Care plank doare în felul său. Dar, după ce mi-am folosit întotdeauna doar antebrațele pentru sprijin, schimbarea a avut tot felul de stângăcii și clătinări, deoarece un set diferit de mușchi a simțit arsura. Se pare că, rămânând doar la o singură variantă, am ratat câteva beneficii serioase de tonifiere a brațelor. Potrivit lui Eric Johnson și Ryan Johnson – frați, antrenori personali pentru un anume Ryan Gosling și fondatori ai HOMAGE – ambele metode sunt eficiente, dar ajută la realizarea unor lucruri total diferite pentru corpul tău.
„Cea mai eficientă variație de plank este cea potrivită pentru nivelul tău actual de fitness și pentru intenția ta specifică”, spune Eric. „Efectuarea plank-urilor pe mâini este mai solicitantă pentru umeri și triceps, în timp ce efectuarea exercițiului pe antebrațe este mai solicitantă pentru nucleu.”
Din moment ce plank-urile pe mâini și pe antebrațe vizează grupuri musculare diferite, există un motiv întemeiat pentru a le integra pe ambele în rutina dumneavoastră. Iată cum să vă asigurați că executați corect fiecare variantă.
Plank de mână
Ce lucrează: umerii și tricepsul
Cum se face: „Așezați-vă cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele atingându-se. Începeți să vă „formați” mâinile încercând să vă rotiți coatele înăuntru și să vă întoarceți mâinile în afară. În acest moment, ar trebui să simțiți cum se contractă mușchii dorsali în timp ce umerii se apleacă și se rotesc în exterior”, explică Ryan. „Continuați să radiați tensiunea prin depărtarea degetelor cât mai mult posibil și prin apăsarea prin podea și până în centura scapulară. Pe măsură ce apăsați departe de podea, puneți coloana vertebrală într-o poziție neutră, înclinându-vă cutia toracică și pelvisul într-o poziție de corp scobit. În cele din urmă, contractați-vă cvadricepșii și fesele cât de tare puteți, creând o tensiune totală a corpului.”
În timp ce țineți o planșă, Ryan spune că este, de asemenea, important să vă concentrați asupra respirației. Inspiră pe nas adânc în diafragmă, apoi expiră încet pe gură.
Forearm plank
Ce lucrează: core
Cum se face: „Așezați-vă coatele direct sub umeri și apucați-vă de podea cu mâinile ușor mai late decât coatele, plasând strategic umerii într-o poziție de rotație externă. Maximizați tensiunea prin centura scapulară imaginându-vă că încercați să rupeți un prosop de hârtie direct sub mâinile dvs. În timp ce faceți acest lucru, împingeți simultan departe de podea cu antebrațele”, spune Ryan. „Pentru jumătatea ta inferioară, bagă-ți ușor pelvisul sub tine. Făcând acest lucru, ar trebui să simțiți imediat cum vi se activează abdominalele. Continuați să maximizați tensiunea prin contractarea feselor și a cvadricepsului cât mai tare posibil.”
În timp ce vă țineți planșa, Ryan spune să vă concentrați asupra respirației, la fel cum ați face-o în timp ce executați versiunea cu mâinile. Inspiră pe nas, permițând diafragmei să se extindă, apoi expiră pe gură.
Cum să-ți dezvolți forța în timp
Ca în cazul tuturor lucrurilor, practica face perfecțiunea când vine vorba de stăpânirea plank-urilor. Fie că sunteți un începător în planking sau doriți să „urcați de nivel”, după cum spune Eric, intrați în poziția plank de două până la patru ori pe săptămână, pentru două până la cinci seturi (10 până la 60 de secunde fiecare) pe antrenament.
„Scopul nu este să „supraviețuiți” plank-ului, ci să maximizați tensiunea în timpul exercițiului. Practic, fă-l dificil pentru tine însuți: Ar trebui să tremurați”, spune el. „Faceți-le la începutul antrenamentului pentru a acționa ca o încălzire pentru munca care urmează, sau aproape de sfârșitul antrenamentului – după principalele mișcări de forță – pentru a crește dificultatea, deoarece sunteți într-o stare de oboseală.”
Plank-ul este dificil. Iată cum să evitați cele mai frecvente cinci greșeli pe care le văd antrenorii.
Dintre toate plank-urile modificate, acesta ar putea fi cel mai greu. Sau, încercați și scândura ștergătorului de parbriz, de asemenea dură.