care să scrieți mai multe despre săptămâna dvs. Fă ca acesta să fie punctul în care să împărtășești cum te descurci cu noul stil de viață, orice ai încercat și vrei să faci din nou sau orice ți s-a părut greu.

Când veți intra într-o rutină, vă va fi mai ușor să scrieți zilnic un jurnal detaliat. Puteți să urmăriți mâncarea după fiecare masă și apoi, la sfârșitul zilei, să aveți un rezumat mai lung despre succesele și eșecurile de la sfârșitul zilei.

Când aveți o zi proastă, puteți să vă uitați înapoi peste jurnalul dvs. și să vedeți cât de departe ați ajuns. Aceasta este, de asemenea, o modalitate bună de a vă uita înapoi la jurnalul dvs. pentru a vedea când ați avut ultima dată o zi proastă și ce ați făcut pentru a o depăși.

Fă-o despre exerciții fizice

În cele din urmă, doriți să stabiliți un obiectiv de alimentație curată care să vizeze nivelul dumneavoastră de activitate. Acest lucru vă va ajuta organismul să proceseze mai bine alimentele și să dea afară orice toxine pe care le adunați. La urma urmei, nu puteți împiedica toate toxinele să intre în sistemul dumneavoastră, deoarece unele provin din aerul din jurul dumneavoastră.

Optați pentru un obiectiv care se referă la adăugarea unei anumite cantități de exerciții fizice în săptămâna sau ziua dumneavoastră. Puteți să vă propuneți 30 de minute de exerciții fizice de două sau trei ori pe săptămână pentru început. Pe măsură ce vă obișnuiți cu acest lucru, puteți crește la 30 de minute de exerciții fizice patru sau cinci zile pe săptămână și chiar să măriți cele 30 de minute la 60 de minute.

Toate tipurile de exerciții fizice sunt deschise de făcut pentru acest obiectiv. Urmăriți exercițiile pe care le faceți, cantitatea de exerciții pe care le faceți și intensitatea acestora. Veți dori să urmăriți lucruri precum distanța parcursă, ritmul cardiac după aceea, repetițiile unui exercițiu făcut, de exemplu. Puteți apoi să vă stabiliți obiective măsurabile pentru fiecare dintre sesiunile de exerciții fizice, îmbunătățindu-vă întregul stil de viață.

Mâncarea curată este mai mult decât mâncare

A opta pentru un stil de viață cu alimentație curată este mai mult decât a opta pentru o schimbare a dietei dumneavoastră. Este o schimbare a tot ceea ce ține de tine și în bine. Veți avea beneficii în ceea ce privește sănătatea și greutatea, dar nu doriți să vă concentrați toate obiectivele pe tipurile de alimente pe care le consumați. Stabiliți obiective SMART cu privire la cantitatea din fiecare tip de alimente pe care le consumați și la exercițiile fizice și sunteți pe drumul cel bun spre succes.

Reprodus cu permisiunea asociatului nostru media Positive Health Wellness.