Cu faza unu în cărți, ne întoarcem înapoi în jurul valorii de a revizui primul antrenament al planului. De data aceasta, ar trebui să știți ce ați obținut la prima ieșire și ce trebuie să faceți pentru a o depăși. Dacă sunteți nou în program, nu vă temeți – am enumerat mai jos toate antrenamentele pentru a vă pune la curent.
SĂPTĂMÂNA 1
Luni: Umerii și spatele
Miercuri: Partea inferioară a corpului
Vineri: Piept și brațe
SĂPTĂMÂNA DOUA
Luni: Partea inferioară a corpului
Miercuri: Partea superioară a corpului
Vineri: Corpul complet
Preluați „scorurile” pe care le-ați înregistrat în săptămâna 1 de luni și încercați să le depășiți cu 10-20%. Astfel, dacă ați adunat un total de 150 de Push Press și Chin-up-uri, de data aceasta vă întreceți cu timpul pentru a obține 165-180 de repetări de înaltă calitate. Această „suprasarcină progresivă” va asigura că „adaptările de construire a mușchilor și a forței” (a se citi: câștigurile) continuă să se acumuleze.
Dacă ați trecut cu ferocitate prin EMOM în săptămâna 1, adăugați încă 1-2 repetări la fiecare minut și vedeți cât timp puteți menține acest nou ritm.
Ca și la prima ediție, acest antrenament este împărțit în două secțiuni: un bloc de densitate „AMRAP” care induce masa, în care urmăriți să adunați cât mai multe repetări de construire a mușchilor într-o fereastră de 15 minute, odihnindu-vă doar cât este necesar pentru a vă trage sufletul, și un „EMOM”, care înseamnă „fiecare minut la minut”, care scade caloriile. Porniți un cronometru și, la începutul fiecărui minut, efectuați repetările prescrise pentru fiecare mișcare, apoi odihniți-vă pentru timpul rămas. Vei alterna între exerciții în fiecare minut. Așadar, în primul minut faceți ridicările cu gantere, în al doilea minut faceți ghemuitul cu gantere și în al treilea minut faceți ghemuitul cu aer. Repetați pentru un total de 4 runde pentru 12 minute de muncă.
15-MINUTE AMRAP
1) Dumbbell Push Press x 5-10
Apărați halterele și curățați-le până în partea de sus a umerilor, respirați și susțineți-vă nucleul (A). Scufundați-vă la genunchi și folosiți-vă picioarele pentru a vă ajuta să apăsați ambele greutăți deasupra capului până la blocare (B). Coborâți sub control și repetați. Concentrați-vă pe menținerea capului sus și pe respirație – chiar dacă suflați tare. Dacă aveți doar un singur clopot, efectuați toate repetările unei mișcări pe o parte, înainte de a trece la cealaltă parte, apoi treceți la următoarea mișcare.
2) Chin-Up x 5 -10
OG-ul mișcărilor cu greutate corporală. Prindeți o bară cu o prindere sub mână, cu palmele spre față. Ridicați picioarele de pe podea, atârnând liber cu brațele drepte (A). Trageți-vă în sus flexând coatele în timp ce vă strângeți omoplații. Când bărbia trece de bară, (B) faceți o pauză înainte de a coborî în poziția inițială. Repetați, împărțind în atâtea seturi câte seturi sunt necesare pentru a menține o formă bună. Treceți la rânduri inversate dacă este necesar.
4-5 MINUTE DE ODIHNĂ APOI…
21-MINUTE EMOM
Min 1) Alternating Dumbbell Snatch x 20-22
Începeți cu o halteră pe sol între picioare. Aplecați-vă în jos și apucați greutatea (A). Împingeți în sus prin șolduri, generând impuls pentru a trage haltera spre tavan într-o singură mișcare, terminând deasupra capului în blocaj complet (B). Aplecați-vă în jos și readuceți greutatea în poziția inițială. Dacă aveți doar un singur clopot, efectuați toate repetările unei mișcări pe o parte, înainte de a trece la cealaltă parte, apoi treceți la următoarea mișcare.
Min 2) Dumbbell Clean x 15-18
Apărați cea de-a doua halteră și țineți-o în lateral, faceți o balansare la șolduri pentru a o coborî până la genunchi (A). Ridicați-vă înapoi în mod exploziv cu o ușoară săritură, folosind impulsul pentru a trage ganterele pe umeri (B). Ridicați-vă în picioare, apoi coborâți sub control în lateral și repetați. Dacă aveți doar un singur clopot, efectuați toate repetările unei mișcări pe o parte, înainte de a trece la cealaltă parte, apoi treceți la următoarea mișcare.
Min 3) Burpee x 10-12
Afundați-vă în șezut și puneți ambele mâini pe podea între picioare. Săriți picioarele înapoi în partea de sus a unei flotări și coborâți pieptul la sol (A). Îndreptați brațele și săriți cu picioarele în față, înainte de a sări în aer cu mâinile pe cap (B). După ce ați făcut 5, luați haltera și treceți la treabă.
Înscrieți-vă la buletinul informativ Men’s Health și dați startul planului dvs. corporal acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, dezvoltare musculară și nutriție livrate în căsuța dvs. poștală.
Înscrieți-vă
Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă la Men’s Health UK.
SUBSCRIVEȚI-VĂ
.