Antrenamentul de forță este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru pierderea în greutate – și motivele pentru asta sunt la fel de nesfârșite ca și gălețile pe care le veți transpira. Pentru început, antrenamentul de rezistență arde al naibii de multe calorii prin crearea unui efect de „after burn” după antrenament. De asemenea, stimulează masa musculară slabă a corpului, care acționează ca un cuptor metabolic 24 de ore din 24, 7 zile din 7, spune antrenorul Holly Perkins, C.S.C.S., autorul cărții Lift to Get Lean. Boo-yah!
Într-un studiu de la Harvard, cercetătorii au descoperit că, minut cu minut, antrenamentul de forță îi bate pe cei de la cardio în lupta împotriva grăsimii de pe burtă – rezolvând pentru totdeauna bătălia cardio vs antrenament de forță
RELATED: 7 exerciții simple care arată rezultate după o singură ședință de antrenament
Dar, deși curlurile de bicepși sunt frumoase și toate, probabil că nu sunt cea mai bună alegere dacă vreți să ardeți o mulțime de calorii, spune Perkins. La urma urmei, cu cât încordați mai multe fibre musculare, cu atât mai mult corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult – și cu atât mai multă forță care stimulează metabolismul pe care o veți construi.
Aici, Perkins clasifică cele cinci mișcări de forță preferate ale ei pentru a arde grăsimea corporală – și pentru a vă înscrie o definiție a corpului total. Cha-ching!
1. Barbell Deadlift
„Acesta este tăticul de mack al mișcărilor de forță pentru pierderea de grăsime”, spune Perkins. „Implică literalmente fiecare mușchi din corp pentru efecte metabolice uriașe.”
Ardeți-l: Luați o halteră (începeți cu o halteră preîncărcată de 35 de kilograme sau o halteră olimpică de 45 de kilograme, dacă sunteți nou la ridicările de greutăți) și stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți. Poziționați haltera în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp (A). Menținând coloana vertebrală neutră, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî haltera spre podea. Împingeți prin picioare și strângeți fesele pentru a reveni în picioare (B). Asta înseamnă o repetență.
2. Barbell Squat
Liberalul sălii de sport, ghemuitul le face pe toate. Dar, dacă de obicei efectuați ghemuiturile cu greutatea în fața pieptului, cum ar fi cu o halteră sau o kettlebell, merită să schimbați lucrurile. Atunci când greutatea este încărcată pe partea superioară a spatelui și pe umeri, puneți un accent mai mare pe atotputernicii fese. Gluteii dvs. sunt cel mai mare grup muscular din corp, așa că lucrarea lor este o modalitate minunată de a vă accelera arderea metabolică, spune ea.
Ardeți-l: La un raft de ghemuit, stați sub o halteră cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. (Începeți cu o halteră preîncărcată de 35 de kilograme sau cu o halteră olimpică de 45 de kilograme, dacă sunteți nou la ghemuiri cu haltere). Prindeți haltera cu ambele mâini și ridicați-o pentru a o scoate din raft. Ar trebui să se sprijine pe partea superioară a umărului, chiar sub baza gâtului. Aceasta este poziția de pornire (A). Acum, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul cât de mult puteți (ar trebui să vă simțiți greu, dar nu să vă doară) (B). Faceți o pauză, apoi împingeți-vă încet înapoi în poziția de pornire.
3. Reverse-Grip Pulldown
În timp ce ridicările de bărbie vor realiza același lucru – lucrând practic fiecare mușchi din spate, umeri și brațe, precum și cei din adâncul corpului – nu fiecare femeie este pregătită să înceapă să le facă pe acestea dintr-un capriciu, spune Perkins. În orice caz, tragerile în jos cu strânsoare inversă vor arde grăsimile și vă vor ajuta să lucrați până la adevărata afacere.
RELATED: 12 moduri de a arde mai multe calorii în timpul oricărui antrenament
Ardeți-l: Așezați-vă la o stație de lat-pulldown și apucați bara cu o prindere sub mână pe lățimea umerilor, cu palmele spre dvs. Brațele trebuie să fie drepte și trunchiul drept (A). Păstrându-vă trunchiul nemișcat, strângeți omoplații împreună pentru a trage bara până la clavicule (B). Faceți o pauză, apoi reveniți încet la start. Asta înseamnă o repetență.
4. Incline Bench Press
Spressul pe bancă înseamnă mult mai mult decât pieptul – mai ales dacă îl faceți înclinat. Această mișcare simplă lovește, de asemenea, partea din față a umerilor, tricepsul și chiar bicepsul și trapezul, spune ea. Practic, recrutați o tonă de grupe musculare pentru beneficii impresionante de ardere a grăsimilor.
Ardeți-o: Setați o bancă reglabilă la cea mai mică înclinare (15 până la 30 de grade). Întindeți-vă cu fața în sus pe bancă și apucați haltera cu o prindere peste mână care este puțin peste lățimea umerilor (A). Coborâți bara până în partea superioară a pieptului (B). Faceți o pauză, apoi împingeți bara înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o repetență.
5. Presă deasupra capului cu bară
La femei, deltoizii, sau mușchii umărului, sunt adesea insuficient lucrați, spune Perkins. Dar ascultați asta: Mușchii slabi cresc mai repede decât cei puternici. Traducere: Puteți crea cu ușurință o tonă de mușchi torționari de calorii vizând umerii.
Ardeți-i: Luați o halteră cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor și așezați-vă pe o bancă cu spatele plat. Țineți bara în fața și ușor deasupra umerilor, cu palmele orientate în față (A). Împingeți greutatea drept în sus, deasupra capului, până când brațele sunt complet întinse, dar nu blocate (B). Faceți o pauză, apoi coborâți încet bara înapoi la start. Aceasta este o repetiție.
.