Dacă suferiți de dureri de spate sau de șold, nu sunteți singur. Mai mult de 26 de milioane de americani, cu vârste cuprinse între 20 și 64 de ani, se confruntă cu dureri de spate (1) și, foarte des, durerile de spate și de șold sunt legate.
În epoca actuală a tehnologiei, mulți dintre noi ne trezim stând în fața calculatorului pentru cea mai mare parte a zilei. Toată această ședere poate provoca încordare la nivelul tendoanelor, umerilor și flexorilor șoldului, precum și o slăbire a nucleului central (abdomenul, partea inferioară a spatelui și fesele).
Flexorul cel mai profund al șoldului nostru, Psoasul, este conectat direct la coloana noastră lombară. Așadar, dacă flexorii noștri de șold devin tensionați, aceștia vor începe să tragă inconfortabil de coloana vertebrală inferioară, provocând astfel rigiditate și dureri în partea inferioară a spatelui și dureri de șold inconfortabile.
Suferiți de dureri de gât, spate și umeri? Obțineți ghidul nostru de mobilitate pentru a ușura durerea și durerile.
Obțineți GRATUIT Ghidul de mobilitate pentru a vă rezolva durerea astăzi!
Din fericire, întinderea regulată poate ajuta la inversarea unora dintre aceste încordări. Iată 9 întinderi ușoare care pot fi făcute aproape oriunde pentru a ameliora durerea lombară și de șolduri.
Postura copilului | Țineți 30 sec
Această postură yoga de bază întinde întregul spate și ajută la deschiderea șoldurilor prin întinderea feselor.
- Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție de masă. Aduceți degetele mari de la picioare împreună și scoateți genunchii larg.
- Așezați-vă șoldurile înapoi pe călcâie și plimbați-vă mâinile înainte până când vă puteți coborî fruntea pe pământ.
- După ce fruntea este pe pământ, continuați să vă plimbați mâinile în fața dvs. până când brațele sunt drepte. Apoi, lăsați brațele să se relaxeze pe sol. Încercați să vă țineți umerii departe de urechi. Țineți-o timp de 30 de secunde.
Supina Figura 4 | Țineți 30 de secunde pe fiecare parte
Această întindere reduce durerile de șold și eliberează partea inferioară a spatelui prin întinderea feselor, a piriformisului și a părții inferioare a spatelui.
- Începeți prin a vă întinde pe spate. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe sol, la o distanță de lățimea șoldurilor.
- Îndoiți genunchiul drept și așezați glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng pe coapsă. Faceți o buclă cu mâna dreaptă printre picioare și împletiți mâinile în spatele coapsei stângi.
- Păstrați-vă capul și umerii pe pământ în timp ce trageți coapsa stângă spre dumneavoastră. Simțiți întinderea prin partea exterioară a șoldului drept. Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.
Figura 4 Twist | Țineți 30 de secunde pe fiecare parte
Aceasta întinde partea inferioară a spatelui și ajută la creșterea rotației externe a șoldului pentru a reduce durerile de șold.
- Începeți prin a vă întinde pe spate. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe pământ, la o distanță de lățimea șoldurilor.
- Îndoiți genunchiul drept și puneți glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng pe coapsă. Încrucișați-vă brațele lângă cap și flexați picioarele.
- Lăsați genunchii să cadă ușor spre dreapta, păstrând glezna dreaptă deasupra coapsei stângi, pentru a vă aduce corpul într-o răsucire. Păstrați-vă picioarele flexate în timp ce simțiți întinderea prin șoldul stâng. Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.
Runner’s Lunge | Țineți 30 de secunde pe fiecare parte
Aceasta întinde flexorii șoldului, cvadricepsul și mușchii abdominali.
- Începeți într-o poziție de masă pe mâini și genunchi. Pășiți piciorul drept în afara mâinii drepte. Înălțați cu călcâiul piciorul înainte și în afară câțiva centimetri, astfel încât glezna dreaptă să fie ușor în fața genunchiului drept. Țineți genunchiul stâng în jos.
- Măinile plantate în interiorul piciorului drept, apăsați șoldurile înainte pentru a simți o întindere prin partea din față a șoldurilor.
- Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.
Adductor Opener | Țineți 30 sec
Această întindere deschide mușchii aductori și flexorii șoldului.
- Începeți să stați în picioare cu picioarele întinse larg, călcâiele înăuntru și degetele de la picioare îndreptate spre exterior la un unghi de 45 de grade.
- Afundați-vă jos ca și cum v-ați așeza pe un scaun și apoi puneți-vă mâinile pe coapsele interioare.
- Presați coapsele deschise pentru a simți o întindere prin coapsele interioare și în zona inghinală. Țineți timp de 30 de secunde.
Wide-Legged Forward Fold | Țineți 30 de secunde
Aceasta întinde mușchii fesieri, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și mușchii ischiogambieri.
- Începeți să stați în picioare cu picioarele întinse larg și degetele de la picioare îndreptate drept înainte.
- Îndoiți-vă în genunchi în timp ce vă pliați pieptul peste picioare și aduceți mâinile la pământ.
- Măstrați îndoirea generoasă a genunchilor și lăsați capul să atârne greu. Lăsați greutatea să se deplaseze ușor spre degetele de la picioare. Simțiți cum se eliberează mușchii fesieri, partea inferioară a spatelui și tendonii. Țineți timp de 30 de secunde și apoi ridicați-vă încet, rostogolindu-vă în sus câte o vertebră pe rând.
Picioare cu fața de vacă | Țineți 30 sec
Aceasta întinde șoldurile exterioare și partea inferioară a spatelui.
- Începând dintr-o poziție așezată, puneți genunchiul drept îndoit deasupra genunchiului stâng îndoit. Încercați să aveți genunchii perfect stivuiți, unul peste celălalt, și să aveți picioarele flexate pentru a vă proteja genunchii. Ambele oase ale șezutului ar trebui să fie apăsate în pământ. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci sprijiniți-vă șoldurile pe o pătură sau o pernă pentru a permite o greutate egală și uniformă pe ambele oase ale șezutului.
- Așezați-vă frumos și înalt, și respirați adânc în șolduri. Dacă simțiți că vreți să mergeți un pic mai adânc, puteți să vă plimbați mâinile în fața dumneavoastră, asigurându-vă că vă mențineți oasele șezutului apăsând în jos.
- Țineți timp de 30 de secunde.
Torsiune în șezut | Țineți 30 de secunde pe fiecare parte
Această întindere eliberează partea inferioară a spatelui, fesele și piriformis.
- Începeți așezat, cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Trageți călcâiul stâng înăuntru spre osul drept al șezutului. Treceți piciorul drept peste cel stâng pentru a aduce piciorul drept în afara coapsei stângi. Dacă vi se pare prea intens, sprijiniți-vă șoldurile pe o pătură sau o pernă.
- Întindeți-vă vârfurile degetelor în spatele dumneavoastră și stați drept. Respirați adânc în timp ce vă prelungiți prin coloana vertebrală, apoi expirați pentru a vă răsuci spre dreapta, înfășurându-vă brațul stâng în jurul părții din față a tibiei drepte.
- Păstrați-vă gâtul lung și priviți drept înainte sau peste umărul drept. Țineți timp de 30 de secunde și apoi desfaceți încet răsucirea pe o inspirație. Schimbați părțile.
Happy Baby | Țineți 30 sec
Această întindere deschide partea inferioară a spatelui și întinde flexorii șoldului.
- Începeți prin a vă întinde pe spate.
- Îndoiți genunchii și trageți-i în sus spre piept. Aduceți brațele în interiorul coapselor și atingeți marginile exterioare ale picioarelor sau gleznelor. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne apăsată de podea. Dacă este nevoie, țineți-vă mai aproape de genunchi, astfel încât să mențineți partea inferioară a spatelui pe podea.
- Faceți câteva legănări ușoare dintr-o parte în alta pentru a masa partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 30 de secunde.
Următorul dvs. antrenament: 7 exerciții ușoare pentru dureri lombare ușoare până la severe
Cele mai bune recenzii de găzduire & Cupoane