Încălzire (3 minute)
Realizați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi treceți la următorul.
1. Jack cu fandare inversă alternată
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele întinse pe lângă corp. Efectuați un jack săritor și, când reveniți în poziția de plecare, faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o fandare, cu ambii genunchi îndoiți. Apăsați în bila piciorului drept pentru a reveni la start și repetați, făcând o fandare înapoi cu piciorul stâng. Continuați să alternați laturile pe tot parcursul.
2. Alunecare laterală alternată cu ridicare de gleznă
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele pe lângă corp. Lungește piciorul drept spre dreapta, îndoind genunchiul drept și menținând piciorul stâng drept, în timp ce întinzi mâna stângă pentru a atinge glezna dreaptă și întinzi brațul drept spre tavan. Apăsați în bila piciorului drept pentru a reveni la punctul de plecare și repetați, înaintând spre stânga. Continuați să alternați laturile pe tot parcursul.
3. Ghemuit cu greutatea corpului în Inchworm
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. Aplecați-vă, îndoind genunchii la 90 de grade, scufundând fesele spre podea. La partea de jos a ghemuirii, duceți mâinile în fața dvs. în poziția de planșă (palmele sub umeri, abdomenul angajat și degetele de la picioare băgate înăuntru) și efectuați o flotări. Duceți mâinile înapoi în poziția de ghemuit, apoi apăsați prin călcâie pentru a vă ridica în picioare. Repetați.
4. Bestia dinamică cu lovituri de umăr
Începeți în patru labe, cu palmele sub umeri, genunchii sub șolduri. Îndoiți degetele de la picioare și ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea. Ținând abdominali angajați, împingeți șoldurile înapoi câțiva centimetri, aducând pieptul mai aproape de coapse. Apăsați prin degetele de la picioare pentru a reveni în „poziția de fiară”, apoi bateți umărul stâng cu mâna dreaptă, coborâți; bateți umărul drept cu mâna stângă, coborâți. Menținând poziția de „fiară”, repetați apăsarea șoldurilor și bătăile pe umăr.
5. Sărituri în genunchi
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse pe lângă corp. Aplecați-vă, îndoind genunchii, trimițând șoldurile în spatele dvs. și apoi apăsați în vârful picioarelor pentru a sări drept în aer; aterizați ușor înapoi în poziția ghemuit. Repetați.
6. Genunchii înalți
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele îndoite pe laterale. Împingeți genunchiul drept spre piept, apăsând brațul stâng înainte; brațul drept înapoi (ca și cum ați alerga). Săriți de pe vârful piciorului stâng și schimbați brațele și picioarele în aer, astfel încât genunchiul stâng să fie îndoit în fața dumneavoastră, iar brațul drept să fie în față.
.