Vizualizare generală
Dacă poftele nocturne vă fac să semănați cu un raton turbat care scotocește într-un tomberon, nu sunteți singurul. „Noaptea este de departe cea mai frecventă perioadă în care aveți pofte sau vă simțiți mai înfometați”, spune Scott Isaacs, MD, endocrinolog la Universitatea Emory și autor al cărții Beat Overeating Now!
Dă vina pe biologia naturală pentru foamea ta. Cercetări recente de la Oregon Health & Science University spun că ritmurile noastre circadiene sunt conectate pentru a impulsiona dorința pentru alimente zaharoase, bogate în amidon și sărate pe timp de noapte. Este în regulă să mâncați mai târziu – doar nu mâncați în exces, ceea ce se întâmplă adesea atunci când foamea controlează o minte vorace. Pentru ca dorințele alimentare să nu vă mai deturneze noaptea, urmați aceste 7 sfaturi.
Umpleți-vă de culoare
De multe ori o poftă înseamnă că organismului dumneavoastră îi lipsește o vitamină sau un mineral. „Dar poftele dvs. au tendința de a nu fi la țintă”, spune Isaacs. De exemplu, s-ar putea să vă doriți carbohidrați când, de fapt, aveți un nivel scăzut de un nutrient precum vitamina C, care s-a demonstrat că este posibil să controleze pofta de mâncare atunci când aveți cantitățile potrivite. De aceea, ar trebui să urmăriți să vă umpleți cu o varietate de produse în timpul zilei. Acest lucru vă asigură că vă inundați corpul cu o gamă largă de nutrienți sănătoși pentru a preveni apariția poftelor mai târziu.
Faceți orice altceva
Dacă aveți poftă de ceva anume, cum ar fi chipsuri de cartofi la grătar sau înghețată cu mentă și ciocolată, aceasta este aproape întotdeauna psihologică – nu o nevoie fizică, spune Isaacs. Probabil că nu aveți nevoie să mâncați, dar asta nu înseamnă că este ușor de ignorat. Cercetările arată că voința este ca un mușchi care se epuizează în timpul zilei și abia dacă îți mai rămâne ceva noaptea. Așa că creați o diversiune pentru a vă distrage atenția de la mâncare. Puteți încerca distracția scârboasă și să vă curățați baia, sau încercați să mestecați gumă de mestecat mentă sau să mirosiți Vick’s VapoRub – cercetările arată că mirosurile mentolate scad pofta de mâncare, spune Isaacs.
Mâncați mai multe proteine
Umpleți-vă cu proteine, mai ales la începutul zilei. Într-un studiu din 2013 al Universității din Missouri, un mic dejun bogat în proteine din ouă și carne slabă de vită a redus gustările mai târziu în cursul zilei și a reglementat activitatea în regiunile creierului orientate spre recompensă mai mult decât consumul de cereale cu același număr de calorii. (Vedeți cum vă puteți maximiza aportul de proteine în fiecare zi.)
Intensificați arderea
Într-o meta-analiză a 19 studii publicată în British Journal of Sports Medicine în 2012, efectuarea unei singure reprize scurte de exerciții fizice de intensitate moderată – cu o durată de 10 până la 40 de minute – îmbunătățește zonele din creier care ajută la autocontrolul general. Probabil că acest lucru se datorează faptului că accelerarea ritmului cardiac stimulează fluxul sanguin și oxigenul către cortexul prefrontal al creierului, care este implicat în procesul de luare a deciziilor și controlul impulsurilor.
Cercetașii ar putea avea mai mult noroc. Un studiu recent al American Journal of Clinical Nutrition a arătat că bărbații care au efectuat 60 de minute de alergare de mare intensitate au avut o scădere a activității cerebrale legate de recompensă atunci când li s-au prezentat imagini cu alimente bogate în calorii – și o creștere a activității cerebrale atunci când li s-au arătat imagini cu alimente cu conținut scăzut de calorii.
Flectați-vă mușchii mentali
Puneți o anumită distanță mentală între dumneavoastră și ceea ce poftiți. Dacă este vorba de o pungă de pește suedez, faceți o pauză pentru o discuție de auto-încurajare înainte de a vă răsfăța. Spuneți-vă că pofta dvs. este „doar un gând” și imaginați-vă că „vă îndepărtați” de ea. Acest exercițiu de două secunde oferă pofte mai puțină putere, deoarece încetați să vedeți nevoia ca pe ceva ce „trebuie să aveți chiar acum”, sugerează un studiu recent din revista Appetite.
Pregătiți-vă cu un nivel scăzut de IG la cină
Schimbați cina cu paste cu pui cu legume și o garnitură de quinoa. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că atunci când bărbații supraponderali sau obezi au mâncat o masă cu indice glicemic ridicat – carbohidrații procesați și zahărul sunt amândoi cu indice glicemic ridicat, de exemplu – activitatea cerebrală din regiunile creierului care se ocupă de recompensă și poftă a crescut în comparație cu atunci când au mâncat alimente cu indice glicemic scăzut. Acestea fiind spuse, aveți grijă să vă bazați întreaga dietă pe un indice glicemic ridicat și un indice glicemic scăzut până când nu citiți Adevărul despre indicele glicemic.)
Stop binge-watching TV
Stai treaz până târziu pentru a termina un sezon din Game of Thrones nu numai că îți răpește somnul, dar îți dezechilibrează și ceasul circadian. Iar cercetările arată că atunci când ești somnoros sau urmezi un program de lucru aiurit, poftele și foamea cresc. Cronometrați cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte și încercați să păstrați orele regulate de culcare și de trezire.
.