Dacă bateți trotuarul, sunt șanse mari să vă fi întrebat cum să alergați mai repede și mai departe. Această dorință competitivă merge împreună cu a fi un alergător – indiferent dacă sunteți un războinic de weekend sau un alergător veteran, probabil că simțiți o dorință de a vă forța de fiecare dată când vă încălțați cu șireturi.
Făcând câteva mici ajustări vă poate ajuta să învățați cum să deveniți mai rapid la alergare în scurt timp. Am apelat la două dintre cele mai mari minți ale alergării din țară și le-am cerut secretele pentru a stoarce mai mult din fiecare antrenament de alergare. Iată cele mai bune sfaturi ale lor pentru a vă ajuta să vă antrenați mai inteligent, să vă recuperați mai repede și să învățați cum să alergați mai repede.
Pentru mai multe sfaturi despre cum să vă optimizați antrenamentele înscrieți-vă gratuit la Openfit astăzi!
Rethink Your Warmup
Dacă vreți să învățați cum să alergați o milă mai repede sau cum să alergați un 5K mai repede, poate doriți să luați în considerare posibilitatea de a ajunge acolo alergând un pic mai încet.
Cercetatorii se referă uneori la alergarea lentă și ușoară ca fiind „junk mileage”. Dar, deși poate părea inutil să pui mile de antrenament la viteze cu mult sub ritmul de cursă, este de fapt una dintre cele mai simple modalități de a stimula performanța în alergare. Adăugarea de kilometri ușori la încălzire vă poate ajuta să vă pregătiți mușchii pentru antrenamente și curse mai dificile.
„Încălzirea ajută la creșterea circulației și creează căldură, ceea ce slăbește și pregătește mușchii, articulațiile, ligamentele și tendoanele pentru antrenamentul care urmează”, explică Jennifer Gill, antrenor al Road Runners Club of America și antrenor personal certificat cu sediul în San Diego. „Asta nu înseamnă doar o performanță mai bună în timpul alergării, ci și un risc mai mic de rănire.”
O altă mișcare inteligentă: efectuați întinderi dinamice, cum ar fi fandări, genunchi înalți și lovituri de fund înainte de a înregistra acei kilometri de încălzire.
Adaugați antrenament de putere
Puteți îmbunătăți forța picioarelor, puterea și economia generală a alergării adăugând niște plyo la programul dvs. de antrenament pentru alergare. Cercetările sugerează că un program de alergare care include exerciții pliometrice (cum ar fi box jumps sau jumping lunges) poate îmbunătăți performanța de alergare mai eficient decât un program de alergare numai de alergare.
Mixează-ți antrenamentele
Este ușor să cazi într-o rutină dacă ridici greutăți, dar este și mai ușor dacă alergi – la urma urmei, toată lumea are traseele preferate de alergare. Dacă vă dați seama că alergați în fiecare zi în același ritm, pe aceeași distanță și pe același traseu, este timpul să vă schimbați antrenamentul pentru a evita un platou de antrenament.
„Corpul are nevoie de un regim de antrenament echilibrat și variat pentru a dezvolta rezistența, viteza și vigoarea”, explică Nikki Rafie, de două ori calificată la probele olimpice și antrenoare cu sediul în Portland, Oregon. „Acest lucru înseamnă că planul tău de alergare ar trebui să includă alergări de tempo pe lângă distanțe lungi și lente pentru a îmbunătăți performanța generală.”
Speed It Up
Ai nevoie de un alt motiv pentru a accelera ritmul? Alergătorii tind să se bucure mai mult de antrenamentele de intensitate ridicată decât de cele de intensitate moderată sau scăzută, potrivit unui studiu publicat în Journal of Sports Sciences. Pe scurt, să alergi repede este mai distractiv decât să alergi încet – și nu lipsesc cercetările care subliniază legătura dintre plăcere și performanța sportivă.
Antrenament de forță
Știința este destul de clară când vine vorba de faptul că antrenamentul de forță aduce beneficii sportivilor de anduranță. (Spoiler: da.) Cu toate acestea, rămâne unul dintre cele mai ignorate elemente ale multor programe cardio. „Antrenamentul de forță nu numai că poate îmbunătăți viteza și puterea, dar poate ajuta la îmbunătățirea aptitudinii cardiovasculare, a coordonării și a eficienței, permițându-vă să efectuați aceleași antrenamente cu mai puțină cheltuială de energie”, spune Gill.
Lucrarea de forță a fost, de asemenea, asociată cu o rată redusă de leziuni sportive. Începeți prin a adăuga două-trei sesiuni de forță pe săptămână. S-ar putea să fiți surprins de cât de eficient vă poate ajuta antrenamentul de forță să învățați cum să alergați mai repede.
Faceți din recuperare o prioritate
Să vă faceți timp pentru a vă recupera de la antrenamentele dificile este la fel de important ca și antrenamentele în sine. Dacă nu îi acordați timp corpului dumneavoastră să își revină, probabil că veți alerga direct spre o accidentare.
„Corpul încearcă mereu să se autoreglementeze și să se vindece și de aceea zilele de odihnă sunt importante”, spune Rafie. „Articulațiile și mușchii au nevoie de timp pentru a se odihni, astfel încât organismul să se poată vindeca, în loc să se rupă din cauza uzurii continue.”
Pentru majoritatea alergătorilor, acest lucru înseamnă să își ia cel puțin o zi liberă de la antrenament în fiecare săptămână. De asemenea, ar trebui să alternezi zilele grele cu cele ușoare, astfel încât corpul tău să poată avea performanțe optime la fiecare antrenament.
Mâncați ca un atlet
Arderea caloriilor în timp ce alergați nu vă dă o licență pentru a mânca toată mâncarea nesănătoasă pe care o doriți. Dacă vreți să învățați cum să alergați mai repede și mai departe, nutriția țintită și alimentația strategică (adică ingerarea cantității corecte de calorii și nutrienți) sunt esențiale pentru a crește nivelul de energie, pentru a stimula performanța, pentru a maximiza câștigurile și pentru a accelera recuperarea.
Majoritatea oamenilor se concentrează pe aportul de proteine, dar carbohidrații sunt la fel de importanți pentru a vă ajuta să obțineți maximum de la fiecare antrenament. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru „recuperarea metabolică”, sau completarea depozitelor de combustibil pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru a crea energie.
„Consumul unei cantități corecte de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase între antrenamente va reface depozitele de energie, va reconstrui mușchii și va oferi suficiente vitamine și minerale pentru sănătatea și bunăstarea generală”, explică Gill, care este, de asemenea, nutriționist sportiv licențiat. „Dacă nu o faceți, corpul dumneavoastră nu va fi capabil să performeze corespunzător și, în cele din urmă, se va descompune.”
.