Dacă singura dată când ridicați o placă de greutate este pentru a o pune pe o halteră, o faceți greșit, spune directorul de fitness al Men’s Health, BJ Gaddour.
Placile de greutate sunt instrumente fantastice de forță în sine. Aruncați doar o privire la antrenamentul lui Gaddour – făcut cu două plăci și o priză de strângere – prezentat în videoclipul de mai sus.
Relaționat: THE 21-DAY METASHRED-an At-Home Body-Shredding Program That Strips Away Fat and Reveals Lean, Hard Muscle
Cum se face antrenamentul de prindere cu plăci
Realizați fiecare dintre următoarele exerciții la rând, odihnindu-vă 1 minut între fiecare mișcare. Terminați toate cele 3 mișcări pentru a termina 1 rundă. Faceți între 3 și 5 runde în total.
1. 1. Vâslire cu placa, repetări maxime
2. Presă deasupra capului cu placa, repetări maxime
3. Transport cu placa, timp/distanță maximă
Făcând rânduri și transporturi în acest mod vă creșteți puterea de prindere, vă construiți mușchii antebrațului și încă atingeți toți mușchii pe care i-ați atinge cu gantere, haltere sau kettlebells, spune Gaddour.
Și presarea deasupra capului de jos în sus cu plăci de greutăți sporește efectul de stabilizare al exercițiului, protejând umerii și făcând ca o greutate mai mică să meargă mai mult timp, explică el. Unghiul de apăsare este, de asemenea, ușor în fața corpului, așa că este mai ușor pentru umeri.
Din moment ce plăcile sunt instabile, trebuie să faceți mișcarea încet, de asemenea, spune el. Acest lucru crește timpul în care mușchii tăi sunt sub tensiune, stimulând creșterea.
Vrei mai multe moduri de a folosi plăci de greutate fără o halteră? Consultați aceste 32 de exerciții cu plăci de greutăți.
.