Gluteus maximus este cel mai mare mușchi al șoldului și al feselor. Acesta vă ajută să mențineți o postură erectă în picioare și vă extinde șoldul. Gluteus maximus este unul dintre cei mai puternici mușchi din corpul dumneavoastră. Forța gluteus maximus este necesară pentru a merge cu o postură dreaptă, a te ridica de pe scaun, a urca scări, a alerga, a sări și a arunca o minge. Slăbiciunea duce la dureri lombare, dureri de genunchi, artrită de șold și echilibru deficitar. Exercițiile pentru gluteus maximus sunt importante pentru persoanele care se reabilitează în urma artritei de șold, a impingementului de șold, a sindromului de bandă iliotobială, a durerii lombare, a durerii patelo-femurale și a multor alte leziuni de suprasolicitare.
Exercițiile încep în poziții care nu suportă greutatea, cum ar fi culcat pe spate sau îngenuncheat. Se recomandă ca fiecare dintre aceste exerciții de bază să fie inițiat cu 3 seturi de 8 până la 15 repetări. Când se pot efectua 15 repetări, intensitatea exercițiului poate fi progresată prin adăugarea de greutate sau prin creșterea rezistenței benzii de rezistență. Forța musculară și hipertrofia pot fi obținute cu orice interval de repetiții. Cu toate acestea, pentru a optimiza forța, sunt necesare intensități mai mari cu repetiții mai mici.
Realizați fiecare exercițiu de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru a optimiza îmbunătățirile în ceea ce privește rezistența musculară, forța și dimensiunea. Obiectivul principal al acestui program de întărire este de a suprasolicita progresiv gluteus maximus astfel încât controlul, rezistența și forța musculară să fie dezvoltate într-o manieră sistematică.
2-Leg Bridge
Ponta este un exercițiu excelent de extensie a șoldului cu care să începeți. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu șoldurile flexate și picioarele aliniate cu umerii. Efectuați podul prin ridicarea ambelor șolduri de pe podea. O greșeală frecventă este de a vă arcui excesiv de mult partea inferioară a spatelui. Mențineți poziția de pod timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Coborâți corpul înapoi în jos într-o manieră lentă și controlată.
Asigurați-vă că obțineți poziția de pod prin extinderea prin șolduri. Dacă vă lipsește mobilitatea articulațiilor șoldului sau a mușchilor flexori ai șoldului, acest lucru poate duce la o compensare prin partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate fi corectat prin terapie manuală și exerciții de mobilitate. Puteți încerca, de asemenea, să vă apropiați ușor flota și să depărtați puțin mai mult genunchii. Acest lucru vă va permite să obțineți o amplitudine mai mare a mișcării de extensie a șoldului.
Cook Hip Lift
Întindeți-vă pe spate cu șoldurile flexate și picioarele aliniate cu umerii. Îndoiți șoldul ținând un genunchi la piept. Este util să plasați o rolă mică de prosop sau o minge în pliul șoldului. Ridicați degetele de la picioare de pe podea și efectuați un pod de la un picior. O greșeală frecventă este de a vă arcui excesiv de mult partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că obțineți poziția de pod prin extinderea prin șolduri. Mențineți această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Coborâți corpul înapoi înainte de a repeta o altă repetiție pe aceeași parte. Efectuați numărul dorit de repetări pe o parte înainte de a începe cu celălalt picior.
Punerea șoldurilor în timpul acestui exercițiu facilitează o poziție neutră a bazinului și a spatelui. Acest lucru este util pentru persoanele cu un istoric de dureri lombare. Cu toate acestea, acest lucru crește, de asemenea, provocarea mușchilor fesieri în comparație cu o punte standard. Ridicarea vârfurilor de la picioare vă face să apăsați călcâiul în pământ în timp ce vă ridicați șoldurile. Acest lucru vă facilitează mușchii fesieri și hamstrings.
Extensie de șold în cvadruped cu flexie de genunchi
Începeți pe mâini și genunchi. Poziționați-vă umerii direct peste mâini. Poziționați-vă șoldurile direct deasupra genunchilor. Mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră pe toată durata exercițiului. Inițiați mișcarea prin flexia unui genunchi la 90 de grade. Apoi, ridicați călcâiul spre tavan, menținând genunchiul îndoit. Este important să evitați să vă arcuiți prin partea inferioară a spatelui. Mențineți această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Coborâți piciorul înapoi înainte de a repeta o altă repetiție pe aceeași parte. Efectuați numărul dorit de repetări pe o parte înainte de a începe cu celălalt picior.
Prone Plank with Hip Extension
Începeți cu fața în jos, sprijinit pe coate, în poziție de planșă, cu trunchiul, șoldurile și genunchii într-o aliniere neutră. Inițiați mișcarea prin ridicarea unui picior cu genunchiul îndoit. Extindeți șoldul ușor dincolo de punctul neutru, aducând călcâiul spre tavan. Mențineți această poziție timp de 2 secunde. Mențineți poziția plank pe parcursul tuturor repetițiilor pe o parte. Efectuați numărul dorit de repetări pe o parte înainte de a începe cu celălalt picior. O greșeală frecventă cu acest exercițiu este de a arcui sau de a supraextinde coloana vertebrală atunci când ridicați piciorul. De asemenea, pe măsură ce mușchii abdominali obosesc, șoldurile se pot ridica. Asigurați-vă că mențineți un aliniament neutru al trunchiului, șoldurilor și genunchilor pe tot parcursul exercițiului.
Side Plank with Hip Abduction
Începeți culcat lateral sprijinit pe un cot, cu umerii, șoldurile, genunchii și gleznele aliniate. Ridicați-vă într-o poziție de planșă laterală cu șoldurile de pe podea pentru a obține o aliniere neutră a trunchiului, șoldurilor și genunchilor. Mențineți poziția de planșă laterală și ridicați piciorul de sus în abducție la aproximativ 30 de grade. Mențineți această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți încet piciorul de sus. Mențineți poziția plank pe toată durata tuturor repetițiilor pe o parte. Efectuați numărul dorit de repetări pe o parte înainte de a începe cu celălalt picior.
O greșeală frecventă cu acest exercițiu este de a permite bazinului să se încline înainte sau înapoi. De asemenea, pe măsură ce șoldul superior obosește, piciorul care abduce se va deplasa înainte în flexie. Pe măsură ce partea de jos obosește, se va pierde poziția de planșă laterală. S-a demonstrat că acest exercițiu activează gluteus maximus și medius pe ambele părți la niveluri foarte ridicate. Este, de asemenea, foarte provocator și s-ar putea să nu fie o opțiune pentru toată lumea.
Gânduri de încheiere
Aceste 5 exerciții pentru gluteus maximus nu trebuie să fie efectuate toate în timpul aceleiași ședințe. Începeți cu 2 sau 3 dintre exerciții. Selectarea exercițiilor se bazează pe preferințele dumneavoastră și pe nivelul de dificultate. Podul este cel mai puțin dificil, iar planșa laterală cu abducția șoldului este cea mai dificilă. În decurs de 6 până la 8 săptămâni, exercițiile pot părea mai puțin dificile. Acest lucru înseamnă că este timpul pentru o progresie. Progresia poate include adăugarea de rezistență sau înlocuirea cu un nou exercițiu. Săptămâna viitoare vom evidenția încă 5 exerciții care pot fi efectuate în picioare. Dacă aveți întrebări sau aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a începe, sunați-ne.
.