Să fim realiști: abdomenul cu șase pachete este mușchiul fermecător al miezului. Și da, six-pack-abs arată grozav și sunt amuzanți și sexy. Dar este important să rețineți că a avea un stomac care are creste nu este un barometru al sănătății. De fapt, în multe privințe, este chiar opusul. Pentru a avea șase-pack abs trebuie să ai undeva în jur de 6% grăsime corporală. Asta este… uh… destul de nesustenabil. Grăsimea corporală extrem de scăzută (adică sub 5%) poate pune la grea încercare sistemul organismului, provocând scăderea testosteronului, lupta sistemului imunitar, ceață cerebrală, piele pătată… și lista poate continua. Pentru mulți, tot acest efort doar pentru a fi extrem de sexy s-ar putea să nu merite.
Cu alte cuvinte, antrenamentele grozave pentru abdomenul de șase pachete pentru bărbați sunt o căutare de vanitate. În ciuda acestui fapt, este apelul de clarinetă pentru tone de bărbați. În acest scop, înțelegem nevoia de a arăta al naibii de bine în timp ce tundeți gazonul sau înotați. Ascultați, obținerea unor abdomene cu șase pachete nu este imposibilă, dar există o ștachetă foarte înaltă pe care va trebui să o atingeți în mod repetat pentru a obține un pachet de șase, de la dedicarea la antrenamentele pentru abdomene cu șase pachete până la o disciplină alimentară extremă.
Atunci, primul pas pentru a obține abdomene cu șase pachete este să aveți grijă ce mâncați. Cel mai rapid mod de a obține abdomen presupune să te limitezi la carne slabă și legume și să elimini toate dulciurile și majoritatea carbohidraților. Al doilea pas este să te angajezi la o rutină intensă de antrenament pentru șase pachete – nu de două ori pe săptămână, așa cum faci acum, ci de trei sau patru ori pe săptămână, cu determinare și concentrare – pentru a vedea cum abdomenul tău se transformă de la sine.
Ingredientul final pentru a-ți construi șase pachete este o doză solidă de exerciții cardio zilnice. Dezvoltarea condiției fizice generale vă va ajuta să vă antrenați corpul să folosească energia mai eficient și îl va învăța să înceapă să arunce în aer caloriile din momentul în care începeți să vă mișcați. Iar acest lucru este esențial, deoarece puteți avea cele mai puternice abdomene din lume, dar dacă sunt acoperite de un strat de grăsime, nu le veți vedea niciodată.
Confuzat încă? Nu vă faceți griji, am împărțit totul în șapte pași ușor de înțeles (dar poate nu atât de ușor de urmat). Baftă.
Pasul 1 pentru Abdomene de șase pachete: Mâncați mai puține grăsimi și mai multe proteine.
Proteinele vă ajută corpul să construiască mușchi și să se recupereze după antrenamente dure. De asemenea, are cea mai mare proprietate termogenică dintre diferitele categorii de alimente (carbohidrați, grăsimi, etc.), ceea ce înseamnă că, kilogram cu kilogram, necesită mai multă energie pentru a fi arsă, ajutându-vă să slăbiți mai repede.
Step 2 to Six-Pack Abs: Numărați-vă caloriile
Da, mesele dvs. ar trebui să fie pline de nutrienți de înaltă calitate și sărace în porcării procesate. Dar, la un moment dat, o calorie este o calorie, iar pentru a pierde în greutate, trebuie să luați mai puține calorii decât cheltuiți. Un om obișnuit are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea. Încercați să obțineți cu 200 mai puțin decât atât pe zi pentru a vă ajuta să vă atingeți ținta în siguranță. (Pentru o referință ușoară, asta înseamnă să renunțați la castronul de chipsuri înainte de cină sau să săriți peste desert.)
Pasul 3 pentru abdomene de șase pachete: Alegeți exerciții care lovesc mai multe grupe de mușchi.
Crunch-urile și abdomenele își au locul lor, dar exercițiile care implică mai multe grupe de mușchi vă oferă mai mult pentru banii dvs. Două dintre cele mai bune, care ar trebui executate până la punctul de cedare temporară a mușchilor (adică nu mai puteți face o altă repetență), sunt flotările și abdomenele inverse.
Plank: Începeți culcat cu fața în jos pe podea, cu trunchiul sprijinit pe coate. Angajându-vă nucleul central, ridicați-vă corpul pe antebrațe și vârfuri, asigurându-vă că trupul formează o linie lungă de la umeri până la picioare. Țineți această poziție cât de mult timp puteți, lucrând până la 90 de secunde.
Crișee inversate: Întindeți-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, cu picioarele ridicate la câțiva centimetri de sol. Contrageți abdomenul și ridicați șoldurile de pe podea, păstrând coloana vertebrală rotunjită. Ridicați genunchii sus, spre tavan. Relaxați-vă și repetați de câte ori puteți.
Pasul 4 pentru Six-Pack Abs: Faceți mai multe ridicări ale picioarelor suspendate
Nu vă lăsați păcăliți de numele său – ridicările picioarelor suspendate sunt unul dintre cele mai bune antrenamente abdominale pe care le puteți face. Mișcarea lucrează acei mușchi abdominali profunzi, inferiori, pe care exercițiile de bază, cum ar fi abdomenele, îi ratează. Începeți prin a atârna de o bară, cu picioarele drepte. Implică-ți nucleul și ridică ambele picioare drept în fața ta (dacă este prima dată, este posibil să nu reușești să le ridici foarte sus – nu-i nimic). Repetați până la eșec.
Pasul 5 pentru Six-Pack Abs: Variază-ți rutina.
Chiar dacă va trebui să faceți câteva exerciții specifice pentru abdomen alături de exerciții generale de forță și cardio, veți vedea rezultate mai bune dacă alternați mișcările pe care le faceți, deoarece fiecare dintre ele lucrează abdominalele într-un mod ușor diferit. Câteva pe care să le adăugați în repertoriul dumneavoastră:
Suspendări de piciorron. Stați întins pe spate, cu picioarele drepte, cu mâna băgată sub partea inferioară a coloanei vertebrale pentru sprijin. Angajați-vă abdomenul și ridicați picioarele la aproximativ 45 de grade. Coborâți. Faceți de 10 ori.
Suporturi în V. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți, mâna băgată sub genunchi. Angajați-vă nucleul și ridicați încet picioarele de pe podea câțiva centimetri. După ce vă găsiți echilibrul, întindeți picioarele în fața dumneavoastră, creând o formă de V cu corpul dumneavoastră. Mențineți 60 de secunde.
Bicicleta. Acest favorit al cursurilor de aerobic de pretutindeni vă ridică ritmul cardiac cu lucrul oblic. Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Ridicați capul și picioarele de pe podea și începeți să vă mișcați picioarele înainte și înapoi ca și cum ați merge pe bicicletă. Aduceți cotul opus la genunchi în timp ce mergeți. Faceți 60 de secunde, odihniți-vă 20 de secunde și începeți din nou.
Pasul 6 pentru abdomenul cu șase pachete: Faceți antrenamentele cardio mai intense (și mai scurte)
Cardio este o componentă esențială pentru a obține abdomenul cu șase pachete, deoarece accelerează procesul de pierdere în greutate. În ciuda a ceea ce ați citit, probabil, despre faptul că cardio de intensitate moderată este cea mai bună metodă de ardere a grăsimilor (ceea ce este adevărat), cea mai rapidă modalitate de a obține o ardere generală a caloriilor este HIIT (High-Intensity Interval Training), care funcționează astfel: 60 de secunde de mers pe bicicletă, vâslit sau sprint cât de tare poți, urmate de 30 de secunde de odihnă. Repetați de 10 ori.
Pasul 7 pentru Six-Pack Abs: Dați prioritate hidratării.
Este adevărat, toată apa din lume nu vă va face abdomenul să apară peste noapte. Dar este, de asemenea, adevărat că a bea cel puțin 8 pahare de apă (sau alte băuturi nealcoolice și fără cofeină) pe zi vă ajută să vă creșteți nivelul de energie, astfel încât să vă puteți angaja la următorul antrenament. De asemenea, ajută la prevenirea retenției de apă, care poate da un aspect balonat intestinului dumneavoastră.
.