8 exerciții de brațe pentru a construi mușchi

Scris de Fitness 1440 pe 2 februarie 2018

Simțiți că brațele dvs. nu câștigă mai mult mușchi? S-ar putea să fie timpul să vă modificați antrenamentul pentru brațe. Încercați unele dintre aceste exerciții provocatoare pentru brațe pentru a vă îmbunătăți rezultatele.

Chin-Ups

Chin-up-urile folosesc greutatea corpului pentru a crea unul dintre cele mai provocatoare exerciții pentru partea superioară a corpului. Exercițiul vă lucrează latissimus dorsi și bicepsul. Cu toate acestea, în timpul chin-up-urilor corpul dumneavoastră se flexează, ceea ce creează un antrenament de forță izometrică, lucrând întreaga parte superioară a corpului.

Cum să efectuați un chin-up

1. Apărați bara de tracțiune cu palmele îndreptate spre dumneavoastră. Prinderea ta trebuie să fie la lățimea umerilor.
2. În timp ce expiri, trage-ți trunchiul în sus până când capul tău se află aproximativ la nivelul barei de tracțiune. Păstrați coatele aproape de corp.
3. Țineți timp de o secundă. Expirați și coborâți încet trunchiul înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați pentru numărul de repetări sugerat.

Modificare: Un observator vă poate ține picioarele în timp ce efectuați ridicarea bărbiei. Ridicatorii avansați pot folosi o centură cu greutăți pentru a face exercițiul mai provocator.

Diamond Push-Ups

Mulți dintre noi practică deja flotări. Flexiunile de diamant folosesc o plasare centrată a mâinilor pentru o abordare diferită. Exercițiul vă lucrează tricepsul și pieptul.

Cum să efectuați un Diamond Push-Up

1. Puneți-vă pe mâini și genunchi. Centrați-vă mâinile în poziție de diamant.
2. Ridicați genunchii în poziție de planșă. Țineți abdominali angajați.
3. Permiteți coatelor să se îndoaie. Coborâți pieptul spre podea. Apăsați înapoi până la extensia completă.
4. Repetați pentru numărul de repetări sugerat.

Modificare: Odihniți-vă genunchii pe un covoraș pe toată durata exercițiului.

Extensii de triceps întinse

Extensiile de triceps întinse pot crește forța și mărimea tricepsului, precum și îmbunătăți flexibilitatea brațelor. Aveți grijă să nu folosiți prea multă greutate sau exercițiul vă poate afecta umerii.

Cum să efectuați extensiile de tricep culcat

1. Întindeți-vă pe spate în timp ce țineți două clopoței deasupra capului. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Palmele ar trebui să fie orientate spre interior.
2. Mă țineți brațele la 90 de grade și coborâți-le în spatele capului. Folosiți tricepsul pentru a le ridica înapoi în poziția de pornire.
3. Repetați pentru numărul de repetări sugerat.

Curlurile cu bara

Curlurile cu bara sunt excelente pentru persoanele cu probleme la încheietura mâinii. Bara menține o poziție staționară atunci când trebuie să folosiți mai multă stabilizare cu gantere. Curlurile cu bară lucrează în primul rând bicepsul, dar vă activează și nucleul.

Cum se execută Curlurile cu bară

1. Stăriți în picioare cu trunchiul drept. Țineți haltera la o prindere pe lățimea umerilor. Palmele mâinilor trebuie să fie orientate spre corp.
2. În timp ce țineți brațele staționare, curbați greutățile înainte în timp ce contractați bicepsul. Continuați până când bara se află la nivelul umerilor. Doar antebrațele ar trebui să se miște.
3. Aduceți încet bara înapoi în poziția inițială în timp ce expirați.
4. Repetați pentru numărul de repetări sugerat.

Modificare: Puteți efectua acest exercițiu și cu gantere.

Reverse Curls with Bar

Reverse Curls with Bar folosește aceeași tehnică ca și Curls with Bar. Diferența principală este modul în care țineți bara. Curl invers cu bară vă cere să țineți bara cu palmele orientate spre exterior.

Cum se execută Curl invers cu bară

1. Stăriți în picioare cu trunchiul în poziție verticală. Țineți haltera la o prindere pe lățimea umerilor. Palmele mâinilor trebuie să fie orientate spre partea opusă a corpului.
2. În timp ce țineți brațele staționare, încovoiați greutățile înainte în timp ce contractați bicepsul. Continuați până când bara se află la nivelul umerilor. Doar antebrațele ar trebui să se miște.
3. Aduceți încet bara înapoi în poziția de pornire în timp ce expirați.
4. Repetați pentru numărul de repetări sugerat.

Presa de bancă

Presa de bancă este esențială pentru antrenamentul părții superioare a corpului. Exercițiul lucrează umerii, spatele, pieptul și brațele. Fiți în siguranță și folosiți un observator atunci când faceți bench press.

Cum să efectuați Bench Press

1. Întindeți-vă pe spate pe o bancă plată. Bara trebuie să se odihnească deasupra ta în suport. Prindeți bara la lățimea umerilor. Ridicați bara de pe raft.
2. Inspiră și începeți să coborâți încet până când bara atinge mijlocul pieptului.
3. După o scurtă pauză, împingeți bara înapoi în poziția de pornire în timp ce expirați.
4. Repeta pentru numărul de repetări sugerat.

Underhand Kickbacks

Underhand Kickbacks este un exercițiu de izolare pentru mușchii tricepși. O tehnică bună este vitală pentru acest exercițiu. Păstrați partea superioară a corpului și brațul staționar pentru a obține cele mai bune rezultate.

Cum se execută Underhand Kickbacks

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o halteră în fiecare mână cu brațele pe lângă corp. Palmele trebuie să fie orientate spre spatele dumneavoastră.
2. Îndoiți genunchii și apăsați șoldurile înapoi. Aplecați-vă înainte păstrând spatele plat. Pieptul dvs. ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
3. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Partea superioară a brațelor ar trebui să fie de-a lungul corpului.
4. Inspiră în timp ce îți întinzi brațele în spatele tău. Expirați pentru a reveni la unghiul de 90 de grade.
5. Repetă pentru numărul de repetări sugerat.

Modificare: Puteți face acest exercițiu și cu câte un braț pe rând și cu un picior pe o bancă pentru o stabilizare suplimentară. Piciorul de pe bancă ar trebui să fie de aceeași parte cu brațul care se întinde.

Standing Dumbbell Fly

She Standing Dumbbell Fly începe în aceeași poziție de ghemuit ca și Underhand Kickbacks. Diferența constă în faptul că trageți ganterele perpendicular pe corp pentru a lucra umerii și partea superioară a spatelui.

Cum se execută un Standing Dumbbell Fly

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o halteră în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
2. Îndoiți genunchii și apăsați șoldurile înapoi. Aplecați-vă înainte păstrând spatele plat. Pieptul dvs. ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
3. Mențineți o ușoară îndoire a coatelor. Inspirați și ridicați brațele perpendicular pe corp.
4. Expirați și coborâți brațele înapoi în poziția de pornire.
5. Repetați pentru numărul de repetări sugerat.

Tip: Nu ridicați mâinile mai sus decât umerii, deoarece poate duce la rănire.

.