Alimente verzi: Guide to Health Facts, Food Lists And Recipes

Alimentele verzi conțin o serie de micronutrienți și substanțe fitochimice care favorizează circulația sănătoasă a sângelui, sistemul cardiovascular și sănătatea inimii.

Consiliile actuale spun că ar trebui să consumați cinci porții de fructe și legume pe zi. Cu toate acestea, mulți nu reușesc să respecte acest aport recomandat de fibre. Acest lucru are implicații asupra sănătății dumneavoastră, deoarece organismul nu poate funcționa în mod optim fără alimente vegetale integrale.

Din fericire, o filozofie simplă, numită „Eat The Rainbow” (Mănâncă curcubeul), vă poate ajuta să vă diversificați dieta prin consumarea de fructe și legume de diferite culori. Aceste plante comestibile conțin fitochimicale naturale care vă susțin sistemul imunitar și previn bolile cronice.

Tabel de materii

• Ce este „Mănâncă curcubeul”?
• Alimente verzi pentru sănătatea inimii
• Fitochimicale din alimentele verzi
• Legume verzi și idei de rețete
• Fructe verzi și idei de rețete

Mâncarea ar trebui să fie o experiență plăcută, nu o corvoadă, așa că vă oferim informații despre cele cinci culori ale curcubeului, alături de câteva rețete apetisante. Și de data aceasta, este rândul alimentelor verzi.

Ce este „Mănâncă curcubeul”?

Roșu, portocaliu, galben, verde și albastru/violet sunt cele cinci culori ale curcubeului alimentar și fiecare dintre ele conține fitonutrienți cu funcții specifice pentru sănătate.

Dacă credeți că a mânca curcubeul înseamnă să înghițiți o grămadă de dulciuri multicolore, atunci vă înșelați amarnic. În schimb, vorbim despre plantele vibrante pe care mama natură a vrut ca noi să le mâncăm. Așa este, alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele, au multe proprietăți pentru sănătate.

V-ați întrebat vreodată de ce alimentele vegetale sunt atât de vibrante și atrăgătoare? Ei bine, acești pigmenți servesc mai multor scopuri. Pentru început, acești pigmenți colorați sunt atractivi pentru alte specii, inclusiv pentru ființele umane, care consideră că arată suficient de bine pentru a fi mâncate. Și mai sunt și albinele care polenizează plantele prin puterea culorii (fapt amuzant – albinele iubesc culoarea albastră).

Acești pigmenți nu sunt doar pentru spectacol, ci servesc și ca mecanisme de apărare. De exemplu, unii dintre pigmenți îi descurajează pe invadatori să le mănânce, eliberând soluții antibacteriene și gusturi amare pentru a-i descuraja. Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor vegetale provin din aceste substanțe fitochimice, în special potențialul lor de prevenire a bolilor.

Când vine vorba de alimentele verzi, nutrienții lor naturali sunt renumiți pentru capacitatea lor de a susține mai multe aspecte diferite ale sănătății inimii. Probabil că ați auzit deja de polifenoli și de puterile lor antioxidante, dar mai sunt și altele!

Polifenolii sunt micronutrienții care apar în mod natural în plantele comestibile și care sunt buni pentru organism și pentru microbiomul dumneavoastră intestinal. Citiți despre ei aici.

Ce este stresul oxidativ?

Dacă organismul dumneavoastră are un dezechilibru între radicalii liberi și antioxidanți, atunci se confruntă cu stresul oxidativ. Consumul alimentelor potrivite este cel mai bun mod de a-l combate.

Când sunt prea mulți radicali liberi pentru ca organismul dumneavoastră să poată face față, aceștia copleșesc sistemul său natural de reparare. Prin urmare, daunele oxidative sunt de vină pentru multe boli cronice. Speciile reactive de oxigen contribuie, de asemenea, la îmbătrânire (și la degenerarea treptată a funcției țesuturilor și a organelor care vine odată cu aceasta).

Așa că, atunci când există un dezechilibru, radicalii liberi încep să deterioreze ADN-ul, proteinele și țesutul adipos, care alcătuiesc o mare parte a corpului uman. Deteriorarea acestora duce la boală. Din fericire, antioxidanții (precum cei care se găsesc în alimentele curcubeu) pot dona un electron radicalilor liberi solitari, prevenind astfel stresul oxidativ și daunele celulare.

☝FACT☝Corpul produce în mod natural radicali liberi ca urmare a exercițiilor fizice și a inflamațiilor. Atunci când echilibrul este menținut, este o funcție sănătoasă.

Alimente verzi pentru sănătatea inimii

Alimentele verzi sunt benefice pentru inimă și pentru tensiunea arterială. Așadar, dacă vreți un ticker sănătos, mâncați chestii verzi naturale.

Inima este o parte importantă a sistemului dumneavoastră circulator (dar știți deja asta, nu?). Este cam de mărimea unui pumn și pompează sângele în jurul corpului, trimițând oxigenul și nutrienții către zonele care au nevoie de el și transportând deșeurile (cum ar fi CO2) către plămâni pentru a putea fi eliminate.

Stresul oxidativ favorizează tensiunea arterială ridicată, ateroscleroza (îngustarea arterelor) și bolile cardiovasculare, toate acestea fiind afecțiuni grave care cresc riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Veștile bune sunt că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta inima, începând cu dieta dumneavoastră. O dietă bogată în fructe și legume, alimentele pe care natura a vrut să le consumăm, are un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare, scade tensiunea arterială și previne accidentele vasculare cerebrale.

Alimentele verzi abundă în nutrienți care sunt benefici pentru sănătatea inimii, cum ar fi vitamina K, magneziu, nitrați și folați. Frunzele verzi cu frunze închise la culoare (cele pe care probabil că le urai când erai copil) au un nivel ridicat de polifenoli care au proprietăți antioxidante.

Fitonutrienții din alimentele verzi

Este posibil ca acești fitonutrienți să fie greu de pronunțat, dar nu lăsați semantica să vă împiedice să mâncați curcubeul vegetal.

Fitonutrienții din alimentele verzi includ flavonoidele care au proprietăți antioxidante și ajută la protejarea inimii de boli. Există, de asemenea, nitrați, un alt nutrient vegetal asociat cu un risc redus de mortalitate prin boli cardiovasculare.

Fitonutrienți din alimentele verzi

Nitrații și sănătatea inimii

Cercetarea arată că nitrații din alimentație ar putea fi benefici atât pentru tensiunea arterială, cât și pentru sănătatea inimii. Alimentele bogate în nitrați includ verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, și legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și varza.

În cantități mari, oxidul nitric poate fi dăunător, dar are un rol important și în protejarea organismului. De exemplu, în sistemul circulator, oxidul nitric le spune celulelor musculare din jurul arterelor să se relaxeze, ceea ce ajută la reglarea tensiunii arteriale.

Este important totuși să nu ne încurcăm cu nitrații și nitriții. Nitriții sunt adăugați în cărnurile procesate, cum ar fi cârnații, șunca și șunca (unele dintre preferatele vechiului vest), pentru a spori culoarea, aroma și pentru a preveni dezvoltarea bacteriilor – în cantități mari, aceștia pot fi toxici.

Legume verzi și idei de rețete

Dacă vă strâmbați când auziți expresia „alimente sănătoase”, nu vă temeți, avem câteva idei de rețete creative pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a vă face să vă îndrăgostiți de legumele verzi.

.

Făceți o petrecere cu aperitive pentru tine și cei dragi cu aceste sosuri uimitoare și bucățele crocante care sunt pline de bunătăți verzi delicioase pentru a dovedi în sfârșit că alimentele verzi sunt cu adevărat ambrozia zeilor.

Ceaiul are un potențial antioxidant uriaș și are un conținut ridicat de clorofilă care se crede că ajută la prevenirea bolilor de inimă. De ce nu încercați această aromată supă de creson de David Lebovitz. Este o supă verde delicioasă care folosește cartofi pentru a-i da textură, mai degrabă decât smântână.

Dacă vă place bucătăria asiatică, atunci încercați să vă încolțiți singuri germenii de fasole mung: sunt o sursă excelentă de nutrienți, proteine și antioxidanți și, de asemenea, sunt foarte simplu de cultivat. Atât de simplu, de fapt, încât probabil vă veți întreba de ce v-a luat atât de mult timp!

Dacă cumpărați guacamole, s-ar putea să fiți surprins de cât de ușor este să vă faceți propriul guacamole. Această rețetă este pentru guacamole picant făcut în casă. Avocado sunt pline de substanțe fitochimice, cum ar fi carotenoidele și fitosterolii, care sunt benefice pentru sănătatea inimii, așa că nu mai cumpărați și începeți să faceți.

Încercați această uimitoare, delicioasă și sănătoasă baie de spanac și anghinare la cuptor. Ați putea chiar să o asociați cu guacamole-ul de mai sus. Ambele sunt minunate pentru a înmuia legume crocante, gustarea perfectă la jumătatea după-amiezii. O puteți personaliza înlocuind spanacul cu orice legumă cu frunze verzi sau folosind un amestec de legume pentru mai multă varietate.

Încălziți și plănuiți o sesiune de Netflix? Nu căutați mai departe de aceste mușcături crocante de okra la cuptor. Un aliment de bază comun în sudul profund american, okra este cunoscut pentru beneficiile pentru sănătatea inimii și chiar pentru proprietățile anticancerigene.

Fructe verzi și idei de rețete

Câteva persoane consideră culoarea verde destul de plictisitoare, dar nu este nimic plictisitor la aceste fructe verzi. Și chiar am pregătit câteva rețete delicioase pe care să le încercați și voi.

Mese de fructe verzi

Ok, bine – măslinele ar putea să nu pară a fi un fruct, dar, din punct de vedere tehnic, oamenii de știință au stabilit că sunt fructe (chiar dacă nu sunt în mod tradițional dulci). Încercați această tapenadă de măsline tartinabilă pe pâinea dumneavoastră cu aluat acrișor sau ca alternativă la passata de roșii pe pizza.

Dacă sunteți în căutarea unei schimbări răcoritoare la ceaiul cald, atunci acest ceai verde rece, mentolat, citric și îndulcit cu miere este perfect, răcoritor și plin de bunătăți antioxidante.

Când vă treziți, începeți ziua cu un smoothie de sfeclă, mere și pere. Este serios, plin de antioxidanți și de arome și inspirat din bucătăria indiană. Puteți chiar să-l amestecați puțin experimentând cu diferite combinații de fructe și legume.

Și dacă aveați nevoie de o scuză pentru a adăuga niște probiotice în dieta dvs., atunci acest sorbet de iaurt și lămâie verde cu o notă de vanilie este un desert perfect. Probiotice și fitonutrienți, nu se poate mai bine de atât, nu-i așa?

Întoarceți-vă în copilărie cu deserturi pe care bunicii dvs. le-ar iubi, dar cu un twist obraznic pentru adulți. Aceste pere scufundate în cidru folosesc mirodenii pentru picanterie și mai puțin zahăr decât rețetele tradiționale. Perele sunt o sursă bogată de substanțe fitochimice și antioxidanți și sunt dulci în mod natural. Ele sunt chiar asociate cu o incidență mai mică a diabetului de tip II și a accidentelor vasculare cerebrale.

☝TIP☝Să urmăriți și să vă evaluați mesele pentru sănătatea microbiomului cu Atlas Microbiome Test și aplicația Atlas.

.