Pentru sferturile de milă (400m/400m H), accelerația și viteza sunt la fel de esențiale ca și pentru sprinterii de 100m și 200m.
În psihic, există un concept conform căruia un obiect în mișcare, rămâne în mișcare. Acest principiu este valabil și în sprint.
Un atlet de 400 de metri care are o accelerație mare la ieșirea din blocuri va avea un timp mai ușor să mențină o viteză mai mare pe parcursul cursei decât un atlet care are o accelerație slabă la începutul cursei sale.
Pentru a deveni un sprinter mai rapid, trebuie să exersați tipul de sprint care este ideal pentru competiție. Următoarele liste conțin antrenamente care se concentrează pe aceste două categorii.
Când faceți aceste antrenamente, asigurați-vă că faceți în prealabil o încălzire adecvată. Aceasta include câteva mișcări preliminare, întinderi și exerciții. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să efectuați aceste antrenamente în ritmul și pe distanța descrise, cu o concentrare extremă și cu o mentalitate de competiție. Este esențial să faceți tipul de sprint pe care îl veți face în competiție în timpul antrenamentelor.
Accelerație
Aceste antrenamente se vor desfășura pe distanțe mai scurte și vor avea repetări intense cu recuperare aproape completă. Concentrează-te pe explozia înainte și pe creșterea turnover-ului.
Toate antrenamentele de accelerare fără sanie ar trebui să se facă în afara blocurilor.
-
25 m, 30 m, 35 m x 4 repetări
După fiecare alergare odihniți-vă timp de 1 până la 2 minute. După o repriză întreagă (25-30-35), odihniți-vă timp de 5 minute. Concentrează-te pe mișcări rapide explozive, pe recuperarea călcâielor joase, pe balansarea brațelor și pe postură.
-
30 m, 35 m, 50 m x 4 repetări
După fiecare alergare, odihniți-vă timp de 2 până la 3 minute. După o repriză întreagă (30–35-50), odihniți-vă 5 minute. Ca și în cazul antrenamentului de mai sus, acordați multă atenție mecanicii corecte de sprint.
-
60 m tragere cu sania x 10 repetări
După fiecare tragere cu sania de 60 m, odihniți-vă timp de 3 minute.
Remarcați: Nu faceți tragerile cu sania din blocuri.
-
60 m x 10 repetări
După fiecare 60 m de alergare, odihniți-vă 5 minute. Aceste alergări ar trebui să fie la un randament de 100%. Concentrați-vă pe mecanica corectă a sprintului.
Rezistență de viteză
Aceste antrenamente vor fi pe distanțe mai lungi. Alergările de peste 250 m trebuie să aibă o intensitate cuprinsă între 75% și 85%, dacă nu se specifică altfel. Sprinturile scurte de 90 de metri ar trebui să mă efort maxim.
-
600 m, 450 m, 90 m x 3
Rest 10 minute după cei 600 m. Odihniți-vă 8 minute după cei 450 m. Odihnă 2 minute după fiecare 90 m.
-
450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Odihnă 10 minute după 450 m. Odihnă 8 minute după cei 350 m. Odihniți-vă 5 minute după fiecare 250m. Odihnă 2 minute după fiecare 90 m.
-
100 m x 12 repetări
Odihnă 3 minute după fiecare alergare. Sprint la ~80% intensitate.
-
300m, 200m, 250 m x 2
Rest 5 minute după fiecare alergare. Cele 300 m și 200 m trebuie efectuate la 85% intensitate. Cele două 250 m de după ar trebui făcute la 70%.