Nu uitați să fixați această poveste pentru mai târziu și urmăriți Redbook pe Pinterest pentru mai multe idei!
Te-ai întrebat vreodată de ce prietenul tău cel mai bun poate trece printr-o halbă de Ben & Jerry’s fără să ia un kilogram în timp ce doar o lingură se duce direct în șoldurile tale? Răspunsul se află în metabolismul tău, acel mic motor din corpul tău care arde calorii toată ziua, în fiecare zi. Din cauza geneticii, unele femei ard grăsimile mai repede decât altele. Dar vârsta, greutatea, dieta și obiceiurile de exerciții fizice joacă, de asemenea, un rol.
„Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, metabolismul lor încetinește, în principal pentru că pierd cinci sau șase kilograme de mușchi în fiecare deceniu începând de la jumătatea vârstei de 20 de ani”, explică expertul în fitness Wayne Westcott, Ph.D., director de cercetare în domeniul fitness de la South Shore YMCA din Quincy, Massachusetts. Traducere: Este posibil să ardeți cu 100 de calorii mai puțin pe zi la 35 de ani decât la 25 de ani.
Dar există lucruri ușoare pe care le puteți face pentru a vă alimenta potențialul de ardere a grăsimilor. „Nu există niciun motiv pentru care să nu puteți avea la 30 și 40 de ani același metabolism pe care l-ați avut la 20 de ani”, subliniază medicul Pamela Peeke, autoarea cărții Fight Fat After Forty. Iată câteva sfaturi ale experților despre cum să vă stimulați metabolismul – pentru ca și dumneavoastră să vă puteți delecta fără vină cu Ben & Jerry’s din când în când.
Nu exagerați cu reducerea caloriilor
Punerea la o dietă foarte săracă în calorii este o modalitate sigură de a nu slăbi. „Corpul dumneavoastră este programat să vă apere greutatea obișnuită”, spune Liz Applegate, doctor în nutriție la Universitatea California din Davis și autoare a cărții Bounce Your Body Beautiful. „Așa că, dacă scăpați brusc 1.000 de calorii din dieta dumneavoastră, rata metabolică în repaus va încetini automat, deoarece corpul dumneavoastră presupune acum că sunteți înfometat.”
Deci, câte calorii ar trebui să consumați? În funcție de nivelul dvs. de activitate, puteți pierde în siguranță de la jumătate de kilogram până la două kilograme pe săptămână, dacă înmulțițiți greutatea dvs. actuală cu 11, spune Applegate. (De exemplu, dacă aveți 120 de kilograme, urmăriți să consumați în jur de 1.320 de calorii pe zi.) Cu excepția cazului în care aveți mai puțin de un metru și jumătate înălțime, nu vă lăsați caloriile zilnice să scadă sub 1.200 de calorii. „Cercetările arată că femeile care consumă mai puțin de această cantitate văd cum rata metabolismului în repaus se prăbușește cu până la 45 la sută”, notează Dale Huff, R.D., un nutriționist din St. Louis.
Mâncați micul dejun
Credeți sau nu, acesta poate fi cea mai importantă masă a zilei în ceea ce privește metabolismul (și pierderea în greutate). Cei care mănâncă micul dejun pierd mai mult în greutate decât cei care sar peste micul dejun, potrivit studiilor. „Metabolismul dumneavoastră încetinește în timp ce dormiți și nu se relansează până când nu mâncați din nou”, explică Barbara Rolls, doctor în nutriție la Penn State University și autor al The Volumetrics Weight-Control Plan. Așadar, dacă ocolești micul dejun, corpul tău nu va arde la fel de multe calorii până la ora prânzului cum ar putea. De aceea, este inteligent să începeți ziua cu o masă solidă de 300 până la 400 de calorii; aceasta vă pornește metabolismul.
Încercați să luați un mic dejun care să aibă o mulțime de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre: Când cercetătorii de la Universitatea din Sydney, Australia, au comparat efectele unui mic dejun bogat în grăsimi și ale unui mic dejun bogat în carbohidrați cu multe fibre, au descoperit că persoanelor care au mâncat masa grasă li s-a făcut foame mai repede după aceea. „Organismului tău îi ia mai mult timp pentru a digera și absorbi carbohidrații cu un conținut ridicat de fibre decât grăsimile; astfel, aceștia nu provoacă modificări rapide ale glicemiei, astfel încât foamea este ținută la distanță mai mult timp”, spune coautorul studiului, Susanna Holt, doctor Susanna Holt. Câteva alegeri bune: o cereală pentru micul dejun bogată în tărâțe cu lapte cu conținut scăzut de grăsime; pâine prăjită integrală acoperită cu ricotta cu conținut scăzut de grăsime și banane sau fructe de pădure feliate; o omletă vegetariană cu albuș de ou și pâine prăjită integrală.
Pile On the Protein
Cercetarea arată că obținerea unei cantități mari de proteine poate stimula metabolismul, făcându-vă să ardeți între 150 și 200 de calorii în plus pe zi, spune Jeff Hampl, Ph.D., R.D., purtător de cuvânt al Asociației Americane de Dietetică. „Proteinele sunt alcătuite în principal din aminoacizi, care sunt mai greu de descompus de către corpul dumneavoastră , așa că ardeți mai multe calorii pentru a scăpa de ele”, explică el.
Asta nu înseamnă că trebuie să trăiți după dieta Atkins bogată în proteine. Dar ar trebui să vă asigurați că între 10 și 35 la sută din totalul caloriilor zilnice provin din proteine. Deci, dacă urmați o dietă de 1.800 de calorii, între 360 și 630 din aceste calorii ar trebui să provină din surse slabe de proteine, cum ar fi peștele, puiul, brânza cu conținut scăzut de grăsime, iaurtul și legumele. „Încercați să consumați o porție de proteine, cum ar fi nuci, o conservă mică de ton sau o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, la fiecare masă și gustare”, spune Hampl.
Mănâncă toată ziua
Sună contraintuitiv; de ce ai mânca continuu dacă vrei să slăbești? Dar consumul a cinci-șase mini mese, mai degrabă decât trei mese mai mari în fiecare zi, vă menține metabolismul în funcțiune 24/7. „De asemenea, vă va împiedica să rămâneți fără mâncare atât de mult timp încât să vă fie atât de foame încât să mâncați prea mult”, spune Peeke. Încercați să nu lăsați să treacă mai mult de patru ore între mese și asigurați-vă că fiecare masă include proteine, pentru un impuls metabolic suplimentar. Dacă luați un mic dejun bogat în fibre cu cereale și fructe la prima oră, de exemplu, luați o gustare la jumătatea dimineții, cum ar fi iaurt și fructe; prânzul (încercați patru uncii de pui sau pește deasupra unei salate cu frunze verzi); o altă gustare, cum ar fi o banană și o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, la sfârșitul după-amiezii; și o cină ușoară (gândiți-vă la patru până la șase uncii de curcan, somon sau o altă sursă slabă de proteine cu legume la aburi).
Bucurați-vă de carbohidrați buni
Carbohidrații rafinați, cum ar fi covrigii, pâinea albă și cartofii, creează o creștere bruscă a insulinei care, la rândul ei, favorizează stocarea grăsimilor și vă poate scădea rata metabolică, spune Louis Aronne, M.D., specialist în obezitate la New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center, care recomandă în schimb carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. „Este important să păstrați carbohidrații în dieta dvs. generală, dar concentrați-vă pe legume, fructe și cereale integrale, care au un impact mai mic asupra nivelului de insulină”, explică el.
Să renunți la alcool
Te gândești să bei un cocktail – sau două – înainte de cină? Gândiți-vă din nou. Consumul unei băuturi înainte de masă îi determină pe oameni să mănânce cu aproximativ 200 de calorii mai mult, arată mai multe studii. Nici să bei la cină nu este o idee prea bună: Alte cercetări au descoperit că organismul consumă mai întâi alcoolul, ceea ce înseamnă că este mai probabil ca caloriile din restul mesei să fie stocate sub formă de grăsime. Dacă aveți poftă de un cocktail, rămâneți la vin, care conține doar 80 de calorii pe pahar – sau minimalizați caloriile bând un spritzer de vin alb (două uncii de vin amestecate cu două uncii de seltzer).
Băuturați lapte
Încărcați-vă cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Femeile care au consumat lapte, iaurt și brânză de trei până la patru ori pe zi au pierdut cu 70 la sută mai multă grăsime corporală decât femeile care nu au consumat lactate într-un studiu publicat în ianuarie 2003 în Jurnalul de Nutriție al Societății Americane pentru Științe Nutriționale din ianuarie 2003. Motivul: Calciul, împreună cu alte substanțe din produsele lactate, accelerează de fapt metabolismul, spunându-i organismului dumneavoastră să ardă mai repede excesul de grăsime, potrivit autorului studiului, Michael Zemel, Ph.D., director al Institutului de Nutriție de la Universitatea din Tennessee din Knoxville. Și nu, o.j. îmbogățită nu va face trucul. Cele mai bune rezultate vin de la produsele lactate și nu de la alte alimente bogate în calciu (cum ar fi broccoli), produse fortificate cu calciu (cum ar fi sucul de portocale) sau suplimente. Femeile culeg cel mai mare beneficiu de ardere a grăsimilor atunci când consumă trei porții de lactate și 1.200 de miligrame de calciu pe zi, arată cercetările lui Zemel.
Spice Up Your Soup
Sprinklează câțiva ardei iuți în supa de prânz sau în amestecul de seară. Aceștia vă stimulează temporar rata metabolică în repaus, potrivit unei cercetări efectuate la Universitatea Laval din Canada. Iată de ce: Capsaicina, un compus care se găsește în ardeiul iute și în ardeiul cayenne, stimulează temporar organismul dumneavoastră să elibereze mai mulți hormoni ai stresului, cum ar fi adrenalina, accelerând metabolismul și crescând astfel capacitatea dumneavoastră de a arde calorii, spune coautorul studiului, Angelo Tremblay, director al Institutului de Nutraceutice și Alimente Funcționale de la Laval. Bonus: mâncătorii de ardei aveau mai puțin apetit, a constatat Tremblay, probabil pentru că picantul mâncării îi făcea să se simtă sătui.
Pump Iron
Experții spun că antrenamentul cu greutăți este cea mai bună modalitate de a vă crește rata metabolică în repaus. „Pe măsură ce îmbătrânești, rata metabolică în repaus scade, dar antrenamentul cu greutăți o poate revigora din nou: Un kilogram de mușchi arde de până la nouă ori mai multe calorii decât un kilogram de grăsime”, explică expertul în fitness Westcott. De fapt, o femeie care cântărește 130 de kilograme și este musculoasă arde mai multe calorii decât o femeie sedentară de 120 de kilograme de aceeași înălțime. Antrenamentul regulat de forță poate crește rata metabolică în repaus undeva între 6,8 și 7,8 la sută. (Asta înseamnă că, dacă cântăriți 120 de lire sterline, ați putea arde cu aproximativ 100 de calorii în plus pe zi, chiar și atunci când doar vă uitați la televizor.)
Nu credeți că aveți timp să intrați în circuitul de gimnastică? Puteți obține rezultate excelente cu doar două sesiuni de ridicare de 15 minute pe săptămână. Cercetările lui Westcott, publicate în revista Medicine & Science in Sports & Exercise & în ianuarie 1999, au constatat că efectuarea unei singure serii de 10 repetări aduce cam aceleași beneficii pentru construirea mușchilor ca și trei serii, atâta timp cât acestea sunt efectuate până la oboseala musculară. Bonus: Antrenamentul cu greutăți oferă, de asemenea, metabolismului dumneavoastră un impuls pe termen scurt. Atunci când femeile ridică greutăți, metabolismul lor rămâne în plină desfășurare timp de până la două ore după ultima ridicare de greutăți, permițându-le să ardă până la 100 de calorii în plus, conform unui studiu publicat în iunie 2001 în Medicine & Science in Sports & Exercise.
Rev Up Your Workouts
Adăugarea antrenamentului pe intervale – rafale de mișcări de intensitate ridicată – la antrenamentul dumneavoastră este un mare stimulent al metabolismului. „Studiile au arătat că persoanele care fac antrenamente pe intervale de două ori pe săptămână pierd de două ori mai mult în greutate decât cele care fac doar un antrenament cardio obișnuit”, spune Aronne, specialist în obezitate. Puteți încorpora cu ușurință antrenamentul pe intervale în antrenamentul dvs. prin inserarea unui sprint de 30 de secunde în alergarea dvs. la fiecare cinci minute sau prin adăugarea unei plimbări înclinate de un minut la antrenamentul pe bandă de alergare. „Din moment ce corpul tău lucrează mai mult, este un antrenament mai intens – și, prin urmare, arzi mai multe calorii”, spune Westcott. În alte zile, agită-ți rutina cu 40 de minute de antrenament încrucișat. În mod ideal, urmăriți două sesiuni de antrenament cu intervale de 20-40 de minute și două sesiuni de antrenament încrucișat de 20-40 de minute pe săptămână.
Spargeți-vă rutina de exerciții fizice
Când este posibil, împărțiți fiecare dintre antrenamentele dvs. în două sesiuni mai mici. De exemplu, faceți o sesiune de 15 minute de ridicare a greutăților dimineața, apoi faceți o plimbare de 30 de minute în timpul pauzei de prânz sau seara. Veți arde între 100 și 200 de calorii în plus în acea zi, explică Kelly Tracy, M.A., coordonator de fitness la Duke University Diet and Fitness Center. Nu aveți timp? Adăugați doar câteva urcări pe scări sau scurte plimbări pe parcursul zilei. Chiar și mici explozii de activitate sunt suficiente pentru a vă revigora metabolismul, potrivit unui studiu publicat în revista științifică Nature. „Eu o numesc mini stoke: Timp de cinci minute din fiecare oră, ridicați-vă și faceți ceva, chiar dacă este vorba doar de o plimbare în jurul biroului dumneavoastră”, spune profesorul de medicină Peeke. „Puteți ajunge să ardeți câteva sute de calorii în plus.
Sudorați pentru sindromul premenstrual
Este tentant să vă ghemuiți pe canapea în momentul în care apar schimbările de dispoziție și balonarea sindromului premenstrual, dar veți pierde mai multă greutate dacă faceți exerciții fizice în cele două săptămâni dinaintea menstruației, potrivit unui studiu recent de la Universitatea din Adelaide, Australia. „Femeile au ars cu aproximativ 30% mai multe grăsimi în cele două săptămâni de la ovulație până la aproximativ două zile înainte de menstruație”, spune coautorul studiului, Leanne Redman. Iată de ce: Hormonii de reproducere estrogen și progesteron sunt la apogeu atunci – și pentru că aceștia promovează utilizarea de către organism a grăsimilor ca energie, mai multe grăsimi sunt arse atunci când faceți exerciții fizice în această perioadă.
Câștigă niște ochi închiși
Să te zgârcești la somn îți poate deraia metabolismul. Într-un studiu realizat la Universitatea din Chicago, persoanele care au dormit patru ore sau mai puțin pe noapte au avut mai multe dificultăți în procesarea carbohidraților. „Când ești epuizat, corpul tău nu are energia necesară pentru a-și îndeplini funcțiile normale de zi cu zi, printre care se numără și arderea caloriilor, așa că metabolismul tău este automat redus”, explică Peeke.
Există modalități ușoare de a dormi bine, potrivit National Sleep Foundation. Programați-vă antrenamentele mai devreme în timpul zilei; exercițiile fizice la două-trei ore înainte de culcare pot ține somnul la distanță. Și încercați să vă înmuiați într-o baie fierbinte, deoarece studiile arată că apa caldă face mai ușor să adormiți.
Chill Out
Studiile au descoperit că stresul pe termen lung vă poate îngrășa. „Când ești stresat cronic, corpul tău este inundat de hormoni de stres, care stimulează celulele adipoase din adâncul abdomenului să crească în dimensiune și să încurajeze depozitarea grăsimilor”, spune Peeke. „Eu numesc această greutate toxică, deoarece grăsimea din adâncul abdomenului este mai probabil să vă crească riscul de boli de inimă, diabet și cancer.” Iar hormonii de stres vă stârnesc apetitul, făcându-vă probabil să mâncați în exces.
Atunci ce trebuie să facă o femeie agitată? Faceți o listă cu toate lucrurile care vă relaxează: să vă jucați cu câinele, să scrieți în jurnalul dumneavoastră, chiar să ascultați muzică clasică. Apoi acordați-vă 10 până la 15 minute în fiecare zi pentru a vă relaxa și a vă bucura de una dintre aceste activități.
Trăiește-te
Dacă reduceți numărul de calorii pentru a pierde în greutate, adăugați 200-300 la aportul zilnic din când în când, spune Amanda Bonfiglio Cunningham, un instructor senior de Yoga Medicine. „Organismul se va obișnui cu o dietă cu deficit caloric, adaptându-se prin încetinirea ratei metabolice. Permițându-vă o zi de răsfăț (nu de supraindulgență!), creați un echilibru sănătos”, explică ea. „Caloriile suplimentare cresc producția de leptină, un hormon care reglează pofta de mâncare și energia. Această creștere declanșează termogeneza, tendința naturală a organismului de a crea căldură, ceea ce duce la arderea caloriilor.” Treceți meniul de desert!
Dă-i drumul la verde (ceai)
Anainte de a arunca o presă franceză în capul cuiva, citiți mai departe. Nu trebuie să eliminați cafeaua – dar aruncați câteva cești de ceai verde în rotație și s-ar putea să constatați că pantalonii vi se potrivesc un pic mai lejer. „Cercetările arată că cofeina și catechina din ceaiul verde au capacitatea de a vă crește funcția metabolică cu 4-5 procente și de a îmbunătăți oxidarea grăsimilor cu 10-16 procente”, explică Bonfiglio Cunningham. Ceaiul verde vine și cu un avantaj suplimentar – proprietățile sale antioxidante. „Antioxidanții care se găsesc în multe ceaiuri luptă împotriva radicalilor liberi din organism, îmbunătățind procesul de îmbătrânire și scăzând riscul de îmbolnăvire.”
Bucurați-vă de glume
Amenajați videoclipurile amuzante cu pisici – acestea sunt bune pentru sănătate, potrivit cercetătorilor. Nu, nu veți obține aceleași rezultate de ardere a caloriilor pe care le obțineți de la ora de spinning, dar râsul dă un mic impuls metabolismului dumneavoastră. Un studiu publicat în International Journal of Obesity a constatat că râsul autentic a crescut atât cheltuielile energetice, cât și ritmul cardiac cu 10-20% peste valorile de repaus. Un alt studiu a constatat că vizionarea videoclipurilor cu pisici, în special, vă poate crește nivelul de energie. Cred că știi la ce să te uiți pe banda de alergare de acum încolo.
Băut apă – și multă apă
Creșterea metabolismului prin consumul de apă ar putea părea prea ușor, dar chiar funcționează. Într-un studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (Jurnalul de Endocrinologie Clinică și Metabolism), cercetătorii au descoperit că metabolismul participanților a crescut cu un procent uriaș de 30 la sută la doar 10 minute după ce au băut 16 uncii de H20.
Încercați o dietă hipoglicemică
În loc să renunțați la carbohidrați sau să treceți la o dietă săracă în grăsimi, încercați o dietă bogată în legume, fasole și leguminoase pentru a vă crește metabolismul – și pentru a vă împiedica glicemia să crească brusc. „Mulți oameni cred că greutatea se rezumă la calorii intrate și calorii ieșite, dar contează și calitatea”, spune Aunna Pourang, M.D. „, dietele sărace în carbohidrați au arătat cea mai mare creștere a metabolismului, dar au arătat și o creștere a hormonului de stres, cortizolul. Acesta este motivul pentru care oamenii de știință au concluzionat că dieta cu conținut scăzut de glicemie a funcționat cel mai bine.”
Adaugați grăsimi sănătoase la mesele dumneavoastră
Când încercați să vă accelerați metabolismul, consumul de grăsimi ar putea suna înfricoșător – dar trebuie doar să mâncați tipul potrivit. Concentrează-te pe o dietă echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase precum avocado, nuci și ulei de măsline pentru a vedea o schimbare. „I-am spus prietenei mele să își înceapă ziua cu cereale bogate în fibre, iaurt simplu și o mână de nuci, sau cu un ou fiert tare și o felie de pâine integrală prăjită cu avocado. Apoi să mănânce același echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi la prânz și la cină”, spune Eugenia Gianos, doctor în medicină, co-director al Centrului pentru Prevenirea Bolilor Cardiovasculare de la New York University Langone Medical Center. „S-a simțit sătulă între mese, a avut mai puține pofte și, deoarece grăsimile bune și fibrele lucrează în tandem pentru a stimula metabolismul, a reușit să renunțe la kilogramele în plus și să le mențină”. Este o strategie pe care am văzut-o funcționând de nenumărate ori în practica mea.”
Limitați cât de mult stați jos
Știm cu toții că statul prea mult pe scaun este foarte rău pentru sănătatea noastră: O meta-analiză a raportat că timpul sedentar prelungit a fost asociat cu rezultate dăunătoare pentru sănătate, iar multe alte studii au arătat că poate duce (evident!) la creșterea în greutate. Limitarea timpului petrecut în fața televizorului seara și chiar încercarea de a sta mai mult în picioare în timp ce sunteți la serviciu – poate cu un birou în picioare – vă poate crește metabolismul, ajutându-vă să pierdeți în greutate cu un efort minim.
Vezi organic
Cumpărarea de fructe și legume organice ar putea costa un pic mai mult, dar merită pentru talia dumneavoastră. Cercetătorii din Canada au descoperit că cei care au cele mai multe organocloruri – adică poluanții care se găsesc în pesticide și care sunt depozitați în celulele adipoase – sunt mai predispuși să experimenteze o oprire a metabolismului, spre deosebire de cei care mănâncă produse organice fără pesticide. Pentru a evita să lăsați ceea ce mâncați să vă împiedice să ardeți mai multe calorii, încercați să cumpărați cel puțin produse organice atunci când este vorba de „Dirty Dozen” al Environmental Working Group: căpșuni, spanac, nectarine, mere, piersici, pere, cireșe, cireșe, struguri, țelină, roșii, ardei grași și cartofi.
Reduceți temperatura
Dacă sunteți o persoană căreia îi place să îi fie frig în timp ce doarme, s-ar putea să faceți deja un bine metabolismului dumneavoastră. Un mic studiu a analizat modul în care scăderea temperaturii în timp ce prindeți niște somn poate crește nivelul de „grăsime brună” – grăsimea „bună” care vă ține de cald la temperaturi scăzute prin arderea caloriilor pentru a genera căldură. Atunci când participanții la studiu au dormit la 66 de grade, spre deosebire de temperaturi mai ridicate, cantitatea lor de grăsime brună a crescut, în timp ce opusul a avut loc în lunile în care zonele lor de dormit erau mai calde. Se pare că aruncatul la maxim al aerului condiționat vă poate face cu adevărat bine.
Să urmăriți Redbook pe Facebook.
.