- În ultimele șase luni, mi-am redus grăsimea corporală aproape la jumătate, fără să-mi pierd mușchii.
- Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare și cu atât ai mai multe șanse să îți menții pierderea în greutate.
- Cu cât îți păstrezi masa musculară, cu atât obții și fizicul „tonifiat” pe care și-l doresc mulți oameni.
- Iată cele mai importante lecții pe care le-am învățat despre cum să te antrenezi pentru a pierde grăsime, dar să îți menții mușchii.
- Vizitați pagina de start a INSIDER pentru mai multe povești.
Pierderea în greutate: Este o frază pe care o auzim foarte des, deoarece mulți oameni își dedică viața pentru a găsi sfântul graal, glonțul de argint, pilula magică care să-i ajute să piardă în greutate.
Dar, de fapt, nu ar trebui să vorbim deloc despre pierderea în greutate – ar trebui să ne concentrăm pe pierderea grăsimii.
Dacă vrem să fim cei mai sănătoși dintre noi, mulți dintre noi (deși nu toți) ar putea face bine să piardă puțină grăsime. Este vorba de schimbarea compoziției corporale, de pierderea grăsimii, menținând în același timp mușchii.
Luke Worthington, un specialist în mișcare și performanță de elită, mi-a spus că acest lucru nu este totuși același lucru cu simpla pierdere în greutate.
„Pierderea „greutății” este la fel de simplă ca și cum ai fi într-un deficit de calorii – asta înseamnă să cheltuiești mai multă energie decât consumi”, a spus Worthington, un specialist certificat în forță și condiționare și un specialist în exerciții corective integrative, care are un masterat în biomecanică.
„Funcționează puțin ca și cum ar fi balanța ta bancară: Cheltuiți mai mult decât câștigați, iar soldul scade”, a spus el.
„Cu toate acestea, ceea ce majoritatea oamenilor doresc cu adevărat să facă nu este doar să piardă în greutate, ci mai degrabă să reducă proporția de grăsime corporală față de țesutul slab, îmbunătățind astfel compoziția corporală generală.”
Acest lucru este puțin mai provocator. Cu toate acestea, nu este imposibil, așa cum am învățat în acest an.
Citește mai departe: Am slăbit 35 de kilograme în 6 luni fără să urmez o dietă, iar asta m-a învățat 7 lecții despre alimentația pentru pierderea sănătoasă a grăsimii
În ultimele șase luni, mi-am redus grăsimea corporală aproape la jumătate și mi-am păstrat aproape toată masa musculară – a scăzut foarte puțin, la 31 de kilograme.3 kilograme (69 de lire sterline) de la 31,8 kilograme (70,1 lire sterline).
De fapt, rezultatele scanărilor mele InBody cu Worthington au arătat că masa mea de grăsime corporală a scăzut la 13,5 kilograme în iunie, de la 25,4 kilograme la sfârșitul lunii noiembrie. Greutatea mea totală la momentul celei de-a doua scanări a fost de 69,5 kilograme, în scădere de la 82,6 kilograme.
La prima scanare, rezultatele mele pentru aproape toate măsurătorile au fost în intervalul „peste”, ceea ce însemna, în esență, că aveam în mine o cantitate de grăsime nesănătos de mare.
Prin urmare, ridicasem deja greutăți în mod constant timp de 18 luni, așa că știam că sunt puternic, iar scanarea a dovedit și acest lucru: Masa mea musculară era mare.
Cu toate acestea, pentru că mușchii mei erau învăluiți într-un strat decent de, ei bine, izolație, nu arătam deosebit de puternic sau în formă.
Am vrut să pierd o parte din grăsime din diverse motive (dintre care unul, bineînțeles, a fost vanitatea, pentru că sunt doar un om), dar mi-a fost teamă că îmi voi pierde și mușchii. Oricine a încercat în mod activ să devină mai puternic și să obțină acele #gain-uri evazive vă va spune că punerea pe mușchi este un proces lent, mai ales pentru femei.
Dar Worthington mi-a spus că este total fezabil, cu condiția să nu-mi scad prea mult caloriile și să mă antrenez cu înțelepciune.
Dacă ați decis că vreți să deveniți mai suplu, probabil că vă simțiți ca și cum ați vrea să mergeți la naiba pentru piele și să slăbiți rapid. Dar dacă vreți să vă păstrați masa musculară, trebuie să nu vă grăbiți.
Un deficit drastic de calorii nu este doar nesustenabil, ci și nechibzuit dacă vreți cu adevărat să obțineți fizicul tonifiat și sculptat la care mulți dintre noi râvnesc.
Menținerea nivelului de proteine este, de asemenea, crucială pentru menținerea mușchilor – studiile au descoperit că urmarea unei diete bogate în proteine poate ajuta la menținerea mușchilor și la stimularea metabolismului, vă menține senzația de sațietate atunci când încercați să slăbiți și reduce foamea.
Am scris deja despre modul în care mi-am schimbat dieta pentru a pierde grăsime în mod sănătos și durabil, dar există, de asemenea, lecții importante pe care le-am învățat despre cum să faceți exerciții fizice dacă doriți să vă păstrați mușchii în timp ce faceți acest lucru.
Antrenamentul cu greutăți este esențial dacă doriți cu adevărat ca trupul dvs. să arate în formă.
Simpla pierdere în greutate probabil că nu va avea ca rezultat fizicul învățat și tonifiat pe care și-l doresc mulți oameni.
Persoanele cu care vorbesc cred adesea că brațele și picioarele „tonifiate” provin din efectuarea multor repetări cu greutăți mici, în timp ce se crede că ridicarea de greutăți mari creează un aspect „voluminos” de care multe femei se tem.
Dar acest lucru nu poate fi mai departe de adevăr. „Tonifierea” nu este cu adevărat un lucru – este construirea mușchilor. Antrenamentul meu implică în principal ridicarea de greutăți și repetări mici, dar brațele mele nu sunt „voluminoase”, deoarece construirea de mușchi mari este incredibil de dificilă ca femeie. Ceea ce veți obține de la acest stil de antrenament, totuși, este aspectul „tonifiat”.
De regulă, pentru a construi mușchi trebuie să fiți într-un surplus caloric, iar pentru a pierde grăsime trebuie să fiți într-un deficit. Așadar, dacă vreți să vă păstrați mușchii în timp ce consumați mai puțină energie decât ardeți, trebuie să vă lucrați mușchii.
Citește mai departe: Probabil că vă ghemuiți greșit, potrivit antrenorului personal al lui Ellie Goulding
„Menținerea țesutului slab în timp ce vă aflați în deficitul caloric necesar pentru a reduce grăsimea corporală va necesita un antrenament regulat de forță (rezistență)”, a spus Worthington. „Țesutul slab este foarte mult o marfă „folosește-l sau pierde-l”.
„Antrenamentul cu greutăți are avantajul suplimentar de a fi direcționat și specific pentru a încărca (și supraîncărca) anumite modele de mișcare sau părți ale corpului. Pur și simplu: devii mai puternic mai repede!”
El a adăugat că „beneficiile suplimentare ale antrenamentului cu greutăți includ îmbunătățirea mobilității, performanța sportivă, reducerea riscului de accidentare, îmbunătățirea sănătății hormonale, îmbunătățirea sănătății mentale și creșterea densității osoase”, despre care a spus că este deosebit de important pentru femei.
Dacă urâți cu adevărat să ridicați greutăți, totuși, nu trebuie să vă forțați. Deși antrenamentul cu greutăți este de departe cea mai eficientă formă de antrenament de forță, potrivit lui Worthington, nu este singura.
El recomandă gimnastica, înotul, unele forme de yoga și artele marțiale ca alte modalități de antrenament care folosesc o formă de rezistență pentru a îmbunătăți forța.
Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii arzi în repaus.
„A avea mai mulți mușchi slabi poate accelera procesul de pierdere a grăsimilor, deoarece creșterea musculaturii slabe crește rata metabolică în repaus – deci, pur și simplu, ardeți mai multe calorii în stare de repaus”, a spus Worthington.
Creșterea masei musculare este una dintre cele mai bune modalități de a vă stimula metabolismul și, deoarece aveam deja o cantitate decentă de mușchi, am constatat că progresul meu nu a fost încetinit atât de mult pe cât ar fi putut fi, să zicem, de un weekend de indulgență pură și supraalimentare.
Pe de altă parte, studiile au descoperit că o pierdere de mușchi poate duce la o scădere a ratei metabolice bazale, ceea ce face mai greu să menții greutatea.
Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare, ceea ce înseamnă că este mai ușor să menții greutatea odată ce te-ai decis să treci la întreținere. Mulți oameni constată că, cu foarte puțini mușchi, trebuie să continuați să reduceți din ce în ce mai mult caloriile pentru a menține greutatea pierdută.
Nu trebuie să fiți fără suflare și picurând de transpirație pentru ca un antrenament să fie eficient.
Dacă credeți că nu veți arde la fel de multe calorii în timpul antrenamentelor cu greutăți ca în timpul antrenamentelor cardio mai rapide, gândiți-vă din nou. Conform Fitbit-ului meu, am tendința de a arde mai multe calorii de la o oră de haltere decât de la o oră de spinning.
„Nu toate antrenamentele trebuie să fie în viteza a cincea”, a spus Worthington. „Corpul tău poate funcționa cu mai multe sisteme de energie diferite și ar trebui să le antrenăm pe toate.
„Există momente pentru a termina într-o mizerie transpirată într-un colț și există, de asemenea, momente pentru a ne concentra pe calitatea și controlul mișcărilor.”
Citește mai mult: Un antrenor de fitness de pe Instagram cu 2,2 milioane de urmăritori spune că abordezi exercițiile fizice într-un mod greșit
Doar pentru că nu gâfâi după un set de ghemuituri nu înseamnă că nu ți-ai crescut ritmul cardiac și nu trebuie să te anihilezi pentru ca un antrenament să fie eficient.
Un studiu realizat anul trecut și publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii a constatat că puteți culege aceleași recompense de pe urma exercițiilor fizice indiferent dacă faceți cardio de mare intensitate sau pur și simplu mergeți mult pe jos pe parcursul zilei.
„Mulți oameni consideră clasele HIIT ca fiind introducerea lor în exercițiile fizice, spunând că vor merge la un PT „când vor fi suficient de în formă””, a spus Worthington, referindu-se la antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată.
„Este un pic ca și cum ai spune că vei merge la doctor după ce îți vei depăși boala. Procesul ar trebui să fie invers.
„Începeți călătoria dvs. de exerciții fizice cu un antrenor calificat și experimentat în mod corespunzător (judecați-i în funcție de călătoriile și rezultatele clienților lor, nu în funcție de selfie-urile lor cu abdomene), apoi, când sunteți competent și încrezător în abilitățile dvs. de mișcare, lucrați cu antrenorul pentru a selecta clasele de exerciții de grup care sunt cele mai potrivite pentru dvs.”
Stabilirea unor obiective nonestetice vă va menține motivați.
Dacă vă antrenați doar pentru că vreți să vă schimbați felul în care arată corpul, este probabil să renunțați înainte de a vedea rezultatele.
Pierderea grăsimii sau construirea mușchilor durează mult timp, mai ales dacă o faceți în mod sănătos. De aceea, este o idee bună să vă stabiliți obiective de antrenament care nu sunt legate de estetică.
De exemplu, la începutul anului, m-am provocat să fac o tracțiune fără asistență. Am reușit asta câteva luni mai târziu (ceea ce s-a simțit minunat), iar acum încerc să fac cinci consecutiv. Faptul că am un astfel de obiectiv m-a ținut motivată.
Exercitați în modurile care vă fac plăcere, pentru că așa va fi durabil.
Știi ce nu trebuie să găsești motivația de a te obliga să faci? Lucrurile care îți fac plăcere. Iar acest fapt simplu este cheia pentru a face exerciții fizice în mod constant.
Pentru mine, este vorba de ridicarea greutăților, jocul de netball și dansul. Ador toate aceste trei tipuri de exerciții fizice, așa că aștept cu nerăbdare în mod activ să le fac, nu doar cât de bine știu că mă voi simți după aceea.
Ați putea crede că nu vă place să faceți exerciții fizice, punct. Dar probabil că nu este cazul. Perseverați și găsiți ceea ce vi se potrivește.
Când exercițiile fizice sunt distractive, vă veți ține de ele. Antrenamentul nu se va mai simți ca o corvoadă, o pedeapsă sau ca un rău necesar pentru a „compensa” un pachet de prăjituri sau un weekend cu băutură. Va deveni o bucurie.
Dispunând simplu: Începeți să faceți exerciții pentru că vă iubiți, nu pentru că vă urâți corpul.
.