7 motive pentru care nu poți dormi toată noaptea și cum să le remediezi

Acest reportaj face parte din Noul An, Noul Tu, tot ce ai nevoie pentru a-ți dezvolta obiceiuri sănătoase care să dureze până în 2020 și chiar mai departe.

Unul dintre lucrurile pe care le prefer în mod absolut în viață este o noapte bună de somn neîntrerupt, dar în anumite anotimpuri ale vieții a fost greu de obținut. Aș avea nevoie de mult mai mult de două mâini pentru a număra numărul de nopți neliniștite pe care le-am petrecut trezindu-mă de mai multe ori înainte de dimineață. Și, nu sunt singura în această frustrantă tulburare a somnului – un studiu a arătat că 35% dintre americani se trezesc cel puțin trei nopți pe săptămână.

Somnul este esențial pentru sănătatea generală. Privarea de somn pe termen lung provoacă boli de inimă, obezitate și depresie. În plus, oricine a ratat o noapte odihnitoare știe cât de amețit, iritabil și neproductiv te simți a doua zi.

Să te trezești în timpul nopții este de fapt o formă de insomnie și poate fi cauzată de orice, de la stres până la consumul de alimente picante prea aproape de culcare. În timp ce insomnia poate fi uneori o problemă serioasă care necesită asistență medicală, cauzele sale pot fi, de asemenea, adesea tratate cu schimbări simple ale stilului de viață. Iată șapte motive pentru care nu dormiți toată noaptea și ce puteți face în acest sens. Să sperăm că vă veți simți din nou bine odihnit în cel mai scurt timp.

Citește mai mult: Cele mai bune pături cu greutăți în 2019: Gravity, Bearaby și multe altele | Cele mai bune 10 perne în 2019, conform internetului

Să te trezești ca să mergi la baie

O cauză comună a somnului întrerupt sunt călătoriile nocturne la toaletă. Cei mai mulți oameni se trezesc pe parcursul nopții pentru a-și face nevoile, dar dacă rămâneți treaz prea mult timp după aceea, acest lucru vă poate întrerupe ciclul de somn. Cauzele acestui fenomen frustrant variază de la simplul fapt de a bea prea multă apă până la complicații mai grave, inclusiv diabetul.

Dacă vezica vă trezește noaptea, încercați mai întâi să reduceți consumul de lichide de seară. Nu beți nimic cu două ore înainte de culcare, în special alcool sau orice băutură cu cofeină. Alcoolul și cofeina sunt amândouă diuretice, ceea ce înseamnă că vă fac corpul să piardă mai multă apă și trebuie să suferiți mai multe ieșiri la toaletă.

De asemenea, dacă luați un medicament diuretic, cum ar fi cele folosite pentru a trata tensiunea arterială, acesta ar putea fi vinovatul urinărilor mai frecvente. Urinarea nocturnă poate fi, de asemenea, un simptom al unei infecții urinare sau al diabetului. Dacă reducerea aportului de lichide nu vă ajută cu problema dumneavoastră, ar fi bine să faceți o vizită la medic pentru a exclude aceste probleme.

Apnee în somn

O altă cauză a trezirii nocturne este apneea de somn – o tulburare medicală în care respirația începe și se oprește pe parcursul nopții. Dacă vă treziți cu gura uscată, vă treziți singur sforăind puternic sau dacă partenerul dumneavoastră vă spune că nu mai respirați în timpul nopții, este posibil să suferiți de apnee în somn. Apneea de somn nu este deloc amuzantă – provoacă nopți neliniștite, oboseală în timpul zilei și o serie de alte probleme de sănătate care decurg din privarea de somn pe termen lung.

Un medic vă va ajuta să decideți cel mai bun tratament pentru dumneavoastră, inclusiv utilizarea aparatelor de respirație, modificări ale stilului de viață, cum ar fi pierderea în greutate, și chiar intervenții chirurgicale.

Anxietate sau depresie

Din păcate, sănătatea mintală și somnul au o relație ciclică – anxietatea și depresia pot înrăutăți calitatea somnului, iar privarea de somn înrăutățește sănătatea mintală. Poate fi greu să scăpați din această buclă, mai ales atunci când privarea de somn vine împreună cu o lipsă de motivație.

Dacă vă treziți în timpul nopții, gândurile anxioase care se precipită pot face imposibil să adormiți din nou. În plus, depresia a fost puternic asociată cu trezitul prea devreme și imposibilitatea de a adormi la loc.

Pentru persoanele care suferă atât de anxietate, cât și de tulburări de somn, terapia cognitiv-comportamentală (sau CBT) s-a dovedit a fi eficientă în tratarea ambelor. CBT insuflă strategii pe tot parcursul vieții pentru gestionarea sănătății mintale și vizează rădăcina comportamentului mai degrabă decât simptomele. Suplimentele nutriționale și pe bază de plante sunt, de asemenea, sugerate ca fiind utile în tratarea tulburărilor de anxietate.

Alte metode de relaxare și de reducere a stresului pot fi utile, cum ar fi meditația, exercițiile fizice și găsirea de timp pentru hobby-uri semnificative. Dacă gândurile anxioase vă țin treaz, încercați să notați o listă de lucruri de făcut înainte de a adormi. În acest fel, puteți uita de ceea ce aveți de făcut mâine până când vine dimineața.

Citește mai mult: 7 semne importante că suferiți de epuizare – și cum să le remediați

Camera dumneavoastră este prea caldă

Un vinovat ușor de remediat pentru trezirea nocturnă este pur și simplu faptul că este posibil ca temperatura camerei dumneavoastră, sau temperatura internă a corpului, să fie prea caldă. Temperatura corpului tău fluctuează pe parcursul zilei – când crește dimineața și la începutul după-amiezii, devii mai alert, iar când scade noaptea îți semnalează că este timpul să te culci. Dacă camera dvs. este prea caldă în mijlocul nopții, corpul dvs. ar putea crede că este timpul să fiți treaz și alert. În plus, dacă este foarte cald, te-ai putea trezi cu transpirații nocturne, iar nimănui nu-i place să fie trezit din senin de așternuturi lipicioase.

Dacă locuiți într-o zonă caldă și nu aveți luxul de a porni pur și simplu aerul condiționat, există totuși lucruri pe care le puteți face pentru a vă răcori. Să faceți un duș rece, să folosiți un ventilator în dormitor și chiar să vă puneți așternuturile în congelator pentru puțin timp înainte de culcare, toate acestea vă pot ajuta.

Utilizezi telefonul înainte de culcare

Dacă v-ați trezit vreodată verificând frenetic e-mailurile înainte de culcare, nu sunteți singurul, mai ales dacă faceți parte din rândul tinerilor. Patru din cinci adolescenți declară că dorm cu telefonul în cameră, iar nenumărați adulți o fac și ei. Mulți oameni recunosc chiar că verifică un dispozitiv mobil după ce s-au culcat.

Lumina albastră artificială emisă de ecrane vă întârzie ritmul circadian și suprimă melatonina, o substanță chimică naturală care îi spune corpului dumneavoastră că este timpul să dormiți. Atunci când vă holbați la telefon chiar înainte de culcare, vă determină corpul să se trezească și să devină mai alert. Ritmul tău natural este perturbat și este mult mai probabil să te trezești des pe parcursul nopții și să experimentezi o calitate mai scăzută a somnului.

Există o soluție simplă pentru acest fenomen al luminii albastre, deși nu este ușor – nu folosiți telefonul sau calculatorul chiar înainte de culcare. Cu două ore înainte de a dori să adormiți, puneți toate ecranele deoparte și concentrați-vă pe activități relaxante, cum ar fi cititul, curățenia ușoară și petrecerea timpului cu cei dragi. Dacă folosiți telefonul pe post de alarmă, cumpărați un ceas ieftin pe care să-l folosiți în schimb, astfel încât să puteți lăsa telefonul în afara dormitorului pentru întreaga noapte.

Aveți indigestie sau arsuri la stomac

Iată încă una grețoasă – 14-20% dintre americani se confruntă cu arsuri la stomac cel puțin o dată pe săptămână, iar 70-75% dintre aceste persoane le au noaptea. Arsurile stomacale nocturne vă pot trezi cu o senzație de arsură sau de sufocare în gât, iar durerea și disconfortul vă fac greu să adormiți din nou.

Cuvântătoarele comune ale arsurilor la stomac sunt alimentele picante, ciocolata, citricele și alcoolul. Dacă nu puteți restrânge ceea ce vă provoacă indigestia, încercați să țineți un jurnal alimentar împreună cu notarea simptomelor. Puteți elimina diverși suspecți din dieta dvs. pentru a afla ce vă provoacă disconfort. Odată ce v-ați dat seama, încercați să evitați acest aliment cât mai mult posibil. Vă veți mulțumi pentru asta dimineața.

Arderea la stomac poate fi pur și simplu legată de dietă, dar ar putea fi, de asemenea, un indicator al unei afecțiuni relativ comune cunoscute sub numele de boala de reflux gastroesofagian, numită și GERD sau reflux acid. Persoanele cu GERD se confruntă de obicei cu arsuri la stomac, sufocare și tuse mai des în timp ce stau culcate noaptea. Dacă simptomele dvs. sunt mai severe sau credeți că ați putea avea reflux acid, solicitați asistență medicală și tratament.

Consumați alcool sau nicotină în apropierea patului

Mulți oameni apelează la alcool pentru a se relaxa, dar acesta vă întrerupe odihna odată ce ați adormit. Alcoolul crește o substanță chimică din creier, adenozina, care vă ajută să adormiți. Cu toate acestea, graba acelei substanțe chimice dispare la fel de repede cum a venit, iar tu te trezești înainte de a te simți odihnit. O băutură de noapte poate provoca, de asemenea, ieșiri la baie în timpul nopții. O altă consecință nefericită este că alcoolul vă relaxează mușchii gâtului, ceea ce duce la creșterea sforăitului care, de asemenea, vă poate trezi.

În timp ce fumatul de țigări sau vapatul poate fi, în mod similar, un mecanism de calmare, vă împiedică, de asemenea, odihna. Nicotina este un stimulent, așa că vă perturbă ritmul circadian și vă face corpul să se simtă mai alert pe parcursul nopții. De asemenea, s-a sugerat că fumătorii se confruntă cu retragerea nicotinei în timpul somnului, ceea ce duce la mai multe tulburări de somn.

Juful a fost zugrăvit ca o alternativă sănătoasă la țigări, dar conținutul ridicat de nicotină dintr-un vaporizator vă va face probabil să vă întoarceți și să vă răsuciți pe tot parcursul nopții.

Informațiile conținute în acest articol sunt doar în scop educațional și informativ și nu sunt concepute ca sfaturi medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau un alt furnizor de servicii de sănătate calificat cu privire la orice întrebare pe care o aveți cu privire la o afecțiune medicală sau la obiectivele de sănătate.