Antrenamentele de anduranță sau de condiționare sunt cunoscute pentru că necesită un efort imens care, pe lângă faptul că vă lasă la podea epuizați, au multiple beneficii, cum ar fi un impuls în performanță, o creștere a rezistenței la oboseală și un flux sanguin de oxigen îmbunătățit. Dacă obiectivul dvs. de fitness este să vă îmbunătățiți condiționarea, aceste cinci antrenamente vă vor lăsa fără suflare și la limita nebuniei.
5 antrenamente de condiționare pentru o arsură pulmonară *majoră*
Karen
150 de mingi de perete pentru timp
Sună simplu, dar unii dintre noi pot fugi după ce aud „mingi de perete”. Cu o greutate recomandată de 14 kilograme pentru femei și 20 de kilograme pentru bărbați, dacă este făcută corect, include o combinație completă de ghemuiri cu greutăți și mișcări deasupra capului. Cum este pentru timp, încercați să terminați cât mai repede posibil.
Tip: Încercați să expirați când sunteți în extensie completă și să inspirați când vă ghemuiți. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți în poziție verticală și stabilă în partea de jos și vă va fi mai ușor să ieșiți din această poziție. De asemenea, asigurați-vă o adâncime bună în timp ce faceți ghemuitul -nu vrem să nu avem niciun recul.
Filthy 50
Pentru timp:
50 box jumps (24in/20in)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-coate
50 push press (45lb/35lb)
50 extensii de spate
50 wall balls (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
Cea de-a doua alegere a noastră este un antrenament intens cu un pic din toate. Acest antrenament pentru tot corpul vă va ajuta să creșteți producția de acid lactic din organism, ceea ce înseamnă că veți fi obosiți, dar vă va antrena și mușchii pentru a fi capabili să performeze mai mult în timp.
Acest WOD este o idee excelentă dacă vreți să vă măriți rezistența; iar în cazul în care nu aveți suficient echipament, puteți oricând să înlocuiți box jumps cu sărituri largi, kettlebell cu gantere, etc.
Nu mai este nevoie să spunem că rezistența mentală este unul dintre cele mai puternice teste din acest antrenament. Poate părea nesfârșit, dar rămâneți cu ochii pe premiu.
Tip: Concentrează-te pe o singură sarcină la un moment dat și nu uita să ții ritmul.
Evil Row
Pentru timp:
Remați 750m
Rezistați același timp cât ați vâslit 750m
Remați 500m
Rezistați același timp cât ați vâslit 500m
Remați 250m
Unor oameni le place să vâslească; alții îl disprețuiesc. Oricum ar fi, acest antrenament promite să vă aducă abilitățile de condiționare aerobică la capacitatea lor maximă. Este posibil să fiți pedepsit cu timpul de odihnă dacă vâsliți prea repede, deoarece vă oferă mai puțină odihnă; dar, cu practică, puteți obține un timp sub cinci minute.
Tip: Amintiți-vă de tehnica corectă de vâslit. Acest lucru vă va ajuta să vâsliți mai eficient și să nu cheltuiți inutil energie.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
Puteți varia greutatea pe care o folosiți pentru thrusters. Cu toate acestea, greutățile mai ușoare nu înseamnă că nu va fi greu. Fran poate fi un antrenament excelent pentru a îmbunătăți și testa condiționarea. Acesta include un set de propulsoare și tracțiuni efectuate cât mai repede posibil și implică activarea picioarelor, a plămânilor și mai ales a antebrațelor.
Tip: Respirați în partea de sus a propulsoarelor și nu vă opriți niciodată din mișcare!
Hero WOD – Whitten
5 runde pentru timp
22 kettlebell swings
22 box jumps (24in/20in)
400 de metri de alergare
22 burpees
22 wall balls (20lb/14lb)
Desigur, orice lucru care include burpees te va lăsa cu siguranță secătuit; iar la asta, adăugați încă patru mișcări.
Acest Hero WOD în onoarea lui Dan Whitten vă angajează întregul corp, beneficiind de nivelul de rezistență, deoarece este un antrenament lung. Are multe repetări și este de așteptat să terminați acest antrenament în mai puțin de 40 de minute.
Puteți scala acest antrenament la patru runde sau 11 repetări pentru fiecare mișcare.
Tip: Încet și constant câștigă cursa. Acesta nu este un sprint, dar ar trebui, de asemenea, să aveți grijă să nu vă faceți repetările ca simple. Împărțiți-le în mod corespunzător și veți termina mai repede.
Ați putea dori să încercați aceste antrenamente din nou peste câteva luni și să vedeți cum v-ați îmbunătățit condiționarea. Este întotdeauna benefic să includeți condiționarea în antrenamentul zilnic, deoarece este baza CrossFit-ului și vă sporește capacitatea de muncă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
.