Uită-te la orice instructor de fitness pe care îl iubești și probabil că există un lucru pe care toți îl au în comun: fac Pilates. Tehnica este nebunește de eficientă pentru întărirea și sculptarea stomacului, oferindu-ți abdomenul tare ca piatra pe care îl dorești. Cum? „Exercițiile Pilates tind să vizeze toți mușchii de bază și, în special, ceea ce eu numesc cei patru mușchi de bază: transversus abdominus, multifidi, podea pelviană și diafragma”, spune Erika Bloom, fondatoarea Erika Bloom Pilates din New York City. „Acești mușchi trag burta înăuntru pentru a crea un stomac plat și oferă stabilitate și sprijin pelvisului și trunchiului, astfel încât extremitățile dvs. să poată găsi atât putere, cât și libertate de mișcare.”
Această libertate ajută la îmbunătățirea forței generale, adaugă ea, în timp ce lucrează simultan mușchii „superficiali” ai nucleului – mușchii drepți abdominali, oblici și cei ai spatelui. Toate acestea, combinate cu o aliniere corectă a pelvisului și a coloanei vertebrale, astfel încât toți mușchii adecvați să fie recrutați, se combină pentru a crea un aspect sculptat care îi lasă pe toți cu abdomenul de invidiat.
Acum că te rogi să adaugi Pilates la rutina ta obișnuită (e în regulă, și noi suntem), verifică aceste șapte mișcări de la instructori Pilates de top. Faceți-le săptămânal și, atunci când sunt asociate cu o nutriție adecvată, veți avea stomacul puternic și plat pe care vi l-ați dorit întotdeauna.
Single-Leg Stretch
„Îmi place întinderea cu un singur picior pentru că întărește tiparele de angajare ale abdomenului transversal, provocând în același timp forța acestuia”, spune Bloom. „Făcând acest exercițiu (printre altele) în fiecare zi, ar trebui să obțineți o conexiune nou descoperită cu mușchii abdominali profunzi, care poate fi purtată în viața de zi cu zi pentru rezultate cu adevărat aplatizante pentru burtă.”
Cum se face: Începeți să stați întins pe spate cu coloana vertebrală neutră (adică se menține curba naturală în formă de „S” și aveți un mic spațiu sub partea inferioară a spatelui). Expirați și plutiți picioarele până în poziția de masă. Inspiră. Expirați pentru a vă angaja mușchii transversi abdominali și întindeți piciorul drept la 45 de grade. Inspiră pentru a trage piciorul înapoi în poziția de masă. La următoarea expirație, întindeți piciorul stâng în afară, apoi inspirați pentru a-l trage înapoi înăuntru. Mențineți un bazin stabil și un nucleu angajat în timp ce repetați timp de 15 repetări.
RELAȚIE: Am făcut pauze de plank la serviciu în fiecare zi timp de o lună – iată ce s-a întâmplat
Teaser
„Teaser este un exercițiu Pilates prin excelență, dar este nevoie de practică pentru a-l stăpâni”, spune Heather Anderson, proprietar și director de programe la New York Pilates. „Atingerea echilibrului în timpul acestei mișcări este un semn sigur că faci progrese și devii mai puternic.”
Cum se face: Începeți așezat, cu genunchii îndoiți, picioarele întinse pe podea. Întoarceți pelvisul în jos pentru a vă rostogoli înapoi pe sacru, păstrând coloana vertebrală în formă de „c”. Odată ce vă simțiți confortabil în această poziție, ridicați un picior în aer la un unghi de 45 de grade deasupra solului. Dacă echilibrul este o luptă, țineți-vă de partea din spate a coapselor, continuând să exersați până când puteți menține poziția fără să vă prindeți de coapse. Când sunteți gata să progresați, aduceți ambele picioare în sus – veți simți cum abdomenul inferior vă trage picioarele spre piept în timp ce vă îndreptați. Lucrați la îndreptarea ambelor picioare în același timp până când puteți renunța la coapse și întindeți brațele în față și, în cele din urmă, folosiți cabluri de tensiune pentru o rezistență suplimentară. (Tonificați-vă și strângeți întregul corp în mai puțin de 20 de minute cu DVD-urile Women’s Health All in 18!)
The Criss-Cross
„Această mișcare țintește rapid oblicii și aduce mișcare la nivelul coloanei vertebrale, ceea ce ne-ar prinde bine tuturor”, spune Vehia Walker, instructor senior la Uptown Pilates. „Este ca și cum îți poți simți talia cum se strânge cu fiecare repetiție!”
Cum se face: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii băgați în piept. Așezați mâna peste mână la baza craniului. Ținând coatele largi, strângeți bărbia la piept și curbați-vă până la vârful omoplaților. Răsuciți-vă partea superioară a corpului pentru a aduce cotul stâng spre genunchiul drept, în timp ce întindeți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade față de sol. Aduceți ambii genunchi înapoi în piept, în timp ce vă aduceți corpul înapoi în centru, tot încovoiat, cu bărbia la piept. Repetați pe cealaltă parte, aducând cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce piciorul drept se întinde. Reveniți la centru. Repetați de încă șapte ori pe fiecare parte.
RELAȚIE: Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a-ți șterge burta de pe burtă, Says Science
Scrambled Eggs
„Mișcarea mea preferată de pe megaformer este exercițiul Scrambled Eggs,”, spune Tracy Carlinsky, proprietara de la Brooklyn Bodyburn. „Acesta lucrează mușchii din planul frontal și vă forțează mușchii abdominali profunzi și oblici să se stabilizeze împotriva forței gravitaționale a piciorului în mișcare și a forței cablului și a tensiunii arcului. Acești mușchi stabilizează, de asemenea, coloana vertebrală și pelvisul, în timp ce partea superioară a corpului lucrează pentru a stabiliza brațele și omoplații, oferindu-vă un exercițiu excelent pentru tot corpul.”
Cum să: Îngenuncheați pe cărucior, cu fața spre spate, curea pe piciorul stâng. Veniți în patru labe, cu mâinile direct sub umeri. Îndreptați piciorul stâng în spatele dumneavoastră, păstrând piciorul în linie cu trunchiul și șoldurile. Plimbați genunchiul drept cu un centimetru sau doi peste cărucior, direct sub șold. Ținând piciorul stâng drept, măturăți-l spre partea din față a mașinii, numărând încet până la patru. Numărând din nou până la patru, balansați piciorul stâng în jos și înapoi (ca un pendul) pentru a reveni în poziția de pornire. Repetați după cum doriți, apoi schimbați picioarele. Această mișcare se poate face și pe podea.
CONEXE: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
The Can-Can
„Acest exercițiu este dur fără a fi învingător,”, spune Sloan-Taylor Rabinor, instructor la XO (care, NBD, s-a întâmplat să fie, de asemenea, principalul dansator de back-up pentru turneul mondial al lui Lady Gaga). „Te face să arzi în acele zone greu de atins ale burții.”
Cum să: Așezați-vă în poziție verticală, cu genunchii îndoiți, în poziție de masă. Balansați brațele deasupra capului pentru a găsi rotația externă prin umeri și puneți mâinile pe covorașul din spatele dumneavoastră. Păstrați pieptul deschis și mândru, băgați coccisul pentru a vă proteja partea inferioară a coloanei vertebrale și întindeți picioarele drepte, ridicându-le la câțiva centimetri deasupra podelei. Angajați-vă nucleul pentru a vă ghida picioarele în sus spre dreapta, apoi rotiți-vă încet înapoi în jos prin centru. Faceți o pauză în centru, apoi ridicați picioarele spre stânga (ca și cum ați face can-can).
Iată și mai multe mișcări abdominale pentru a vă amesteca rutina:
Double-Leg Stretch
„Exercițiul meu preferat din Pilates este întinderea cu două picioare, deoarece nu numai că este eficient, dar poate fi făcut cu ușurință mai provocator sau mai ușor de făcut”, spune Liz Barnet, instructor la SLT în New York City. „În timp ce unele mișcări Pilates necesită destul de multă practică pentru a le „înțelege” cu adevărat, pe aceasta o veți simți imediat.”
Cum se face: Începeți culcat pe spate, cu genunchii îmbrățișați în piept, cu mâinile ușor pe tibii. Ridicați capul și umerii de pe podea; dacă este necesar, sprijiniți-vă capul și gâtul cu o pernă. Inspirați în timp ce vă întindeți picioarele până la un acord de 45 de grade, cu călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate, în timp ce întindeți brațele deasupra capului și de-a lungul urechilor. Expirați în timp ce vă întindeți brațele și le înconjurați spre șolduri, trăgând în același timp genunchii înapoi la început. Asigurați-vă că, în timp ce vă întindeți, partea inferioară a spatelui menține o curbă neutră și nu se desprinde de podea.
CONEXE: 7 exerciții simple care arată rezultate după un singur antrenament
Round Back Chest Lift
„Îmi place această mișcare pentru că nu numai că îți lucrează abdomenul, dar adăugarea instabilității sub forma unei mingi mici, de 12 inci, permite și mușchilor spatelui să se angajeze”, spune Karen Jones, proprietara studiourilor Harmony din Los Angeles. „Efort similar, rezultate duble!”
Cum se face: Începeți așezat, cu picioarele pe pământ. Apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe o minge mică. Rotunjiți partea inferioară a spatelui și aplecați-vă pe spate. Faceți o inspirație profundă. Pe expirație, ridicați brațele ușor îndoite deasupra capului, la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Coborâți încet brațele în poziția de start, menținând abdominalele angajate pe tot parcursul.
.