„Cât de adânc ar trebui să mă ghemuiesc” este o întrebare foarte frecventă care provoacă multă confuzie. Unii oameni cred că ghemuirea până la 1/2 din adâncime este mai ușoară pentru partea inferioară a spatelui, în timp ce alții cred că ghemuirea foarte adâncă este de fapt mai sigură pentru spate și mai eficientă în general.
Cât de adânc ar trebui să vă ghemuiți? Care este o adâncime bună a ghemuirii?
Cercetarea și experiența sugerează că ghemuirea „sub paralele” este cea mai sigură și mai eficientă tehnică de ghemuire. „Sub paralel” înseamnă că șoldurile ar trebui să coboare sub genunchi în timpul unui ghemuit.
Înțelepciunea convențională ne învață că cel mai sigur mod de a ne ghemui este să formăm un unghi de 90 de grade la genunchi, dar este adevărat exact opusul. Unghiul de 90 de grade, sau unghiul în L, scade ușor stresul asupra genunchilor (aproximativ 28%), dar crește stresul pus pe spate cu peste 1000%. Atâta timp cât puteți menține curba naturală în formă de S a coloanei vertebrale, împreună cu menținerea genunchilor aliniați cu degetele de la picioare, un ghemuit adânc poate fi complet sigur (Cercetare: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, „Optimizing Squat Technique”).
Dacă picioarele tale rămân deasupra acelei mărci de 90 de grade, pe care o văd adesea în sala de sport, accentul exercițiului va fi pus pe cvadricepși (partea din față a coapselor). Dacă reușiți să coborâți sub 90 de grade (rupeți paralela), atunci începeți să activați musculatura mare din partea din spate a corpului – hamstings și fese.
Prin activarea acestor mușchi mai mari, se pune mai puțin stres pe spate, în timp ce se lucrează mai mulți mușchi în același exercițiu. Dacă încercați să pierdeți grăsime, acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, iar dacă încercați să puneți mai mulți mușchi, acest lucru va ajuta la stimularea unei eliberări mai mari de hormoni de construcție musculară. Este un câștig pentru ambele părți.
Acum că știți că este mai eficient și mai sigur să coborâți sub paralele atunci când vă ghemuiți, haideți să trecem în revistă câteva întrebări frecvente de urmărire:
1) „Faptul că mă ghemuiesc adânc nu va pune o presiune excesivă asupra genunchilor mei?”
Încă s-ar putea să fiți îngrijorat de presiunea suplimentară pusă asupra genunchilor prin coborârea sub paralele, mai ales că am spus că pune o presiune suplimentară de 28% asupra ligamentului încrucișat anterior. Aceasta este o îngrijorare corectă, dar există o ușoară creștere a tensiunii asupra ligamentului, cu cât cobori mai jos, cu atât mai mulți mușchi se activează, ceea ce ajută la stabilizarea acelui ligament. Pe de altă parte, cercetările au arătat, de asemenea, că o mașină de extensie a picioarelor, care se concentrează exclusiv pe cvadricepși, pune de fapt mai multă tensiune atât pe ligamentul ACL, cât și pe ligamentul PCL decât ghemuitul. Așadar, în timp ce un ghemuit mai adânc protejează ligamentele prin utilizarea unor mușchi suplimentari, nicio musculatură suplimentară nu este activată pe un aparat de extensie a picioarelor. Cu alte cuvinte, un ghemuit adânc crește ușor tensiunea asupra genunchiului, dar, la sfârșitul zilei, este totuși mai sigur decât un simplu aparat de extensie a picioarelor, dacă se folosește forma corectă de ghemuire.
2) „Va trebui să scad considerabil greutățile pentru a mă ghemui sub paralele. Nu este mai bine să folosiți greutăți mai mari?”
În timp ce acest lucru este adevărat în cazul majorității exercițiilor, a avea o formă impecabilă de squat este imperativă. Ghemuitul este o mișcare coordonată, de mare impact. S-ar putea să trebuiască să renunțați la greutăți pentru o perioadă de timp pentru a vă îmbunătăți adâncimea și forma ghemuitului, dar va merita timpul și efortul. Nu va trebui să vă faceți griji cu privire la rănirea genunchilor sau a spatelui, deoarece majoritatea persoanelor care se rănesc din cauza genuflexiunilor au o formă și o profunzime slabe.
3 ) „Ce se întâmplă dacă nu pot să mă ghemuiesc sub paralele fără ca spatele să mi se rotunjească sau să mă doară?”
Pentru majoritatea persoanelor care nu pot să se ghemuiască sub paralele, problema este de obicei o lipsă de flexibilitate sau incapacitatea de a activa mușchii de „asistență” adecvați. Atunci când spatele se rotunjește în timpul unui ghemuit, de obicei este din cauza unei lipse de forță de bază sau a unor probleme de flexibilitate care pot emana de la viței până la coloana toracică. Alte probleme pot include leziuni ale genunchiului, sau ale spatelui, ceea ce poate necesita trecerea la o tehnică diferită de ghemuit, cum ar fi ghemuitul frontal sau ghemuitul goblen.
Următorul videoclip abordează Cum să mărești adâncimea ghemuitului, care vă va învăța 5 moduri de a vă ajuta să vă îmbunătățiți adâncimea ghemuitului.