Antrenament de forță pentru începători: Ghidul tău pentru alegerea greutăților

Puține lucruri sunt mai intimidante pentru începătorii în ridicarea greutăților decât o cameră plină de fanatici musculoși ai fitness-ului, care aruncă greutăți uriașe de parcă ar fi mingi Nerf. Înainte de a vă îndepărta intimidați de sala de gimnastică de lângă acele haltere, avem câteva sfaturi pentru a vă ajuta să învățați cum să construiți mușchi fără să păreți un începător total.

Ben Booker, antrenor DailyBurn și fondator al Second Chance Lifestyle, spune că primul pas pentru începători ar trebui să fie stabilirea unei sesiuni cu un antrenor personal sau înscrierea într-un program de antrenament, pentru a învăța cum să vă antrenați corect. „Este foarte important să veniți în sala de sport cu un plan”, spune Booker. „Dacă doar apăreți și începeți să vă plimbați prin sala de greutate, asta nu vă duce nicăieri.”

RELATED: Sfaturi de antrenament de forță pentru corpul pe care îl doriți

Al doilea pas? Alegerea greutăților potrivite. Iată cum să vă dați seama dacă greutățile dvs. sunt prea ușoare sau prea grele – și cum să mențineți forma perfectă pentru linia dvs. de bază de ridicări.

Testați-vă forța

V-ați încălzit în mod adecvat cu câteva exerciții de rostogolire a spumei și de mobilitate. Urmează: Decideți-vă între gantere și haltere. Acest lucru va depinde de ridicările pe care le faceți, potrivit lui Booker, care recomandă să folosiți o combinație a ambelor echipamente în antrenamentele dumneavoastră. „Dacă ați avut leziuni la umăr, recomand în general gantere pentru umeri și piept. Este nevoie de mai multă muncă pentru a le controla… prin urmare, folosești mai mulți mușchi”, spune Booker. „Folosiți haltera pentru genuflexiuni sau ridicări de greutăți.”

De regulă, veți dori să lucrați cu un set mai ușor și un set mai greu de gantere în timpul antrenamentelor. Greutățile grele vor ajuta la construirea masei musculare, în timp ce cele mai ușoare vor, „stabiliza mușchiul, care susține articulațiile și tendoanele”, spune Booker.

Pentru a vă da seama ce mărime de gantere este cea mai bună pentru dumneavoastră, există un test simplu pe care oricine îl poate folosi. Acesta implică o încovoiere a bicepsului – dar vă va ajuta să determinați mărimea greutăților pe care le veți folosi pentru aproape orice exercițiu cu gantere.

Testul ganterelor

Booker sugerează că femeile încep, în general, cu un set de două greutăți de 5 până la 10 livre, iar bărbații încep cu un set de două greutăți de 10 până la 20 de livre.

Cum să: Stați cu o greutate în fiecare mână, lângă șolduri, cu palmele în față. Umerii și coatele trebuie să fie lipite de perete. Fără a mișca partea superioară a brațelor, încovoiați greutățile până când ganterele sunt la nivelul umerilor, apoi coborâți-le în poziția inițială. Țintiți între 14 și 22 de repetări cu o formă bună (umerii lipiți de perete, ridicarea brațelor pentru un număr de două și coborârea lor pentru un număr de două).

„Ceea ce încercăm să facem este să obosim acel mușchi până la punctul în care simțiți că bicepsul se încordează cu adevărat. Forma ta ar putea începe să cedeze puțin sau nu reușești să ajungi la intervalul de repetări”, spune Booker.

Dacă mușchii tăi cedează sau nu poți menține forma înainte de a ajunge la 14 repetări, alege un set de greutăți cu cinci kilograme mai ușoare. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 22 de repetări, alegeți un set cu cinci kilograme mai greu. Acest lucru determină setul dvs. de greutăți mai ușoare. Adăugați 10 lire sterline și asta este cât de mult ar trebui să ridicați atunci când ajungeți la un set de greutăți mai grele.

Măiestria mișcărilor

Pregătiți să vă rupeți? Secretul pentru a construi mușchi în mod eficient și sigur este destul de simplu. „Întotdeauna trebuie să mențineți o formă solidă și adecvată”, spune Booker. „De îndată ce începeți să ieșiți din această formă, indiferent ce ridicare faceți, ajustați fie scăzând greutatea, fie oprindu-vă.”

Booker spune că îi place ca clienții să încerce să țintească patru seturi de 6 până la 15 repetări (prima dacă ridicați greu, a doua dacă ridicați ușor).

„Cu o formă vândută, dacă abia reușiți să ajungeți la capătul inferior al intervalului de repetări atunci când vă apropiați de eșecul muscular complet, sau complet, atunci reduceți greutatea”, spune Booker. „Același lucru este valabil și pentru capătul înalt. Dacă puteți face cu ușurință intervalul maxim de repetență în formă bună, atunci adăugați greutate pentru următorul set.”

Iată cum să executați patru mișcări fundamentale:

Squat

Dacă ridicarea de greutăți ar fi comparabilă cu gătitul, a stăpâni squat-ul ar fi ca și cum ai învăța cum să spargi un ou – este o mișcare de bază pe care toată lumea ar trebui să o stăpânească.

Cum să: Începeți doar cu greutatea corpului sau cu o halteră pe partea din spate a omoplaților, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate fie drept înainte, fie ușor în afară. Dacă folosiți o halteră, prindeți-o mai larg decât lățimea umerilor. Așezați-vă pe călcâie, trimițând fundul și șoldurile în spate și în jos, păstrând genunchii peste degetele de la picioare, umerii și pieptul sus. În partea de jos a ghemuitului, apăsați prin călcâie și reveniți la poziția în picioare.

Glute Bridge Chest Press

Întâlnește presa pentru piept, cheia pentru pectorali impresionanți și mușchi toracici mai puternici.

Cum se face: Pentru presa toracică cu brațele alternate în pod, întindeți-vă pe sol, genunchii îndoiți, picioarele bine înfipte în pământ, o halteră în fiecare mână. Împingeți prin călcâie și ridicați partea inferioară a spatelui și fundul de la sol. Păstrând trunchiul și partea superioară a picioarelor aliniate, împingeți ganterele în sus, deasupra pieptului, perpendicular pe corp, cu brațele depărtate la lățimea umerilor, cu palmele mâinilor orientate în direcția opusă feței. Îndoiți un cot astfel încât brațul să creeze un unghi de 90 de grade, coborâți haltera până la piept, păstrând celălalt braț ridicat. Împingeți haltera înapoi în poziția de pornire. Repetați cu celălalt braț pentru o repetență.

„Dacă greutatea devine ciudată și nu puteți urmări în sus și în jos, atunci renunțați la greutate și obțineți forma corectă”, sfătuiește Booker.

Dumbbell Tricep Extension

Ideală pentru construirea definiției brațelor, extensia tricepsului este o mișcare ce trebuie încercată – și este și destul de ușoară.

Cum să: Așezați-vă pe o bancă plată sau pe o cutie. Țineți câte o halteră în fiecare mână direct deasupra capului, cu palmele orientate una spre cealaltă, brațele drepte, coatele aproape de urechi, bărbia sus. Coborâți ganterele în spatele capului, păstrând coatele la locul lor. Îndreptați brațele și reveniți în poziția de pornire.

Sfat profesional: Dacă coatele încep să plutească în afară în timp ce ridicați, este un semn că trebuie să vă îmbunătățiți flexibilitatea umerilor. „Întotdeauna asigurați-vă că nu există durere în gât sau durere în umeri și, dacă nu există, puteți continua să lucrați la această formă”, spune Booker.

Single-Arm Dumbbell Row

Dacă vreți să vă întăriți simultan spatele și umerii pentru o postură mai bună, vâslirea este calea de urmat. În plus, este o mișcare destul de ușor de stăpânit.

Cum se face: Stați în spatele unei cutii, picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o halteră în mâna dreaptă. Îndoiți genunchiul stâng și așezați-l deasupra cutiei, iar piciorul drept întindeți-l înapoi în spatele dumneavoastră, cu genunchiul ușor îndoit, degetele de la picioare pe podea. Aplecați-vă în șolduri și puneți brațul stâng pe cutie în fața genunchiului pentru a vă ajuta să vă sprijiniți. Ridicați haltera cu mâna dreaptă. Ținând spatele plat, cotul aproape de corp, ridicați greutatea spre partea dreaptă a pieptului, strângând în același timp umerii împreună. Coborâți încet haltera înapoi în jos. Efectuați numărul prescris de repetări, apoi treceți pe cealaltă parte.

În timp, s-ar putea să vă dați seama că setul de greutăți „grele” vi se pare mai ușor pe măsură ce vă stăpâniți ridicările și vă dezvoltați musculatura. Felicitări: Acum, începeți să adăugați mai multă greutate, în creșteri de cinci kilograme. „Se numește supraîncărcare progresivă; veți adăuga încet greutate și ar trebui să o faceți în cadrul unui interval de repetență vizat”, spune Booker.

Pregătiți să începeți antrenamentul cu greutăți? Consultați noul program DailyBurn’s Live to Fail, gratuit timp de 30 de zile.

Nota pentru cititor: O parte din conținutul acestui articol se referă la serviciul de bază oferit de DailyBurn. În interesul dezvăluirii și integrității editoriale, cititorul trebuie să știe că acest site este deținut și operat de DailyBurn.

.