Ghemuiturile cu greutate corporală sunt grozave – abia dacă aveți nevoie de spațiu și sunt o mișcare simplă și eficientă pentru atunci când sunteți în mijlocul zilei de lucru și trebuie doar să vă porniți fluxul sanguin și nivelul de energie. Indiferent dacă călătoriți, sunteți în carantină sau vă încălziți pentru ziua picioarelor, genuflexiunile cu greutate corporală sunt o modalitate excelentă de a merge. Variațiile pe tema ghemuitului cu greutate corporală, însă, vă pot aduce jocul pentru ziua picioarelor la nivelul următor.
Când vă antrenați cu scopul de a crește greutatea ridicării preferate, integrarea lucrului cu greutate corporală este o modalitate sigură și eficientă de a lucra la punctele slabe și dezechilibrele dvs. Prin scufundarea în diferite poziții și planuri de mișcare, veți putea ținti părțile din ghemuitul cu bară care au nevoie de îmbunătățire. Ego-ul tău ți-ar putea spune să-ți repari ghemuirea cu greutate pe bară – și sigur, asta va fi cu siguranță o parte din ea. Dar asigurându-vă că intrați în tipul corect de lucru cu greutatea corporală vă va oferi o fundație mai puternică pe care să construiți, ceea ce este exact ceea ce vă doriți atunci când urmăriți următorul 1RM.
Respirația prin mișcările cu greutatea corporală
Este ușor să vă aruncați în ghemuiri cu greutatea corporală – sau în orice lucru cu greutatea corporală, de fapt – fără să acordați atenție respirației sau să vă întăriți nucleul. Sigur, nu trebuie să te încordezi foarte tare așa cum ai face-o cu o halteră de 300 de kilograme pe spate – dar atunci când te antrenezi în mod special pentru a te întoarce la haltere, ar trebui totuși să încerci să o simulezi acele condiții grele cât mai mult posibil. De-a lungul tuturor acestor mișcări, provoacă-te să-ți angajezi întregul corp, astfel încât nucleul tău să fie încorsetat și să respiri ca și cum ai face-o pentru ridicare, nu pentru cardio. Inspiră bine în partea de sus, folosește acea putere pentru a-ți alimenta brațul și mai respiră rapid înainte de a te scufunda în următoarea rep.
În special dacă nu ați mai fost de fapt sub o halteră de ceva timp, trebuie să vă antrenați corpul să își amintească cum este să se miște eficient. Prima parte a acestui lucru este respirația ta. Aveți tendința de a respira mai uniform atunci când lucrați cu greutatea corpului, mai ales cu videoclipuri de exerciții care combină forța și cardio (nu sunt lucruri rele – este în regulă să recunoașteți că le-ați folosit în timpul carantinei). Notă: nu respirați ușor, ci respirați uniform. Atunci când îți setezi un ceas și faci cât mai multe genuflexiuni cu greutatea corporală, de exemplu, respiri ca și cum te-ai angaja într-o activitate cardio (pentru că așa este, dacă faci o muncă susținută) – inspirație și expirație, inspirație și expirație. Când te ghemuiești cu o halteră, însă, trebuie să respiri pentru a te contracara – înăuntru, pauză, pauză, pauză, pauză, pauză, ieșire explozivă, înăuntru-super-rapid, pauză, pauză, pauză, pauză, pauză, pauză, pauză, ieșire explozivă… etc.
Așa că, dacă faci o grămadă de fandări și variații de ghemuit pentru a-ți menține picioarele și inima în formă bună, este minunat! Respiră în mod egal cardio – legit, este exact cum ar trebui să te antrenezi pentru acest obiectiv. Dar, dacă te antrenezi în unele zile pentru a te asigura că ghemuitul tău rămâne puternic sub o halteră, trebuie să respiri ca și cum ai ridica. Asta ar putea însemna că reprizele durează mai mult, dar dacă simulați bracarea (și modelele de respirație care vin cu ea) prin antrenamentul cu greutate corporală, mintea dvs. va fi mult mai pregătită psihologic pentru a face față greutății pe spate (corpul dvs. va fi și el mai pregătit).
În timp ce vă deplasați prin aceste variații de ghemuit, respirați pentru a braca în zilele în care vă antrenați pentru forță. În zilele sau părțile sesiunii dedicate condiționării cardiovasculare (și ar trebui să le includeți în programul dvs.), respirați în stil cardio prin aceste mișcări, așa cum doriți! Doar pentru că este vorba de lucru cu greutatea corporală nu înseamnă că nu ar trebui să aveți stiluri diferite de antrenament pentru zile diferite – și indiferent de mișcările pe care le faceți, totul începe cu respirația.
Mișcările
Puteți integra oricare dintre aceste mișcări în programul dvs. actual, în funcție de nevoile dvs. Vă mișcați de obicei doar în plan sagital (gândiți-vă la ghemuirile obișnuite)? Integrați câteva exerciții în planul frontal (de la o parte la alta) și în planul transversal (de rotație) pentru a preveni dezechilibrele și accidentările. Doriți o zi rapidă și murdară pentru picioare cu greutate corporală? Alegeți jumătate din aceste mișcări și rulați prin ele cu o pauză de 45 de secunde între fiecare. Oricum ați integra aceste variații de ghemuit în antrenamentul dvs., fiți atenți la forma dvs. în permanență.
Squat to Lateral Leg Raise
Începeți cu ghemuitul obișnuit cu greutatea corpului – indiferent de lățimea piciorului pe care l-ați folosi pentru ghemuitul cu haltere, pentru a continua să ungeți canelura acelui model – apoi, când vă întoarceți în picioare, măcinați în jos în piciorul stâng. Înrădăcinați-vă prin piciorul stâng și ridicați piciorul drept lateral în lateral, atât cât vă permite amplitudinea de mișcare a picioarelor drepte. Cu control, aduceți piciorul drept înapoi în poziția ghemuit. Aplecați-vă din nou, iar când vă întoarceți în picioare, repetați aceeași ridicare laterală cu piciorul stâng. Strângeți fesele și activați-vă nucleul astfel încât trunchiul să rămână drept pe tot parcursul mișcării, spre deosebire de deplasarea pentru a vă apleca spre piciorul ridicat.
Recomandare de antrenament: 4 x 12 repetări pe fiecare parte, 30 de secunde de odihnă
Opțional cu panglică!
Shuffling Sumo Squats
Pregătiți-vă pentru un sumo squat (nu la fel de larg ca pentru un sumo deadlift, dar mai larg decât un squat obișnuit). Este în regulă să vă jucați cu poziția picioarelor înainte de a găsi ceea ce este optim pentru corpul dvs. – asigurați-vă doar că genunchii nu se depărtează lateral în afara degetelor de la picioare și că vă puteți așeza complet înapoi în ghemuit. Completați o repetiție. Când vă întoarceți în picioare, mutați-vă greutatea pe piciorul drept. Pășiți piciorul stâng în linie cu cel drept. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, îndepărtându-vă de cel stâng, pentru a ajunge din nou în poziția sumo. Ghemuit. De data aceasta, faceți pasul cu piciorul stâng până la poziția sumo și ghemuiți-vă. Alternați înainte și înapoi. Acest pas lateral între ghemuirile sumo va crește stabilitatea laterală și vă va ajuta gleznele să rămână mai stabile în timpul tuturor tipurilor de ghemuiri.
Recomandare de antrenament: 4×12 repetări pe fiecare parte, 30 de secunde de odihnă
Lateral Squat
Acestea sunt similare cu fandările laterale, cu excepția faptului că picioarele tale rămân nemișcate. Ieșiți într-o poziție lungă de fandare laterală, luându-vă timpul necesar pentru a găsi o poziție în care genunchii să vă urmărească peste degetele de la picioare (fără a vă revărsa în lateral), dar în care puteți găsi totuși o balansare frumoasă a șoldului pentru a vă așeza înapoi în ghemuit. Înclinați-vă în jos pe partea stângă, îndreptându-vă piciorul drept în timp ce vă așezați cât mai mult pe spate. Apăsați prin piciorul stâng și deplasați-vă șoldurile spre partea dreaptă, îndreptându-vă de data aceasta piciorul stâng și afundându-vă în ghemuit pe partea dreaptă. Distribuția neuniformă a greutății nu numai că vă va ajuta cu echilibrul și mobilitatea, dar și cu uniformizarea oricăror dezechilibre care vă vor încurca sub bară.
Recomandare de antrenament: 4×12 repetări pe fiecare parte, 30 de secunde de odihnă
3D-Lunges
În regulă, deci, din punct de vedere tehnic, aceștia nu sunt ghemuiri, dar sunt asemănători cu ghemuirile laterale (cu și mai mult element de echilibru și stabilitate de bază) și, de asemenea, vă vor face să vă mișcați în planul transversal – deci sunt o includere demnă de luat în considerare. Începeți cu o fandare înainte, pășind în ea cu piciorul stâng. Reveniți în picioare. Puneți piciorul stâng în lateral și scufundați-vă într-o fandare laterală. Reveniți în picioare. Apoi – iată lovitura transversală – plantați piciorul stâng la un unghi de 45 de grade în spatele dumneavoastră (presupunând că fandarea laterală a fost la 90, dați-l înapoi cu un metru sau doi pentru aceasta). Afundați-vă în această fandare transversală, păstrându-vă pieptul înalt tot timpul. Reveniți în picioare și repetați secvența cu piciorul drept.
Recomandare de antrenament: 4×6 pe fiecare parte (o repetență = 3 fandări, așa cum este descris mai sus), 45 de secunde de odihnă
Squat Jack
Afundați-vă jos în ghemuit, dar nu chiar atât de jos ca fundul la pământ. Țintiți mai degrabă un unghi de 90 de grade/paralel și găsiți acel punct dulce unde se simte ca un punct slab/punct de înțepenire. Acel punct ar putea fi un pic mai sus sau mai jos decât paralel pentru tine, în funcție de antrenamentul și corpul tău. Păstrând această poziție ghemuită joasă, încercați să nu vă ridicați în timp ce săriți cu picioarele larg (ca și cum… ați face un jumping jack), iar apoi săriți-le înapoi într-o poziție ghemuită mai apropiată. Repetați. Țineți trunchiul drept și asigurați-vă că respirați. Dacă săritura nu este ceea ce este cel mai bine pentru corpul tău (sau dacă ai un vecin la parter), nu ezita să faci pași rapizi pentru a intra și ieși din poziție.
Recomandare de antrenament: 4×20, 60 de secunde de odihnă
Four-Figure Squat (un genunchi încrucișat)
Știi cum stai uneori cu glezna încrucișată peste genunchi? Ei bine, de obicei ești pe un scaun – de data aceasta, nu vei fi. (Totuși, vă rugăm să aveți la dispoziție un scaun sau altceva robust dacă nu sunteți obișnuiți cu această mișcare – vă va dezvolta destul de bine forța unui singur picior și stabilizatorii, dar vă va pune la încercare și echilibrul). Stați drept, apoi aduceți piciorul drept în sus, astfel încât glezna dreaptă să se încrucișeze peste genunchiul stâng (în jurul coapsei inferioare). Cu brațele întinse în fața ta pentru echilibru (sau ținându-te ușor de ceva), scufundă-te în acest ghemuit cu patru cifre. Cu excepția cazului în care vă țineți de ceva foarte stabil, nu simțiți nevoia să rupeți paralela – pe măsură ce veți continua să practicați această mișcare, veți deveni mai puternic și mai stabil și veți putea să vă scufundați mai adânc. Apropo, acest lucru are scopul dublu de a vă deschide șoldurile, ceea ce vă va ajuta foarte mult atunci când veți avea o halteră încărcată pe spate. Asigurați-vă că mențineți repetările egale pe ambele părți.
Recomandare de antrenament: 3×6-8 pe fiecare parte, 45 de secunde de odihnă
Jump Squat
Ah, jump squat. Șmecheria aici este să aterizezi ușor – șmecheria, de fapt, cu orice mișcare plitică sănătoasă este să aterizezi ușor. Scufundă-te imediat înapoi în ghemuit după ce folosești impulsul din prima pentru a te desprinde de la sol, contractându-ți fesele și apoi vițeii în timp ce faci tranziția spre săritură. Încearcă să menții mișcarea cât mai fluidă posibil, păstrându-ți trunchiul drept și fața relaxată. Dacă locuiți deasupra vecinilor sau articulațiile dvs. nu sunt mulțumite de faptul că săriți, încercați să coborâți într-un ghemuit foarte…. foarte…. încet. Încercați să numărați îndelung până la șase în timp ce vă scufundați în ghemuit – când ajungeți la adâncime, contractați-vă puternic cvadricepșii, dând să vă întoarceți în picioare, strângându-vă fesele și vițeii pentru o măsură bună în partea de sus. Nu părăsești solul, dar vei simula efectul în mușchii tăi.
Recomandare de antrenament: 4×20, 60 de secunde de odihnă
Pulse Squat
În sfârșit – primiți permisiunea de a face o jumătate de ghemuit. Într-un fel. Scufundă-te în adâncimea obișnuită de ghemuire, apoi ridică-te la jumătatea distanței până în picioare. Apoi… te scufunzi la loc. Ridică-te la jumătatea distanței până în picioare… și coboară înapoi. Fără a da mușchilor tăi pauza pe care o reprezintă statul în picioare, aceste ghemuiri cu puls îți vor pune în mișcare ritmul cardiac și mușchii deodată. Asigură-te că rămâi la fel de încordat ca și când ai avea o halteră pe spate.
Recomandare de antrenament: 4×15, 45 de secunde de odihnă
Toe Hold Squat
Cu picioarele puțin mai înguste decât ar fi în mod normal, scufundați-vă la adâncimea obișnuită de ghemuire. Dacă aceasta nu este încă prea adâncă, când spun „înfășurați-vă degetele în jurul degetelor de la picioare”, vă veți înfășura mâinile în jurul părții din spate a vițeilor. Așadar, la baza ghemuirii, înfășurați-vă degetele în jurul degetelor de la picioare. Găsește o poziție în care degetele de la mâini și de la picioare sunt aproape legate între ele, astfel încât să nu simți că te calci pe tine însuți. Odată ce ați obținut acest lucru, trimiteți șoldurile în sus și înapoi în spatele dvs. cu spatele neutru, aproape ca și cum v-ați ridica într-o ridicare mortală. Vei simți o întindere plăcută în mușchii ischiogambieri. Ridicați șoldurile doar atât de sus cât vă simțiți confortabil, apoi coborâți înapoi în ghemuirea completă. Clătiți, respirați și repetați.
Recomandare de antrenament: 4×12, 30 de secunde de odihnă
Ghemuit pistol
Nu poți face încă un ghemuit pistol? Nicio problemă. Faceți un nod într-un cearșaf și fixați nodul deasupra unei uși închise (trageți de el pentru a vă asigura că este stabil). Sau, găsiți o altă suprafață super stabilă de care să vă agățați. Alternativ, puneți un scaun în spatele dvs. și folosiți-l pentru asistență. Oricum ar trebui să vă pregătiți ghemuitul pistol, știți procedura – puneți un picior în fața dvs. și folosiți-l pe celălalt pentru a vă scufunda în ghemuitul pistol cu un singur picior. Dacă folosiți un scaun, nu ezitați să vă odihniți și să vă reazemati corpul pentru un moment înainte de a izbucni din nou. Asigurați-vă că mențineți numărul de repetări egal pe ambele părți.
Recomandare de antrenament: 4 seturi până la eșec (pe fiecare parte), odihniți-vă după cum este necesar între seturi
Scrucheri deasupra capului
Nu aveți nevoie de o halteră pentru a face niște exerciții excelente de scufundări deasupra capului. O coadă de mătură stabilă sau o țeavă din PVC va fi suficientă, sau acea lungime de lemn (șlefuită) pe care o aveți prin preajmă, nefolosită de la un proiect anterior. Sau, vă puteți imagina că țineți o halteră deasupra capului, întinzând brațele cu coatele drepte în poziția „Y”. Păstrându-vă trunchiul drept, angrenați-vă cu adevărat mușchii dorsali pentru a ține bara imaginară (sau mătura) la locul ei deasupra capului și foarte ușor în spatele dvs. Scufundă-te într-o ghemuire completă și ridică-te înapoi. Acest lucru vă va pune la încercare întregul corp, așa că asigurați-vă că umerii sunt foarte bine încălziți înainte de a vă scufunda.
Recomandare de antrenament: 4×8, 45 de secunde de odihnă
Overhead Pause Squats
Va trebui să vă pregătiți în același mod ca și pentru overhead squats, doar că, de data aceasta, vă veți scufunda până la punctul de tensiune – care ar putea fi locul unde cvadricepșii dvs. se simt cel mai aprins, sau ar putea fi locul unde trapezii dvs. vor să cedeze și să vă lase pieptul să cedeze în față (nu lăsați să se întâmple asta). Oriunde ar fi acel punct de blocaj pentru tine, luptă să rămâi acolo (continuă să respiri) cât de mult timp poți.
Recomandare de antrenament: 4 seturi până la eșec, 60 de secunde de odihnă
Feet-Together Squats
Dacă aveți gleznele strânse, chiar va trebui să investiți ceva timp pentru aceasta – dar va merita. Flexibilitatea gleznelor și stabilitatea nucleului pe care le vor produce aceste ghemuiri se pot transpune foarte bine în ghemuirile cu bară, permițându-vă să ajungeți mai adânc fără să vă înclinați înainte la urcare. Începeți în poziția în picioare, cu picioarele cât mai apropiate unul de celălalt, atât cât vă simțiți confortabil să încercați. Păstrându-vă trunchiul drept (brațele pot fi întinse în fața dvs. ca un contra-echilibru), ghemuiți-vă cât mai jos cu putință, fără a lăsa călcâiele să se desprindă de sol. Opriți-vă oriunde este acest punct pentru dumneavoastră, chiar dacă nu este foarte adânc. Va deveni mai profund cu timpul și cu practica.
Recomandare de antrenament: 3×10, 30 de secunde de odihnă
Ghemuit cu haltere – Fără halteră
Aici ne întoarcem la importanța respirației. Uneori, nimic nu se compară cu simularea unei ridicări reale cu întregul corp. Deci: fără raft pentru ghemuit? Nici o problemă. O să te joci de-a prefăcutul pentru o vreme. Pregătește-ți corpul (și mintea) ca și cum ai fi pe cale să intri în raftul de ghemuit. Treceți prin orice ritual pe care îl faceți pentru a vă apropia de bară. Găsește-ți aderența (în aer) și apleacă-te sub bară ca și cum ai face-o dacă ar fi… chiar acolo. Țineți-vă bine și ridicați-vă pentru a vă desface. Faceți pașii înapoi cu aceeași grijă ca și cum ați ține o bară. Și nu uitați – fixați bara la locul ei prin activarea naibii de mult a mușchilor dorsali tot timpul. Trageți aer în brațe, scufundați-vă în ghemuit – păstrând aceeași tensiune tot timpul – și parcurgeți setul. Când ați terminat, nu lăsați bara imaginară să se prăbușească. Faceți un pas înainte pentru a o desface și feriți-vă înapoi de sub ea. Pare o prostie, dar vă va menține corpul într-un spațiu de cap mai strâns. Cu cât vă țineți corpul mai strâns, cu atât mai puține scurgeri de forță veți avea. Și în timp ce acest lucru poate să nu pară mare lucru atunci când ești doar tu și greutatea corpului tău, este foarte important atunci când te antrenezi cu bara – așa că este cu siguranță valoros să aduci această disciplină acasă cu tine.
Recomandare de antrenament: 4×8, 30 de secunde de odihnă
Nu doar genuflexiuni
Adaugați mai multă varietate antrenamentului cu greutatea corporală și mai multă versatilitate repertoriului de mișcări – vă va ajuta să vă feriți de accidentări și să vă întăriți cu atât mai mult abilitățile de ridicare. Fie că este vorba de ghemuiri cu bară vizualizate sau de pauze deasupra capului, sunteți pe drumul cel bun spre o mai mare forță a ghemuirii.
Imaginea principală via Veles Studio/