Protocepția ta, sau simțul de sine fizic, este ceea ce îți permite să te miști în mod natural în lume, să treci prin mișcări sau să participi la o activitate fizică și să fii sigur că membrele tale vor fi la locul potrivit pentru a te mișca corect. Primiți semnale proprioceptive din tot corpul dumneavoastră, prin intermediul mușchilor, tendoanelor și articulațiilor.
Un bun simț al propriocepției vă poate îmbunătăți echilibrul și coordonarea, precum și capacitățile fizice. Acest lucru vă poate îmbunătăți coordonarea de zi cu zi dacă sunteți predispus la accidente și îi poate ajuta pe vârstnici, pe copii și pe cei cu dizabilități.
Vă puteți antrena pentru a îmbunătăți capacitatea corpului dumneavoastră de a citi semnalele proprioceptive folosind exerciții care vă provoacă în mod specific să fiți conștienți de modul în care corpul dumneavoastră se mișcă și cum este poziționat. Un studiu din 2015 a constatat că antrenamentul proprioceptiv vă îmbunătățește echilibrul și coordonarea cu peste 50 %. Iată patru excursii de antrenament pentru a vă îmbunătăți echilibrul și coordonarea prin antrenarea simțurilor proprioceptive.
Închideți ochii în timp ce efectuați exerciții
Când închideți ochii, ar trebui să aveți în continuare un simț general al locului în care se află corpul dumneavoastră. Acest lucru vă poate permite, de exemplu, să vă atingeți nasul cu ochii închiși. Pentru a vă îmbunătăți semnalele proprioceptive, puteți exersa exerciții simple cu ochii închiși pentru a vă concentra asupra senzațiilor trimise în tot corpul dumneavoastră.
Executați un exercițiu simplu care nu vă va împiedica să ridicați gantere, de exemplu – și exersați să simțiți cum se poziționează corpul dumneavoastră în timp ce faceți exercițiul cu ochii închiși. Practicați flotări sau mergeți pe o bicicletă staționară cu ochii închiși. Acest lucru vă poate ajuta să identificați senzațiile pe care le transmite corpul dumneavoastră. Permițându-vă să vă concentrați asupra lor, puteți observa mai multe părți ale corpului decât o faceți de obicei și puteți dezvolta o cunoaștere mai instinctivă a modului în care sunteți poziționat.
Realizați exerciții de echilibru pentru a vă îmbunătăți coordonarea
Exercițiile de echilibru vă pot îmbunătăți capacitatea de a vă distribui uniform greutatea și vă pot împiedica să vă răsturnați. Acest lucru vă poate ajuta atunci când vă aplecați, când cărați ceva greu, când v-ați accidentat la un picior sau când pur și simplu efectuați activități fizice. Îmbunătățirea echilibrului vă poate împiedica să faceți tumbe, să vă împiedicați, să vă împiedicați să cădeți pe scări sau să vă răniți în alt mod, ceea ce devine din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrâniți.
Exercițiile introductive de echilibru includ statul în picioare pe un picior timp de 20 până la 30 de secunde la un moment dat, apoi trecerea la celălalt picior. De asemenea, puteți exersa mersul pe jos în linie dreaptă, poziționând un picior în fața celuilalt la fiecare pas, pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Ați putea să vă testați și să vă dezvoltați și mai mult echilibrul prin sporturi acvatice, cum ar fi surfingul, schiul nautic sau folosirea unei plăci cu vâsle în picioare. Aceste exerciții vă pot ajuta să învățați cum să vă controlați distribuția greutății și coordonarea.
Incorporați antrenamentul de forță în antrenamentul dumneavoastră
Exercițiile de întărire – în special exercițiile care lucrează asupra articulațiilor critice, cum ar fi genunchii și umerii – pot face o diferență semnificativă în ceea ce privește coordonarea dumneavoastră și simțurile proprioceptive. Prin întărirea forței în picioare, umeri și spate, construiți o bază mai puternică pentru a vă controla corpul și vă îmbunătățiți conștiința și capacitățile fizice. Dacă efectuați exerciții de bază, vă puteți întări și mai mult echilibrul prin îmbunătățirea mușchilor trunchiului pentru a susține mai eficient jumătatea superioară a corpului. De exemplu, dacă vă împiedicați, vă puteți folosi mușchii trunchiului pentru a vă ține în sus și a vă trage înapoi de la cădere.
Utilizați exerciții pliometrice pentru a vă îmbunătăți simțul de sine
Puteți folosi exerciții care necesită un joc de picioare rapid și coordonare pentru a vă îmbunătăți semnalele proprioceptive. Aceste exerciții pliometrice, cum ar fi alergarea în opt, vă fac să vă gândiți la modul în care corpul dvs. s-a mișcat și la modul în care va continua să se miște pentru a vă pregăti pe dvs. și echilibrul. Ele pot fi solicitante din punct de vedere fizic, așa că asigurați-vă că vă mențineți la un nivel de care sunteți capabil, mai degrabă decât să încercați să treceți de un obstacol de 1,5 metri fără antrenament.
Prin faptul că lucrați la echilibru și coordonare, vă puteți împiedica să vă împiedicați să vă împiedicați, vă puteți îmbunătăți mișcările și puteți deveni mai grațios. Evitați căzătura care vă rupe șoldul la bătrânețe, îmbunătățindu-vă acum capacitatea de a vă citi semnalele proprioceptive.
Creditul foto: yulkapopkova/iStock
- Propriocepția: Definiție, exerciții pentru îmbunătățire și multe altele
- De ce sportivii au nevoie de antrenament pentru echilibru și propriocepție
- Acest exercițiu va face ca antrenamentele de echilibru să funcționeze de fapt