8 motive pentru care ți-e foame tot timpul

Este ușor să vezi foamea ca pe un lucru rău – și, deși este cu siguranță o senzație incomodă – este la fel de înnăscută ca și nevoia de a bâigui sau de a merge la baie. De fapt, foamea este un semnal biologic crucial. Pentru a înțelege acest lucru, este utilă o reîmprospătare a sistemului nervos autonom. Sistemul nervos autonom (ANS) este format din sistemul nervos simpatic (SNS) și sistemul nervos parasimpatic (PNS). În timp ce SNS controlează răspunsul organismului la amenințări (de exemplu, răspunsul „luptă sau fugi”), PNS este contrabalansarea organismului și readuce corpul la o stare de calm.

Corpul nostru dorește și are nevoie să petreacă ceva timp în modul „odihnă și digestie” pentru ca ANS și SNS să funcționeze corect. În acest timp, tensiunea arterială scade, ritmul cardiac scade și peristaltismul gastrointestinal crește, astfel încât să puteți absorbi și digera substanțele nutritive și să produceți rezerve de energie pentru viitor.

În consecință, nu ar trebui să simțiți nevoia de a mânca non-stop. Mulți oameni se simt cel mai bine atunci când mănâncă mai des mese mai mici. Cu toate acestea, dacă vă simțiți flămând tot timpul, s-ar putea să se datoreze unuia dintre următoarele motive:

Avem nevoie de toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) din motive diferite și nu toate caloriile vor avea același impact asupra sațietății. În timp ce carbohidrații sunt grozavi pentru a furniza energie rapidă, proteinele, grăsimile și fibrele sunt importante pentru a susține această energie. Un studiu publicat în Nutrition Journal a constatat că gustările bogate în proteine au dus la reducerea senzației de foame și au menținut participanții sătui pentru mai mult timp. În general, se consideră că alimentele bogate în proteine și fibre sunt cele mai eficiente pentru a genera sațietate datorită descompunerii și eliberării nutrienților din aceste alimente.

Chiar dacă reduceți caloriile pentru pierderea în greutate, aveți un metabolism rapid sau sunteți foarte activ, este posibil să vă simțiți în mod constant înfometat dacă nu mâncați suficient pentru a vă susține nevoile biologice. Adevărata foame este un semn din partea organismului că are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa, și nu trebuie să fie întotdeauna un stomac care mârâie sau se rumenește. Foamea se poate manifesta și sub forma oboselii, a incapacității de a te concentra, a senzației de amețeală sau a faptului că te gândești mereu la mâncare. Încercați să vă acordați cu semnalele naturale de foame ale corpului dumneavoastră și consultați un dietetician autorizat care vă poate ajuta să vă revizuiască dieta și stilul de viață și să vină cu un plan care să vă satisfacă nevoile.

Datorită programului agitat, s-ar putea să descoperi că mănânci în timp ce mergi, conduci sau dai scroll pe telefon. Cu toate acestea, dacă toate mesele tale sunt grăbite, organismului îi este mai greu să recunoască starea de sațietate. Într-un studiu care a comparat persoanele care mănâncă distras cu cele care nu mănâncă distras, participanții care nu mănâncă distras au raportat o reducere a dorinței lor de a-și termina întreaga farfurie de mâncare. În schimb, participanții distrași au menținut dorința de a mânca tot ce aveau în farfurie, ceea ce poate fi un factor care contribuie la supraalimentarea. Mâncatul conștient nu numai că vă poate ajuta să vă simțiți sătul, dar a fost, de asemenea, legat de reducerea poftelor alimentare și a alimentației emoționale.

Inclusiv dacă ați pus jos dispozitivele și ați închis televizorul, grăbirea la mese și gustări îngreunează înregistrarea de către organism a senzației de plenitudine și sațietate. De aceea, ar trebui să vă faceți o prioritate din a încetini. Dacă aveți tendința de a devora rapid mesele și gustările, încercați să vă alocați o anumită perioadă de timp pentru a vă termina masa. Includeți înghițituri de apă între îmbucături și reflectați asupra nivelului de sațietate al corpului dumneavoastră cu fiecare îmbucătură. Încercați să vă folosiți cele cinci simțuri pentru a vă ajuta să vă bucurați de tot ceea ce mâncați. Verifică-te cu tine însuți: Ce gust are mâncarea? Vă place textura? Este fierbinte sau rece? Vă satisface nevoile în acest moment? Veți descoperi probabil că vă simțiți sătul mai repede și rămâneți sătul mai mult timp dacă reușiți să vă concentrați asupra acestor alte calități.

Când organismul se află într-o stare constantă de stres, cortizolul (cunoscut și ca hormonul stresului) crește, ceea ce poate declanșa un apetit crescut. Mai mult, mâncatul din cauza stresului îi determină, de obicei, pe oameni să se orienteze către alimente foarte gustoase, cum ar fi carbohidrații rafinați și produsele zaharoase, care nu vă vor menține plini sau sătui pentru mult timp.

Menstruația poate fi o altă schimbare hormonală care poate provoca o creștere temporară a apetitului și a poftelor, ambele legate de senzația crescută de oboseală și de o creștere a nevoilor de energie.

Încercați să aliniați și alte mecanisme de adaptare pentru a face față stresului, în afară de alimentație, cum ar fi exercițiile fizice, discuțiile cu un prieten sau un membru al familiei, scrierea unui jurnal, cititul, îmbrățișarea unui animal de companie sau meditația.

O nepotrivire de energie duce la o foame crescută sau constantă. Dacă faceți mai multe exerciții fizice, la intensități mai mari sau pentru durate mai lungi, probabil că vă crește pofta de mâncare, deoarece corpul dumneavoastră arde mai multe calorii decât este obișnuit. Alte schimbări și considerente de viață pot duce, de asemenea, la creșterea nevoilor de energie și a apetitului. De exemplu, sarcina, recuperarea după naștere, alăptarea sau goana după copii. Folosirea unei aplicații precum MyFitnessPal vă poate ajuta să vă urmăriți nevoile calorice și să vă ajutați să vă verificați pentru a vă asigura că vă alimentați corespunzător.

Mulți dintre noi sunt familiarizați cu căderea de după-amiază sau cu sentimentul de a dori doar ceva de „gustare”. De multe ori, avem nevoie doar să ne hidratăm. Un studiu publicat în revista Physiology and Behavior a constatat că oamenii răspund necorespunzător la semnalele corpului în 62% din cazuri, confundând foamea și setea. Deși hidratarea nu ar trebui folosită pentru a „masca” foamea, este important să vă asigurați că sunteți hidratat pentru a nu confunda setea cu foamea.

Dacă vă este foame la scurt timp după ce ați mâncat, încercați să beți mai întâi un pahar sau două de apă. Dacă încă vă simțiți flămând după ce ați băut, probabil că este vorba de foame adevărată. În acest caz, alegeți o gustare bogată în proteine pentru a vă menține sătulă mai mult timp. Puteți, de asemenea, să vă urmăriți hidratarea în MyFitnessPal și să setați memento-uri pe telefon pentru a sorbi mai mult.

Somnul joacă un rol semnificativ în reglarea hormonilor, ceea ce poate contribui la creșterea senzației de foame. Durata scurtă a somnului este legată de niveluri ridicate de grelină, un hormon care stimulează pofta de mâncare, și de niveluri scăzute de leptină, un hormon al sațietății. Asta înseamnă că atunci când aveți un somn scurt este mai probabil să vă simțiți mai înfometați și să poftiți la alimente zaharoase. Concentrați-vă pe crearea unor obiceiuri de somn sănătoase, inclusiv evitarea alcoolului și a cinei grele înainte de culcare și lăsarea gadgeturilor, cum ar fi telefonul sau laptopul, în altă cameră.

Publicat inițial în aprilie 2020, actualizat cu informații suplimentare

Descoperiți sute de rețete sănătoase – de la cele bogate în proteine la cele cu conținut scăzut de carbohidrați – prin intermediul „Descoperă rețete” din aplicația MyFitnessPal. Salvează-ți favoritele și înregistrează-le direct în jurnalul tău.

.